Hızlı büyüme yaşıyorsanız, çocuk doğuruyorsanız veya düzenli olarak yoğun egzersiz yapıyorsanız, demir eksikliği riski yüksek olabilir. Ayrıca, Linus Pauling Enstitüsü modern diyetin genel olarak potasyum eksik olduğunu söylüyor. Demir ve potasyum eksikliği, kanın oksijen taşıma ve hücreler arasında elektrik yükü yapma yeteneğini bozar, bu da yorgunluğa ve zayıf kas koordinasyonuna yol açar. Aşırı eksiklikleri gidermek için hem demir hem de potasyum takviyeleri alınabilse de, gıda kaynaklarından daha iyi beslenmenin geldiğine dair artan kanıtlar vardır.
İstiridye
Üç ons konserve istiridye 23.8mg demir ve 534mg potasyum içerir. Diyet Kılavuzları Danışma Komitesine göre, bu önerilen günlük 18 mg demir alımının ve günlük 4.700 mg potasyum alımının yüzde 10'undan fazlasının üzerindedir. Meyve suyunda istiridye ile basit bir sos, potasyumda da yüksek domates salçası ve sarımsak yapın ve kepekli makarna üzerine servis yapın.
Kuru fasülye
Yarım bardak konserve beyaz fasulye 3.9mg demir ve 595mg potasyum içerir. Demir ve özellikle hem demir, et, balık ve kümes hayvanlarından daha fazla mevcut olsa da, bazı fasulye porsiyon başına önerilen günlük demir alımının yüzde 10'undan fazlasını sağlayabilir; ve genel olarak, meyve ve sebzeler iyi potasyum kaynaklarıdır. Beyaz fasulyeleri doğranmış domateslerle tost üzerine servis edin veya bir santral garnitürü için koyu yeşil yapraklarla sote edin.
ıspanak
Yarım fincan pişmiş ıspanak, 2.0 mg ila 3.6 mg arasında demir ve 370mg ve 419mg arasında potasyum içerir. Hem içermeyen demir kaynakları gibi, ıspanak en iyi, daha az mevcut olan bu formda demirin emilimini artıran besinler ile tüketilir. Linus Pauling Enstitüsü'nden Jane Higdon, özellikle C vitaminin hem olmayan demir emilimini arttırdığını söylüyor.
Soya fasulyesi
Edamame olarak da bilinen yarım fincan pişmiş yeşil soya fasulyesi, 2.3 mg demir ve 485mg potasyum içerir. Daha az yaygın olarak pişirilen olgun soya fasulyesi, 4.4 mg demir ve 443mg potasyum içerir. Bununla birlikte, soya proteinlerinin hemus olmayan demirin emilimini inhibe ettiği gösterilmiştir, Linus Pauling Enstitüsü.
Lima fasulyesi
Yarım fincan pişmiş lima fasulyesi 2.3 mg demir ve 478mg potasyum içerir. Lima fasulyesi, mısır ve domates, succotash olarak bilinen tanıdık garnitürün ana bileşenleridir.
Fasulye
Yarım fincan pişmiş barbunya, 2.0mg demir ve 358mg potasyum içerir. Demir emilimini artırmak için barbunyayı, her ikisi de C vitamini bakımından yüksek domates ve acı biber içeren bir bibere koyun. Biberinize sığır eti, tavuk veya hindi eklemek demir ekleyecek ve aynı zamanda demirin çekirdeklerden emilimini artıracaktır.
Patates
Derisi üzerinde küçük bir fırınlanmış patates, önerilen günlük potasyum alımının yüzde 15'inden fazlası olan 1.9 mg demir ve 738mg potasyum içerir. Ek potasyum artışı için az yağlı veya yağsız yoğurt ile üstte.
