Kalori açığı oluşturmak için yapabileceğiniz her şey, sağlıklı yemek seçimleri yapmaktan konferans salonu oturmak yerine yürüyüş toplantıları yapmak ve elbette bol miktarda kalori yakan kardiyoya kadar karnınızın etrafında kilo vermenize yardımcı olacaktır.. Ancak insanlar bazen direniş eğitiminin de kalori yaktığını unuturlar. Aslında, çalışmalar egzersiz programınıza ağırlık eğitiminin dahil edilmesinin bazı ciddi karın zayıflama faydaları olabileceğini göstermiştir.
İpucu
Antrenmanlarınıza ağırlık antrenmanı eklemek, karnınızı daha hızlı inceltmenize yardımcı olabilir - ancak göbek yağını kaybetmek için sadece ağırlık kaldırma yeterli olup olmadığı tartışmalıdır.
İki Tür Göbek Yağı
Aslında iki tür karın yağı olduğunu biliyor muydunuz? Parmaklarınız arasında bir rulo yağ (büyük veya küçük) sıkıştırabilirseniz, buna cilt altı yağ denir, çünkü cildinizin hemen altında bulunur.
Ancak karın boşluğunuzda visseral yağ var. İç organlarınızı doldurmanın pratik amacına hizmet eder. Bununla birlikte, çok fazla zararlı olabilir ve ciddi sağlık riskleri oluşturabilir.
İyi haber şu ki, her iki abdominal yağ da tüm kilo kaybı planlarının arkasında yatan denenmiş ve gerçek bir konsepte cevap veriyor: Kalori açığı oluşturmak veya aldığınızdan daha fazla kalori yakmak. Aslında bu denklemin iki kısmı var - Fiziksel aktivitenizi arttırmak, böylece daha fazla kalori yakmak ve sağlıklı yemek seçimleri yapmak, böylece mutfakta olduğunuzda tüm bu zor işleri iptal etmemek.
İpucu
Diyetinizle ilgili yardıma mı ihtiyacınız var? Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (NIH) bir ipucu alın ve çeşitli renkli meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahıllar, az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yüksek kaliteli protein yemeye odaklanın. Doymuş ve trans yağ, sodyum ve ilave şeker alımınızı sınırlayın ve porsiyon boyutlarınızı kontrol edin.
Eğer bir kalori sayacıysanız, NIH kadınların günde 1, 200 ila 1, 500 kalorilik bir diyetle güvenli bir şekilde kilo verdiğini bildiriyor. Güvenli bir şekilde kilo vermek isteyen erkekler günde 1.500 ila 1.800 kalori almalıdır.
Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı
Genel kural, tüm fiziksel aktivitelerin daha fazla kalori yakmanıza, kalori açığına ulaşmanıza ve böylece karnınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinden yağ kaybetmenize yardımcı olmasıdır. Ama sadece o göbeği kaybetme umuduyla ağırlık çalışması mı yapmalısınız? Bu süregelen bir tartışma konusu - ve hatta bel çevresini en iyi azaltan faaliyetlerin kesin bir cevap veremediği en kesin çalışmalardan biri!
Obezite'nin Aralık 2014 sayısında yayınlanan bu çalışmada, araştırmacılar ağırlık eğitiminin veya aerobik aktivitenin bel çevresini azaltmak için daha etkili olup olmadığını belirlemek için 12.5 yıldır 10.500 sağlıklı erkek kohortunu izledi (en iyi önlemlerden biri Abdominal yağ). Veriler, ağırlık antrenmanının azalmış bel çevresi ile en güçlü ilişkiye sahip olduğunu, aerobik aktivitenin ise genel olarak azaltılmış vücut ağırlığı ile en güçlü ilişkiye sahip olduğunu gösterdi.
Ama karmaşık. Aynı araştırmacılar, obezite incelemelerinde yayınlanan ve aerobik aktivitenin viseral yağları azaltmak için direnç eğitiminden daha etkili olduğunu belirten Eylül 2011 tarihli sistematik bir incelemeye atıfta bulunuyorlar.
Aralık 2012'de Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma da aynı şeyi buldu. Aralık 2014 çalışmasında, kuvvet antrenmanına karıştığını bildiren erkeklerin, TV izlemek için daha az zaman harcamak, aerobik egzersiz yapmak için daha fazla zaman harcamak ve daha kaliteli bir diyet yemek de dahil olmak üzere genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklar yaşadıklarını da belirtmek gerekir.
Kalk ve Hareket Et
Araştırmacıların kesin olarak söyleyebileceği tek şey, vücudunuzun yağ depolamak ve kaybetmek için çok sayıda faktörün gitmesi ve tüm fiziksel aktivitelerin onu kaybetmenize yardımcı olabilmesidir. Bu, hem ağırlık antrenmanı hem de aerobik egzersizin insanların vücut yağını kaybetmesine yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda çalışma tarafından ortaya çıkıyor.
Örneğin, Obesity'nin Kasım 2017 sayısında yayınlanan bir çalışmada, kilo verme diyetiyle eşleştirildiğinde hem aerobik egzersiz hem de direnç eğitiminin vücut yağ kütlesini azalttığı bulundu.
Şüphe duyduğunuzda, elinizden geldiğince hareket edin. Ve eğer karın yağ kaybı için ağırlık eğitimi fikrini gerçekten seviyorsanız, kilo kaybı planınızın merkezi bir parçası haline getirmekten çekinmeyin - çünkü sizin için en etkili egzersiz planı, üzerine yapışmak için yeterince iyi sevdiğiniz plan. uzun vadeli.
Ancak kardiyovasküler aktiviteyi egzersiz planınızdan tamamen dışlamayın. Sadece karın yağını da kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda iyi bir fiziksel sağlık sağlamak için düzenli kardiyovasküler egzersize ihtiyacınız vardır.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı haftada en az 150 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite almanızı veya daha fazla sağlık yararı için iki katına çıkmanızı önerir. Bu aktivite seviyesine, ayrıca kilo antrenmanınıza ve sağlıklı bir diyete bağlı kalabiliyorsanız, o karın yağını kaybetme yolunda iyi olmalısınız.
Karın Yağları için Halter Egzersizleri
Peki, göbek yağını kaybetmek için hangi kuvvet antrenmanı egzersizleri en iyisidir? Klinik araştırmaya göre yoğunluk anahtardır.
Uluslararası Kardiyoloji Dergisi'nin Ekim 2013 sayısında yayınlanan bir çalışmada, yüksek yoğunluklu direnç eğitimini orta yoğunluklu kardiyovasküler aktivite ile birleştiren kişilerde viseral yağ kaybının en yüksek olduğu bulunmuştur.
Bir sonraki en yüksek viseral yağ kaybı oranı, yüksek yoğunluklu kardiyo aktivitesini orta yoğunlukta direnç eğitimi ile birleştiren gruptaydı. Her iki yöntemde de orta yoğunlukta olan grup aynı zamanda visseral yağı da kaybetti;
Bunu göz önünde bulundurarak, daha fazla başarı elde edeceksiniz - ve daha fazla kalori yakacak ve daha fazla kas inşa edeceksiniz, bu da her ikisi de genel kilo verme çabalarınıza katkıda bulunur - aynı anda birden fazla kas toplayan bileşik hareketlere odaklanırsanız, egzersiz yoğunluğu.
Ekstra ağırlıklar ve hatta direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullanarak bu faturaya uyan birçok güç antrenmanı egzersizinden sadece birkaçı şunları içerir:
- Ağız kavgası ve bacak presleri
- Lunges (sonsuz varyasyonlarda gelir)
- Tezgah presleri, göğüs presleri ve şınavlar
- Lat-pull-down, pull-up, kazak ve sıralar
- Deadliftler, temiz ve gerizekalılar, koparmalar ve daha fazlası dahil olmak üzere elektrikli asansörler
İpucu
Kas gruplarınızın her biri, bir kuvvet antrenmanı antrenmanından sonra iyileşmek için en az tam bir dinlenme gününe ihtiyaç duyar. Bu nedenle, güç antrenman seanslarınızı alternatif günlerde uzlaştırmalı veya ardışık günlerde alternatif kas gruplarını eğitmelisiniz.
Örneğin, üst bedeninizi Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri eğitebilir, daha sonra alt bedeninizi Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri eğitebilir ve yeniden başlamadan Pazar günleri dinlenebilirsiniz.
