Çoğu yetişkin hareketsiz bile günde 1000 kalori yakar. Vücudunuz sürekli olarak perde arkasında çalışıyor - kan pompalamak, iç organları çalıştırmak ve oksijen almak. Bu gerekli işlevler enerji veya kalori kullanır; bunlardan yakılan kaloriler, bazal metabolizma hızınız veya BMR olarak bilinir. BMR'niz günlük yaktığınız toplam kalorinin yüzde 60 ila 75'ini oluşturur. Duş yapmak ve bulaşık yıkamak gibi günlük aktivitelerden ve egzersiz yapmaktan kaç kalori yaktığınız size kalmış. Boyunuza ve kondisyon seviyenize bağlı olarak, BMR'nize ek olarak 1000 kalori yakmak da her gün yapmak mümkündür.
Metabolizma Dökümü Temelleri
BMR'nizin üzerinde ve ötesinde yaktığınız kaloriler, resmi egzersizlerin yanı sıra ev işleri ve fidgeting gibi küçük hareketlerden gelir. Bu etkinlik, günlük yakılan toplam kalorilerin yüzde 15 ila 30'unu oluşturur. Sindirim ayrıca gıdanın termik etkisi olarak bilinen bazı kalorileri de kullanır ve yakılan günlük kalorilerin yüzde 10'unu oluşturur.
BMR'nizin genetik ve aynı zamanda bedeninize göre ayarlanması zordur; daha büyük bir insan gün boyunca küçük olandan çok daha fazla kalori kullanır. Kas kazanmak ve yağ değiştirmek BMR'nizi değiştirebilir, çünkü kasın sürdürülmesi daha fazla enerji gerektirir. Daha fazla kaslı bir vücut, diğer tüm faktörler eşitse, daha fazla yağa sahip olandan daha fazla kalori yakar. Şiddetli kalori kısıtlaması BMR'nizi de azaltabilir, çünkü vücudunuz açlık hissettiğinde enerji tasarrufu sağlar.
BMR'deki bu değişiklikler zamanla gerçekleşir ve toplamda 1000 kalori artıramazsınız. Bununla birlikte, gün boyunca daha fazla hareket eklemek, anında metabolik bir artış sağlar. Çoğu insan için, aktivite yoluyla 1000 kalori daha yakmak mümkün ve sağlıklıdır.
Günlük Egzersizle 1.000 Kalori Yakma
Günlük kalori yakmanızı artırmanın bir yolu daha resmi egzersizler eklemektir. Daha büyük bireyler egzersiz yoluyla günde 1000 kaloriyi kolayca yakabilirler. Bununla birlikte, daha küçük çerçeveli insanlar zorlu egzersizlerle günde 1000 kalori yakabilirler - her gün -. Örneğin, 125 kiloluk bir kişinin eliptik eğitici üzerinde yaklaşık 2 saat pedal çevirmesi veya 1.000 kalori yakmak için 6 mil hızda 1 saat 40 dakika koşması gerekir. 185 kiloluk bir kişi, eliptik bisiklette sadece 75 dakikada 1.000 kalori ya da 6 mil hızda bir saatten biraz fazla bir süre içinde yakacaktı.
Tabii ki, bu süreler Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından ortaya konulan asgari fiziksel aktivite için haftada 150 dakikalık tavsiyenin iki katından fazladır. Ancak CDC, 150 dakikalık tavsiyenin ötesine geçmenin sayısız fayda sağladığını belirtiyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada 5 saat egzersiz yaparak 2.000 kaloriden fazla yakmanın kilo kaybını arttırdığını iddia ediyor. 1.000 kalori yakmak için, bazı insanların haftada 7 veya 8 saat daha fazla egzersiz yapması gerekir, bu da hala mükemmel derecede sağlıklıdır. Bununla birlikte, daha minyon insanlar, sadece egzersiz yaparak 1.000 kalori yakmayı oldukça zaman alıcı ve yorucu bulacaktır.
Daha Fazla Egzersiz Yapın
Antrenör-patates durumundan günde 1.000 kalori yakmaya hemen başlanması tavsiye edilmez. Bir programa başlamadan önce mevcut fitness seviyeniz hakkında gerçekçi olun. Uzun süreli triatlon veya ultra maraton için antrenman yapan antrenmanlar gibi dayanıklılık sporcuları çoğu gün 1.000 kalori veya daha fazla antrenman yaparlar. Bu bireyler bu egzersiz seviyelerine kadar çalışırlar ve sezon dışında daha ılımlı egzersiz yapmak için zaman alırlar.
Ayrıca, egzersiz için ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini değerlendirin. Zorlu bir işiniz ve yoğun aile yaşamınız varsa, egzersiz için günde 2 veya 3 saat ayıramayabilirsiniz. Ekstra egzersiz için zamanında sıkmak için uykudan kaçarsanız, kendinize faydadan daha fazla zarar verebilirsiniz. Yanıklarınızı en üst düzeye çıkarmak için enerjiniz olmayacak. 2013 yılında Journal of Sleep Medicine'de yayınlanan bir çalışmada, iyi uykunun ertesi günün egzersiz performansını olumlu etkilediği bulunmuştur. Yeterince uyumamak da vücudunuzun açlık hormonu üretimini artırır, böylece daha fazla yersiniz. Uykunuz olduğunda, kalorili enerji içeceklerine gününüzde ulaşması daha olasıdır.
Daha Fazla Kaloriyi Güvenli Bir Şekilde Yakmanın Diğer Yolları
Yanıklarınızı artırmak için sadece egzersize güvenmek yerine NEAT veya egzersiz dışı termojenezden nasıl yararlanabileceğinizi düşünün. NEAT, resmi egzersiz olmayan herhangi bir kalori yakma aktivitesini ifade eder. Buna yürüyüş, ev işleri, fidgeting ve duş dahildir.
Otomobillerden bilgisayarlara kadar modern kolaylıklar sizi kalori yakan günlük aktivitelerden kurtarır. Mümkünse mağazaya, doktora veya okula gidin. İş yerinde, telefondayken tempoyu artırın ve bir meslektaşınıza e-posta göndermek yerine bir soru sormak için koridorda aşağı doğru ilerleyin. Kahvaltıdan sonra, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinden sonra ailenizle bağlantı kurmak için kısa bir yürüyüş yapın. Evinizi temizleyin, çamaşır yıkayın ve arabanızı yıkayın. Tüm bu aktiviteler küçük görünmektedir, ancak kalori yakımı günde 500 veya daha fazladır.
