Fitness fanatikleri için milyon dolarlık bir soru: En iyi ab egzersizi nedir? 2001 yılında, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), kas aktivasyonuyla 13 ab egzersizi sıralayarak bu soruyu cevaplamaya çalışmak için bir çalışmaya sponsor oldu. Bisiklet egzersizi en üst sırada yer alırken, bir aykırı - kaptan koltuğu - ikinci sırada yer aldı.
Neden ikinci sıraya odaklanmalıyız? Bisiklet egzersizi rektus abdominisinde (abs'inizin altı paket kısmı) en fazla kas aktivitesini üretmesine rağmen, kaptanın sandalyesi (koltuğu eksik bir koltuk gibi görünen spor salonu ekipmanı) eğiklerinizi güçlendirmek (vücudunuzun kenarlarındaki kaslar) ve sadece kas aktivitesinden daha fazlasını içerir.
Abs Revealed'in sertifikalı kişisel antrenörü ve yazarı Jonathan Ross, "En iyi ab antrenmanları iki tür hareketi - fleksiyon / ekstansiyon ve rotasyonun yanı sıra mobilite ve stabiliteye odaklanmayı birleştiriyor" diyor. "Fleksiyon / ekstansiyon ve rotasyon, omurganın tüm hareketlerini kapsarken, stabilite ve hareketlilik, herhangi bir vücut parçası için yetenekli iki tür eylemi kapsar."
İşte uzmanların kaptan koltuğuna bir dönüş yapmak için egzersizi atmanız gerektiğini düşünüyor.
Egzersizi Sorunu
Çok fonksiyonel bir egzersiz olmamanın yanı sıra (günlük yaşamınızda tekrarlayan bir çatırdama hareketi yaparken ne zaman?), Egzersizin en büyük sorunu herkes için değildir.
Austin, Teksas merkezli ResilientRx fizik tedavi uzmanı DPT Nick DiSarro, bu durum özellikle önceki yaralanmalar veya kronik bel veya boyun ağrısı ile uğraşan insanlar için geçerlidir, çünkü uygunsuz form sadece semptomlarınızı şiddetlendirebilir.
"Birisinin kollarına veya bacaklarına omurga fleksiyonuyla kötüleşen ağrı, karıncalanma veya uyuşma varsa (eğilme, egzersizi, mekik vb. " diyor.
DiSarro, egzersizin ve sit-up'ların doğrudan sırt ağrısına neden olduğu bulunamadığını belirtmekte ve buna neden olursa, ağrı muhtemelen kaslarınızın, eklemlerinizin ve sinir sisteminizin hareketi.
Kaptanın Sandalyesi Neden Daha İyi - ve Harekete Nasıl Ustalaşılır?
Kaptan koltuğunun pozisyonu nedeniyle, özellikle sırt veya boyun ağrısı olanlar için vücudunuzda hareket çok daha kolaydır. Bunun büyük bir kısmı, vücudumuzu koyduğu dik konumdur, diyor Ross, çünkü günlük yaşamınızda doğal olarak nasıl hizalandığınıza benzer.
Ayrıca, abs'inizin hedeflenmesi zor alt kısmı için daha iyi bir egzersizdir. "Üst ve alt abs arasında anatomik olarak hiçbir fark olmamakla birlikte, işlevsel olarak, üst veya alt bölümleri tercihen diğer bölgeden daha fazla kuvvetle daraltabileceğimiz için var" diyor. "Alt karın bölgesi birçok insan için tipik olarak daha zayıftır, bu yüzden kaptanın sandalyesi ortak bir zayıflık alanı oluşturmak için bir fırsat sağlayabilir."
Kaptan Sandalyesinde Asılı Dizlik Nasıl Yapılır
- Sırtınız kol dayanağındaki sırtlıklara, kollara ve dirseklere (vücut ağırlığınızı desteklemek için) bastırılmış olarak sandalyeye tırmanın, eller tutamakları ve bacakları düz bir şekilde uzatın.
- Oradan, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, karın kaslarınızı bu sürece sokun.
- Hareketi bitirmek için bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
İpucu
Ross, karın kaslarınızı hareketin dibinde tutmaya devam edin, böylece sırtınızı kavrayamazsınız ve göğsünüze doğru almak için bacaklarınızı öne doğru sallamazsınız. Momentuma güvenmemelisiniz.
Daha fazla zorluk için dizlerinizi bükmeyin. Bunun yerine bacaklarınızı önünüze doğru kaldırın.
Evde Yüzbaşı Koltuğuna Alternatifler
Kaptan koltuğunun dezavantajı, sadece spor salonunda (süper süslü bir ev spor salonunuz yoksa) yapılabilmesidir. Ancak Ross, bir dizi bacak kaldırma, makas tekme veya ayak dokunuşlarının - ayakların tüm egzersiz için yerden uzak tutulmasıyla - benzer sonuçlar sağlayabileceğini söylüyor.
Hareket 1: Bacak Yükseltiyor
- Bacaklarınız düz olarak uzatılmış ve destek için elleriniz sırtınızın altında olacak şekilde sırtüstü yatın.
- Her iki bacağı zemine dik olana kadar yerden kaldırın.
- Bacaklarınızı zemine ulaşmadan hemen önce, kontrol ile sırtınızı indirin.
Hareket 2: Makas Vuruşları
- Bacaklarınız düz olarak uzatılmış ve destek için elleriniz sırtınızın altında olacak şekilde sırtüstü yatın.
- Her iki bacağı yerden birkaç inç kaldırın.
- Bir bacağı zemine 45 derecelik bir açıyla gelene kadar kaldırın.
- Bacağınız yere ulaşmadan hemen önce, kontrol ile aşağı doğru indirin. Bir bacağınızı indirirken, diğer bacağınızı 45 dereceye kadar kaldırın.
- Her vuruşta bacakları değiştirmeye devam et.
Hareket 3: Ayak Dokunuşları
- Bacaklarınız düz bir şekilde uzanmış olarak sırt üstü yatın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde düz tutun.
- Her iki bacağı yere dik olana kadar yerden kaldırın ve egzersiz boyunca orada tutun.
- Ayak parmaklarınıza yaklaşırken başınızı ve üst sırtınızı yerden kaldırmak için abs'inizi kullanın. Çeneni göğsüne daraltma.
- Kafanın yerden yukarı çıkması için aşağı indirin.
