Kilo vermek, karşılaşabileceğiniz en sinir bozucu zorluklardan biri olabilir, çünkü herkes için mükemmel çalışan basit bir diyet yoktur. Fitness meraklıları ve doğal olarak ince, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanızı söyleyecektir, ancak temel olarak tıbbi olarak denetlenen açlıktan çok düşük kalorili bir diyete başvurmadıkça, bu formül bile hızlı ve sürdürülebilir kilo kaybı.
Kalori saymak yardımcı olur, ancak ne tür kalori aldığınız konusunda dikkatli olmak daha da iyidir. Nişastadan kaçınarak kilo vermek, şekerli karbonhidratlar genellikle herkes için işe yarar, ancak karbonhidratları yeniden üretmek konusunda dikkatli değilseniz, bu ekstra kilolar hemen tekrar gizlenebilir.
Karbonhidratlarınızı Tanıyın
Sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olarak karbonhidratları eklemeye geri dönmeden önce, kilo kaybınızı korumak için akıllı seçimler yapabilmeniz için farklı türleri anlamak önemlidir. Karbonhidratlar çeşitli şekillerde gelir, ancak en temel iki tür şeker ve nişastalardır, Teksas A&M Üniversitesi uzmanlarını açıklar.
Basit şekerler, vitaminler, mineraller ve birçok durumda güçlü antioksidanlar içeren meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur. Meyve ve sebzelerdeki şekerler enerji için hızlı ve kolay bir şekilde sindirilirken, besinler vücudunuzun işleyişini destekler. Örneğin, ıspanaktaki demir, vücudunuzda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekler.
Antioksidanlar, vücudunuzun gıdaları solumak ve sindirmek gibi normal metabolik fonksiyonlarının yan ürünleri olan serbest radikallerle savaşır. Ayrıca hava kirliliği ve sigara dumanı gibi çevresel toksinlere maruz kalma nedeniyle gelişir. Serbest radikaller nemli çimentoda büyüyebilen, hücrelerinizi kaplayan, daha yaşlı görünmenizi ve hatta DNA'yı değiştirmenizi sağlayan yosun gibidir. Antioksidanlar hücrelerinizi serbest radikallerden temizler.
Fasulye, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, baklagiller ve bezelyelerde kompleks karbonhidratlar bulunur. Bu gıdalar ayrıca sindiriminizi yavaşlatan ve basit karbonhidratlardan daha uzun süre memnun ve dolu hissetmenizi sağlayan lif içerir.
İnsanların başını belaya soktuğu ve düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo almaya başladıkları yer, karbonhidrat ödenekleri için meyve ve sebzeleri veya karmaşık karbonhidratları seçmemeleri. Bunun yerine, beyaz makarnada bulunan işlenmiş un ve rafine şeker, ağartılmış pirinç, kurabiye, kek, hamur işleri, cips, soda ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren meyve suları gibi şekerli, nişastalı ürünler yerler.
Bunlar "kötü" karbonhidratlar olarak kabul edilir çünkü hızlı bir şekilde sindirilirler ve pankreasınızın insülin göndermesini tetikler. Kan şekeri seviyeniz düştüğünde, enerji bayraklarınız ve beyniniz açlık sinyallerini gönderebilir, bu da aşırı yeme veya daha da kötüsü başka bir şekerli, nişastalı atıştırmaya ulaşabilir. Bu kilo alımına katkıda bulunur ve aynı zamanda yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme riskinizi artırmanın yanı sıra Tip 2 diyabet yolunu da size gönderebilir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinizi Anlayın
Tüm düşük karbonhidrat diyetleri aynı şekilde yaratılmaz, bu nedenle diyetinize karbonhidrat eklemeye başlamadan önce, ilk etapta neden bunlardan kaçındığınızı tam olarak anlamanız gerekir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ndeki beslenme uzmanlarına göre, en aşırı diyet ve tavsiye edilmeyen bir sıfır karbonhidrat programıdır. Sadece et ve yağ yemek, vücudunuzu sadece gerekli besinlerden mahrum etmekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir eleme için gerekli olan lif almazsınız.
Atkins diyeti, düşük karbonhidratlı diyetlerin büyükbaba veya büyükannesi. Amaç, vücudunuzun depolanmış yağ yaktığı bir ketozis durumuna ulaşmaktır. Bu, çok düşük miktarda karbonhidrat alarak ve daha sonra yavaş yavaş geri ekleyerek gerçekleştirilir. Karmaşık karbonhidratlar yerine nişastalı, işlenmiş karbonhidratlar eklemek, ketoz seviyenizi balinadan atar, bu da bazı insanların neden Atkins'de kilo aldığını açıklar.
Paleo diyeti, keto diyeti ve Whole30, Atkins Diyeti'nde az çok varyasyonlardır, ancak son ikisi uzun vadeli yaşam tarzı seçimleri olarak tasarlanmamıştır. Paleo tahılları sınırlar, ancak sütçülüğe izin verir, böylece karbonhidratlar hala birikebilir. Keto çok düşük karbonhidrattır, sizi günde 50 hatta sadece 20 gram karbonhidratla sınırlar.
Bu, yağsız proteinler, yağlar ve yıldız olmayan sebzeler hariç her şeyi ortadan kaldırır, bu da mikro besinleri ve lifleri kaçırdığınız anlamına gelir. Whole30, her türlü şekeri ortadan kaldırır, yani beyaz pirinç, makarna ve patates gibi nişastalı karbonhidratlara sahip olamazsınız. Yanlış karbonhidratları geri eklerseniz, kilo kaybınızı geri alabilirsiniz.
Karbonhidrat alımınızı zaman zaman artırmanıza izin verecek düşük karbonhidratlı diyet için en iyi seçenekleriniz South Beach diyeti ve özellikle Akdeniz diyeti. Güney Plajı kesinlikle bir kilo verme sistemidir, Akdeniz diyeti ise yaşam için bir yemektir.
South Beach sizi çok düşük karbonhidratlı bir rejime başlar, sonra yavaş yavaş karmaşık karbonhidratları geri ekler. Bu programın son üçte biri bakımdır, bu yüzden bu aşamayı bir yaşam tarzı seçimi olarak takip edebilirsiniz. Atkins gibi South Beach, hazır ambalajlı yemekler, sallamalar ve atıştırmalıklar sunar, ancak taze, bütün yiyecekleri kullanmaktan daha iyidir, böylece sodyum seviyelerini ve malzemelerin kalitesini kontrol edebilirsiniz.
Akdeniz Diyeti, karbonhidratları sınırlamak yerine doymuş yağları diyetinizden çıkarmaya odaklanır. Sığır eti, domuz pastırması ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlar, kan dolaşımınızdaki düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL düzeylerini yükseltebilir. Bu "kötü kolesterol" atardamarlarınızı tıkayabilir.
Doymamış yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri, LDL seviyelerinizi düşürür ve yüksek kol basıncı, inme ve belirli tipler geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olan kötü kolesterolü süngerleyen yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL seviyelerinizi yükseltir. kanserden.
Akdeniz Diyeti, takip edilmesi en kolay ve kalp sağlığınız için en iyisidir. Avokado, somon ve sardalye gibi yağlı balıklar, fındık, zeytinyağı ve tohumlar bu diyette taze meyve ve sebzeleri ve az miktarda tam tahıl içeren yağları sağlar.
Düşük karbonhidrat diyetlerini takip ederek elde edilen kilo kaybını korumanın anahtarı, karbonhidratları yavaşça eklemek ve sadece meyve, sebze ve tahıllardan gelenleri eklediğinizden emin olmaktır.
Keto veya Atkins sonrası karbonhidrat yemek
Düşük kalorili bir düşük karbonhidrat diyetine geçmek bazen küçük bir kilo alımına neden olabilir, çünkü aniden pastırma ve peynir gibi şeyleri yiyebilmek kalori sayınızın elden çıkmasına izin verebilir. Düşük karbonhidrattan daha yuvarlak bir diyete geçmek, ne tür karbonhidrat yediğiniz konusunda dikkatli değilseniz, birkaç kilo geri çekilmesine neden olabilir.
Karbonhidratları hayatınıza geri verirken yapılacak ilk şey, oturmak ve uygulanabilir bir plan oluşturmaktır, Shape Magazine'de konuyla ilgili bir makalede kayıtlı diyetisyen Shoshana Pritzker'e tavsiyelerde bulunur. İhtiyacınız olan her şeye sahipseniz akıllı seçimler yapmak daha kolaydır.
Porsiyon boyutlarını tanıyın. Haftada bir kilo yağ eklemek günde sadece 500 ekstra kalori alır. Beş yüz çok fazla kalori gibi görünebilir, ancak gereken tek şey yemek başına 100 ekstra kalori ve bir çift 100 kalorili atıştırmalıktır. Akşam yemeği ile bir kadeh şarap ekleyin ve o gün için 500'den fazla kalori aldınız.
Basit karbonhidratların vücudunuz üzerindeki etkisi nedeniyle, makarna ve pirinç gibi nişastalı gıdalar söz konusu olduğunda özellikle porsiyon büyüklüğünün farkında olun.
Doğru karbonhidrat türünü seçin. Yediğiniz karbonhidrat türleri konusunda akıllıysanız onları sonsuza dek bırakmak zorunda değilsiniz. Tam tahıllı ekmekleri ve makarnaları seçin. Nohutla yapılan makarnaları da bulabilirsiniz.
Cips ister misiniz? Nohutları ve lahana parçalarını zeytinyağı, tuz ve karabiberle atın ve 10 ila 15 dakika veya gevrek olana kadar 400 F'de kızartın. Bu, boş kalorisi olmayan bir patates cipinin tüm tuzlu ezmesini sunar.
Diyet uzmanı Dr.Kellyann'a göre, vücudunuzun karbonhidratlara nasıl tepki verdiğine dair sekmeler tutmanın en iyi yolu, onları çok yavaş bir şekilde yeniden tanıtmak ve sizi nasıl hissettirdiklerini açıklamaktır. Günde 50 gram karbonhidrat ile başlayın ve günde 75 veya 100'e kadar çalışın.
Şişkinlik, ishal, kabızlık, beyin sisi veya gluten duyarlılığını gösterebilecek diğer semptomlara özellikle dikkat edin. Enerji seviyelerinizin nişastalı, şekerli karbonhidratlara nasıl tepki verdiğini izleyin, ancak bunları diyetinizden tamamen çıkarmak en iyi seçimdir.
Kendinizi haftada bir kez tartın ve ölçümlerinizi ayda bir kez alın. Terazideki sayının 5 kilodan fazla arttığını görürseniz veya aniden kas yapmamanız durumunda inç kazanırsanız, istediğiniz yere geri dönene kadar yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltın.
