Hızlı kilo kaybını teşvik ettiğini iddia eden bir dizi diyet planı vardır. Düşük karbonhidratlı diyet, kalorilerinizin sadece yüzde 15 ila 20'sinin karbonhidrattan, geri kalanının yağ ve proteinlerden geldiği popüler bir diyet planıdır. (ref 1, sec 2) Protein açısından zengin yiyecekleri seviyorsanız, ancak diğer diyetlerde olduğu gibi, düşük karbonhidratlı bir diyetin de tuzakları vardır. Tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt ürünlerinde bulunan karbonhidratlar, beyniniz ve vücudunuz için önemli bir enerji kaynağıdır. Yeterli karbonhidrat olmadan, beyniniz yeterince iyi hissettiren hormonlar üretemez ve depresyonla bağlantılı beslenme eksikliğinden muzdarip olabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyete başlamadan önce, yediğiniz yiyecekler ve ruh halinizi nasıl etkilediğine dair sekmeler tutun ve doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın.
Depresyon, Karbonhidratlar ve Serotonin
Klinik depresyon, birkaç hafta süren ve günlük yaşamınıza müdahale eden üzüntü ve umutsuzluk duygularını içerir. Ayrıca uyku güçlüğü, enerji eksikliği, iştahta değişiklik, konsantre olma sorunu, suçluluk ve umutsuzluk duyguları, daha önce keyif aldığınız aktivitelerden ve intihar düşüncelerinden kaçınır. Depresyon genlerinizden etkilenir ve stresle ortaya çıkabilir. (ref 3, sn 1 ve 2 madde işaretleri)
Hormonlar ve nörotransmitterler - vücudunuzdaki sinir sinyallerini taşıyan kimyasallar - depresyonu etkiler. Nörotransmitter serotonin ruh halinizi iyileştirir, uyku hali ve rahatlamayı artırır ve yemekten sonra memnuniyet duygusunu arttırır. (ref 2, para 1)
Karbonhidratlar serotonin seviyenizi artırır. Karbonhidrat bakımından zengin bir yemek yedikten sonra, vücudunuz insülin hormonunu serbest bırakır. İnsülin, amino asit triptofanın beyninize girmesini ve daha iyi hissettiren hormon serotonini üretmesini sağlar (ref 2, para 3) Karbonhidratları kısıtlayarak beyniniz yeterli serotonin üretemeyebilir ve ruh haliniz acı çeker.
Araştırma ne diyor?
Düşük karbonhidratlı diyetin depresyona katkıda bulunup bulunmadığı konusunda araştırmalar karışıktır. "İç Hastalıkları Arşivi" nde 2009 yılında yayınlanan bir araştırma, aşırı kilolu veya obez yetişkinlere bir yıl boyunca düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyete veya düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyete atandı. Her iki grup da aynı miktarda kalori tüketmiştir. Denekler yıl boyunca yapılan çalışma boyunca kilo, duygudurum ve beyin fonksiyonları açısından test edildi. Her iki grup da kilo verirken, düşük karbonhidratlı diyetisyenler öfke, karışıklık ve depresyonda önemli ölçüde daha yüksek puanlar gösterdi. Araştırmacılar, sonuçları, tipik Batı diyetinde sürekli olarak ekmek ve makarna ile çevrili oldukları ve beyinde düşük serotonin seviyeleri ile yoksun oldukları düşünülen diyetisyenlere bağladılar. (ref 5, özet, sonuçlar ve sonuç ve kaynak 1)
Buna karşılık, 2007'de "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada, obez yetişkinlere düşük karbonhidrat, yüksek yağlı diyet veya yüksek karbonhidrat, düşük yağlı diyet uygulanmıştır. Sonuçlar her iki grubun da kilo verdiğini, ancak düşük karbonhidratlı diyetçilerin daha fazla kilo verdiğini ve her iki grubun da ruh halinin arttığını gösterdi. (ref 6, özet) 2007 yılında "İştah" da yayınlanan bir başka çalışmada, polikistik over sendromlu obez kadınlara yukarıda belirtilen çalışma ile aynı iki grup verilmiştir. Sonuçlar, yüksek proteinli, düşük karbonhidrat grubundaki kadınların ruh hallerinde azalmış depresyon ve güçlenme hissine sahip olduğunu gösterdi. (ref 7, özet)
Depresyon: Serotoninden Daha Fazlası
Karbonhidratı düşük bir diyet, serotonin seviyenizi tüketirken, muhtemelen depresif belirtilerinizde karbonhidrat eksikliğinden daha fazlası vardır. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri - beyninizdeki serotonin aktivitesini artıran bir ilaç sınıfı - yaygın olarak reçete edilen anti-depresan ilaçlardır. Ancak 2013 yılında "Royal Society B'nin Felsefi İşlemleri" bölümünde yayınlanan bir makale, hastaların sadece yüzde 50'sinde etkili olduğunu belirtti. (ref 4, sec 4) depresyonun düşük serotonin düzeylerinden daha fazla olduğunu gösterir. Bu, bazı durumlarda diyetin depresyona katkıda bulunabileceği anlamına gelse de, herkes için durum böyle değildir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Beslenme Eksiklikleri
Düşük karbonhidrat diyetiniz muhtemelen doğrudan depresyonunuza neden olmaz, ancak kendinizi karbonhidratlardan mahrum etmek sizi depresif belirtilere yol açabilecek önemli besinlerden mahrum eder. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan bir vegan iseniz, yeterli B-12 vitamini alamayabilirsiniz (ref 8, sec 2, para 2). Sonunda, düşük B-12 seviyeleri sinirlerinize zarar verebilir ve "Harvard Health Publications" a göre hafıza kaybı, karışıklık ve depresyona neden olabilir. (ref 8, sec 1, para 1) Vejetaryenler B-12'yi yumurta ve süt ürünleri ile alabilirken - ve et ve balıkta da bulunur - veganlar müstahkem yiyecekler yemelidir
Lif, tam tahıllı ürünler, meyve ve sebzelerde önemli bir besindir. 2016 yılında yayınlanan "Gerontoloji Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yeterli lif alımı yaşlandıkça depresyon duygularınızı azaltabilir. Tahıllar, ekmekler ve meyvelerden daha fazla diyet lifi tüketen yetişkinlerin daha düşük bilişsel sorunlara ve depresyon belirtilerine sahip olduğunu keşfettiler. (ref 9, özet)
Karbonhidrat alımınızı kısıtlamak yerine, porsiyon boyutlarınızı azaltmayı ve lif bakımından yüksek karbonhidratları seçmeyi düşünün. Büyük olasılıkla, özellikle düşük karbonhidrat diyetiniz kısa süreli ise, glum duygularınız yediğiniz yiyeceklerden gelmiyor. Ayrıca ne kadar uyuduğunuzu, kullandığınız ilaçları, egzersiz rutininizi ve stres seviyelerinizi de düşünmeniz gerekir. (ref 2, sn 5)
