Vegan veya et yiyen biri olun, kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmelisiniz. Günlük kalorileriniz besin açısından zengin gıdalardan gelmelidir. Tarihler ve tahin, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir ve her ikisi de doğal olarak vegan seçimlerdir.
Egzersiz de önemlidir. Yağ depolayarak kilo almak yerine yağsız kasları artırabilmeniz için rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin.
İpucu
Tarihler ve tahin günlük yemeklerinize lezzetli bir ektir. Atıştırmalık olarak tadını çıkarın, smoothies ve milkshake'lere ekleyin veya sağlıklı bir şekilde kilo almak için yüksek proteinli yiyeceklerle birleştirin.
Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almak
Bir kilo kazanmak için, Mayo Clinic'in belirttiği gibi, enerji için yaktığınızdan 3.500 kalori daha fazla tüketmelisiniz. Aktivite seviyeniz sabit kalırsa ve mevcut günlük alımınıza 500 kalori eklerseniz, haftada bir kilo alırsınız.
Günlük egzersiziniz arttıkça, her aktivite tarafından kullanılan kalori miktarını belirlemeniz ve yakılanları telafi etmek için daha fazla kalori almanız gerekir. Kendi kalori hesaplamalarınızı giriş ve çıkış yapabilirsiniz, ancak daha kolay bir alternatif çevrimiçi hesap makineleri kullanmaktır. Kilo bakımı için enerji gereksinimlerinizi belirleyin ve sonra kilo almak için gereken kalorileri ekleyin.
Kilo alma nedeniniz de önemli bir faktördür. Düşük kiloluysanız ve sağlık nedenleriyle birkaç kilo vermek istiyorsanız, kademeli olarak yapın.
Kas inşa etmek isteyen yoğun fiziksel antrenmana katılanlar, proteinin enerji için kullanılmasını önlemek için yeterli kaloriye ihtiyaç duyarlar, bu da günde 500'den fazla ekstra kalori gerektirebilir. Tıbbi bir durumun neden olduğu istenmeyen kilo kaybını telafi etmeniz gerekiyorsa, önce kayıtlı bir diyetisyenle veya bir doktorla konuşun.
Yemek Tarihleri ve Tahin
Markette birçok çeşit çeşit bulacaksınız, ancak iki favori Deglet Noor ve Medjool tarihleri. Deglet Noor tarihleri, nemli ve yumuşak olan daha büyük Medjool tarihlerine kıyasla daha küçük, daha çiğ ve daha kurudur.
Bir Deglet Noor'un 20 kalori ve bir Medjool'un 66 kalori vardır. Üç Deglet Noor tarihini yerseniz, bir Medjool ile neredeyse aynı kaloriyi alırsınız.
Tahin veya susam yağı, susamın macun haline gelinceye kadar öğütülmesiyle yapılır. Daha ince ve kremsi bir susam yağı oluşturmak için genellikle az miktarda bitkisel yağ eklenir. Neredeyse tamamen susamdan oluştuğu için tahin, tohumlardan gelen tüm kalorilere ve besin maddelerine sahiptir, ancak konsantre bir formdadır. Bir çorba kaşığı 89 kalori sağlar.
Bir dilim kepekli ekmek üzerine iki çorba kaşığı tahin sürün, sonra iki dilimlenmiş Medjool hurması ile doldurun ve 386 kalorili bir atıştırmalık elde edersiniz. Her gün bunlardan ikisi kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir.
Mutfakta Deney
Tarihler ve tahin kombinasyonu, makro besinlerin tamamlayıcı bir karışımını oluşturur. Bir Medjool'da 18 gram karbonhidrat ve 16 gram şeker vardır, bu da enerji için iyidir, çünkü bir çorba kaşığı tahin'den sadece 3 gram karbonhidrat ve şeker elde edemezsiniz.
Her iki bileşen de toplam 3 gram için neredeyse eşit miktarda lif içerir, bu da kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı olmak için şeker emilimini yavaşlatır. Tarihler doğal olarak yağsızdır, ancak bir çorba kaşığı tahin, çoğunlukla sağlıklı doymamış yağlardan oluşan 8 gram toplam yağ sağlar.
Tahin, hurma, muz ve hindistancevizi veya soya sütü içeren tahinli bir milkshake ile ekstra kalori alın. Tercih ettiğiniz bileşenlerin oranını bulmak biraz deneme gerektirebilir, ancak bir muz, iki yemek kaşığı tahin ve her bir porsiyon için üç Medjool tarihi ile başlarsanız, muz, tahin ve hurmalardan yaklaşık 500 kalori alırsınız. artı içerdiği süt alternatifi.
Tahin macunu, Medjool tarihleri ve kajuları karıştırarak sağlıklı bir atıştırmalık yapabilir, ardından karışımı ısırık büyüklüğünde toplara yuvarlayabilirsiniz. Kajuları en sevdiğiniz fındık veya tohumlardan herhangi biriyle değiştirin, ardından antioksidan alımınızı artırmak için kakao tozu ekleyin. Ekim 2017'de Antioksidanlarda yayınlanan bir incelemeye göre, kakao metabolik sağlığı destekleyen ve insülin yanıtını iyileştiren mükemmel bir flavonoid ve diğer biyoaktif bileşik kaynağıdır.
Karışım bir arada tutulamayacak kadar kuru ise, daha fazla tarih ekleyin. Tahin, hurma, fındık ve güneşte kurutulmuş domates veya diğer sebzelerle lezzetli bir versiyon yapın. Karışımı toplar halinde oluşturmak için doğru kıvamı oluşturmak için zeytinyağında karıştırın.
Vegan Diyet Proteini
Kitle oluşturmak için antrenman yapmayı planlamasanız bile, kilo alırken kasları korumak hala önemlidir. Bu hedefe ulaşmak için yeterli kalori artı kaliteli proteine ihtiyacınız var.
Kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmanın bir yolu, protein tüketimini gün içine yaymaktır. Haziran 2014'te Journal of Nutrition'da yer alan bir incelemede bildirildiği gibi, bu, akşamları bir öğünde büyük bir protein yüzdesi elde etmekten daha etkilidir.
Tarihler ve tahinleri yüksek proteinli yiyecekler olarak düşünemeyebilirsiniz - ve bir Medjool'un 1 gramdan daha az proteini olduğu için bu tarihler için geçerlidir. Tahini farklı bir hikaye, ancak iki yemek kaşığı başına 5 gram protein sunuyor.
Soya, tofu, fasulye, nohut, mercimek, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve fındık, protein ve kalorilerde yüksektir. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için günlük menünüze ekleyin.
