Eğer zayıfsanız veya kas eklemek istiyorsanız, yemek arkadaşınızdır. Kahvaltı, kilo alma diyetinizi desteklemek için ekstra kalori eklemek için iyi bir zamandır ve sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekler gereklidir. Kahvaltıda yaratıcı olun, böylece sağlıklı kasları toplayın ve istediğiniz fiziğe ulaşın.
İpucu
Avokado, fındık ve fındık ezmesi gibi sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekler, kilo alımını destekleyen kahvaltılarda göze çarpar. Eklenen protein de bir zorunluluktur.
Neden Kilo Almalı?
Çoğu pazarlama, kilo vermeyi veya sağlıklı bir boyutu korumayı çevreler, ancak bazı insanların çerçevelerine birkaç kilo eklemeye ihtiyacı olması olağandışı değildir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, ciddi bir hastalığınız varsa veya hastaneye kaldırıldığınızda veya doktorunuz size sağlıklı kilonun altında olduğunuzu söylediğinde kilo almaya çalışabileceğinizi açıklar. İstenmeden çok fazla kilo verdiyseniz veya kas yapmak isteyen bir atletseniz, birkaç kilo almayı da deneyebilirsiniz.
Bununla birlikte, kilo alımı hile veya büyülü "takviyeleri" işe yaramaz. Bunun yerine, yüksek kaliteli, besin açısından yoğun gıdalar kullanan kilo alma tariflerine odaklanın.
Kilo Verme Diyeti: Kalori Ekleyin
Nihayetinde, kalori alımınızı günlük olarak yaktığınızdan daha fazla artırmak kilo almanıza yardımcı olur. Boyutunuzda sağlıklı bir artış için, Amerikan Egzersiz Konseyi, makrobesinler dengesinden gelen günde 300 ila 500 kalori daha önerir: Protein, yağ ve karbonhidratlar.
Sağlıklı yiyecekler, fazladan bir şeker çubuğu veya Cheetos torbası değil. Kilo verirken enerjik ve beslenmiş hissetmenize yardımcı olurlar. Ayrıca, sağlıklı gıdalar sadece yağ değil, kas şeklinde de kaliteli kilo alımını teşvik eder.
Protein Önemli Bir Rol Oynar
Kas proteinden oluşur. Ekstra kalorilerinizi bu makro besin formuna eklemek sağlıklı kilo alımını destekler. Amerikan Tıp Derneği Dergisi, Ocak 2012'de insanlar aşırı beslendiklerinde - yani kilolarını korumak için gerekenden daha fazla kalori aldıklarını - proteinden elde edilen ekstra kalorilerin yağ değil kas eklenmesine katkıda bulunduğunu tespit eden bir araştırma yayınladı.
Katılımcılar proteinden yüzde 25 kalori içeren bir diyetle aşırı beslendiklerinde (proteinden alınan kalorilerin yüzde 5'i veya yüzde 15'i ile aşırı beslenenlerle karşılaştırıldığında) yağsız kas kütlesi önemli ölçüde arttı.
Kahvaltı, proteinden ekstra kalori eklemek için iyi bir zamandır. Kilo alma diyeti, yumurta, süzme peynir, yoğurt, peynir altı suyu proteini ve öğütülmüş hindi gibi kahvaltı yiyeceklerini içerebilir. Pastırma ve sosis gibi yüksek oranda işlenmiş protein kullanarak kalori eklemekten kaçının.
Ekstra Protein Ne Kadar?
Kahvaltıda proteinin biraz daha büyük bir kısmını yemek istersiniz, ancak vücudunuzun sağlıklı kas ağırlığı eklemek için düzgün bir şekilde kullanamayacağı kadar değil. Şubat 2018'de Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, vücudun bir oturmada sağlıklı doku oluşturmak için sadece belirli bir miktarda protein kullanabileceğini belirledi.
Bu miktar, yemek başına vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.4 ila 0.55 gramdır. Bu, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.2 ila 0.25 gram anlamına gelir - bu nedenle 120 kiloluk bir kişi, kahvaltıda ve daha sonra gelecekteki yemeklerde ve atıştırmalıklarda yaklaşık 24 ila 30 gram protein yararlanır.
: Sizin İçin Ne Kadar Protein Uygun?
Kahvaltıdaki protein kaynakları şunları içerebilir:
- Bütün yumurta: 6 gram
- Yumurta akı: 3.6 gram
- 6 ons konteyner başına Yunan yoğurt: 13 gram
- Bardak başına süzme peynir: 24 gram
- Dilim başına hindi pastırma: 2.5 gram
Peynir altı suyu protein takviyelerinin kullanılması, kilo alımını teşvik etmek için kahvaltıda ekstra protein ve kalori eklemenin değerli bir yolu olabilir. Beslenme Araştırmaları , Ekim 2016'da peynir altı suyu proteininin kas büyümesini destekleyen bir besin yardımı olduğunu doğrulayan bir hayvan çalışması yayınladı. Bir sabah smoothie'ye peynir altı suyu proteini eklerseniz veya yulaf ezmesine karıştırırsanız, çok fazla şeker veya kimyasal madde içermeyen bir tane seçin.
Kilo Verilecek Gıdalar
Karbonhidratlar ve yağlar da sağlıklı kilo alımı için önemlidir. Karbonhidratlar kaslarınız için yakıt sağlar ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin önerdiği gibi, kalorilerin günde en az yarısını oluşturmalıdır.
Sağlıklı karbonhidratlar, alımınızı arttırmak ve kilo almak için kalori eklemenize yardımcı olabilir. Kekler, waffle ve krep gibi kahvaltıda ortaya çıkan beyaz karbonhidratları atlayın. Bunun yerine, tam tahıllı ekmek ve krep, yulaf, kinoa ve tatlı patates gibi yoğun sebzeler için gidin. Tarihler ve kuru üzüm gibi kuru meyveler yemek, kahvaltıda kalori eklemenin başka bir kolay yoludur.
Yağ yoğun bir kalori kaynağıdır, ancak tüm yağlar vücudunuz için sağlıklı değildir. Yağ, karbonhidrat ve protein kalorilerinin iki katından daha fazlasına sahiptir, bu nedenle kalori alımınızı arttırmak daha az zaman alır. Sağlıklı yağ kaynakları arasında doymamış zeytinyağı, ceviz, tohum, badem, avokado ve yağlı balık bulunur.
: 18 Sizin İçin İyi Olan Yağ Zengini Yiyecekler
Kilo Alma Kahvaltı Fikirleri
Şimdi kahvaltıya ne ekleyeceğiniz hakkında bir fikriniz olduğuna göre, bunları lezzetli yemeklere bir araya getirin. Bazı harika kombinasyonlar şunları içerir:
- Fıstık ezmesi ve kuru üzüm ile sütte pişirilmiş yulaf ezmesi
- Tofu kara fasulye, dilimlenmiş avokado ve salsa ile karıştırın
- Bütün yumurta ve yumurta akı, beyaz peynir, doğranmış patates, domates, biber ve soğan ile yapılan omlet
- Tam tahıllı krep muz ve fındık ezmesi ile tepesinde
- Tam tahıllı müsli ve doğranmış elma ile Yunan yoğurt
- Hurma, peynir altı suyu proteini, dondurulmuş muz, fındık ezmesi ve tercih edilen süt ile yapılan smoothie
Porsiyon boyutları kişisel kalori hedeflerinize bağlıdır.
Şeker, doymuş yağ ve beyaz un karbonhidratlar şeklinde daha fazla kalori eklemeye cazip gelebilirsiniz - sağlıklı bir akçaağaç şurubu, tarçınlı rulo veya domuz pastırması yığını. Bu yiyecekler kesinlikle kalori ekler, ancak kaliteli besinler ile sağlığınızı arttırmazlar. Bu nedenle, listelenenler gibi besin yoğun gıdalara sadık kalın. Kilo aldığınızda, sadece kilo yağ yerine sağlıklı yağsız kütle olmasını istersiniz.
