Sadece bir hafta içinde vücudunuzu tamamen değiştiremeseniz de, o zaman çerçevenize az miktarda yağ eklemek mümkündür. Daha fazla kilo almak istiyorsanız, çabalarınızı önümüzdeki haftalara ve aylara kadar istediğiniz boyuta ulaşana kadar uzatın. Sağlıklı kilo alımının, patates kızartması ve kurabiyeler üzerinde değil, doğru beslenmeyi içerdiğini unutmayın.
Kalori Bağlantısı
Kilo alımı, enerji için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmektir, vücudunuzu fazlalığı vücut yağı olarak depolamaya yönlendirir. Bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kalori içerir; bu nedenle, her gün 500 ila 1.000 kalori fazla vererek haftada 1-2 kilo kazanacaksınız. Orta derecede aktivite düzeyinde, kilonuzu 15 kilo ile çarparak günlük kalori yakmayı tahmin edebilirsiniz. Örneğin, orta derecede aktif 130 kiloluk bir kişi günde yaklaşık 1.950 kalori yakar ve bir haftada 2.450 ila 1 kilo alır. Her gün 2.950 kalori.
Doğru ye
Kilo alımı için en iyi yiyecekler kaloridir, yani az miktarda kalori içeren nispeten fazla sayıda kalori içerirler. Seçenekler arasında granola, fındık, fıstık ezmesi, tam buğdaylı simit, kalın fasulye çorbaları ve peynir gibi süt ürünleri bulunur. Süt ve etler, kalp hastalığına bağlı olan doymuş yağda yüksek olduğundan, daha az kalori içermelerine rağmen, az yağlı versiyonları seçmelisiniz. Az miktarda kalori açısından zengin olmasına rağmen, doğru beslenme için meyve ve sebzelere de ihtiyacınız vardır. Nispeten kalorili yoğun seçenekler arasında muz, ananas, patates, avokado, pancar ve mısır bulunur.
Sık sık yiyin
Büyük yemeklerle doldurmak mantıklı görünebilir, ancak sizi rahatsız etmeyen sık yemek ve atıştırmalıklar yiyerek gününüze daha fazla kalori sığdırabilirsiniz. McKinley Sağlık Merkezi kilo almak için günde beş ila altı kez yemeyi önerir. Örneğin, makul boyutta dört öğün ve öğünler arasında iki atıştırmalık yiyin.
Kapalı
Topingler yemeklere az miktarda kalori ekleyerek yemeklerde daha fazla kalori tüketmenizi sağlar. Sandviçlere avokado dilimleri ve az yağlı peynir ekleyin, kraker kırıntılarını veya güneşte kurutulmuş domatesleri çorbanıza, bir avuç fındık ile en iyi salataları ekleyin veya tahılınıza kuru üzüm veya diğer kuru meyveleri ekleyin. Ve yemekle birlikte içme suyu yerine, kalori tüketimini artırmak için yiyecekleri yağsız süt veya yüzde 100 meyve suyu ile yıkayın.
