Mesafe koşucuları genellikle karbonhidrat yükü - 90 dakika veya daha uzun süren bir yarıştan önce, bir enerji kaynağı olan ekstra glikojen, kaslara eklemek için yeterli karbonhidrat yemek. Ne kadar çok glikojen depolanırsa, bir yarış sırasında o kadar fazla enerjiniz olur. Karbonhidrat yüklemesi genellikle yarıştan sadece iki veya üç gün önce yapılır. Karbonhidrat yüklerken, kalorilerinizin yaklaşık yüzde 70'i karbonhidrattan gelmelidir, Colorado State University Extension'a tavsiyede bulunur. Kalori alımınızı sabit tutmak için karbonhidratları yağ yerine koyun.
Kahvaltı
Yarışınızdan birkaç gün önce başlayarak, karbonhidrat alımınızı günde kilogram başına 7 ila 10 gram karbonhidrata veya 2.2 kiloya çıkarın. 150 kilo ağırlığındaysanız, herhangi bir atıştırmalık yemiyorsanız, günde 475 ila 680 gram karbonhidrat veya yemek başına 158 ila 226 gram gerekir. Kahvaltıda şu yiyecekleri birleştirin: 2 bardak tahıl veya yulaf ezmesi, üç dilim kepekli ekmek, iki muz ve 16 ons meyve suyu, kilonuzun miktarlarını ayarlar. Veya meyve suyu yerine 8 onsluk az yağlı süt (12 gram karbonhidrat) ve iki orta muffin (33 gram) koyun. Bir yumurta veya 2 ons yağsız protein ekleyin ve yağı sınırlayın.
Öğle yemeği
Yarıştan önceki akşam yemeği, makarnaya konmak için geleneksel bir zaman olsa da, spor beslenme uzmanı Nancy Clark, bunun yerine öğle yemeğinde en büyük yarış öncesi yemeğinizi yemek daha iyi olabilir. Üç fincan makarnanın içine girmek 100 gram karbonhidrat ekler. Bir bardak domates sosu 20 gram daha ekler. İsterseniz pilavı veya makarna için başka bir tam tahılı değiştirin. İki dilim fransız ekmeği neredeyse 40 gram ekler. Küçük bir porsiyon yağsız protein ve bir bardak az yağlı süt ile doldurun.
Akşam Yemeği ve Akşam
Akşam yemeği için, karbonhidrat alımınızı sürdürün ancak baklagiller gibi yüksek lifli yiyeceklerden kaçının, çünkü çok fazla lif bir yarış sırasında sindirim sorunlarına neden olabilir. Tavuk, balık veya hindi gibi yağsız proteinin yanı sıra 100 gram karbonhidrat için 2 bardak pirinç, başka bir tahıl veya patates püresi ile birlikte 83 gram daha 16 ons meyve suyu ekleyin. Yemeğinizin bir parçası olarak, bir avuç dolusu jöle fasulye, dört incir kurabiyesi veya her biri yaklaşık 50 gram meyve yoğurt gibi yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık kullanmayı düşünün.
Yarış Öncesi Kahvaltı
Karbonhidratlar hala yarışınızın sabahı yemeklerinizi domine ederken, bir gün önce yaptığınız kadar kaloriye ihtiyacınız yoktur. Bir yarıştan hemen önce çok yemek yemek bulantıya neden olabilir. Yarıştan iki ila üç saat önce, 2.2 pound başına 1.5 ila 2 gram karbonhidrat veya 150 pound ağırlığında 102 ila 136 gram arasında yiyin. Bir bardak yulaf ezmesi ve bir muz yaklaşık 25 gram ekler. 50 gram daha 16 gram portakal suyu ekleyin, bir dilim kepekli tostla birlikte 12 gram verin ve hazırsınız. Aşağı inmek daha kolaysa, iki spor barı veya tahıl barı veya 26 ila 30 ons spor içeceği değiştirin.
