Her hafta bir masaj yaptırmak inanılmaz geliyor - eğer sadece karşılayabilseydik. Neyse ki, tüm sıkı kaslarınızı gevşetmek ve gerçek bir masaj yaptığınız kadar iyi hissetmek için evde yapabileceğiniz uzanmalar vardır. (Tamam, neredeyse iyi.) Kalçalarınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve daha fazlasını hedeflemek için bu esneme hareketlerini yaptığınızda, "ilginç ve sezgisel olun" diyor New York merkezli bir masaj terapisti Wil Lewis. "Her beden farklıdır. Vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu açıları ve köşelerini yakalamak için bedeninizi sezgisel olarak her bir streç içinde hareket ettirin."
Her hafta bir masaj yaptırmak inanılmaz geliyor - eğer sadece karşılayabilseydik. Neyse ki, tüm sıkı kaslarınızı gevşetmek ve gerçek bir masaj yaptığınız kadar iyi hissetmek için evde yapabileceğiniz uzanmalar vardır. (Tamam, neredeyse iyi.) Kalçalarınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve daha fazlasını hedeflemek için bu esneme hareketlerini yaptığınızda, "ilginç ve sezgisel olun" diyor New York merkezli bir masaj terapisti Wil Lewis. "Her beden farklıdır. Vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu açıları ve köşelerini yakalamak için bedeninizi sezgisel olarak her bir streç içinde hareket ettirin."
1. Boyun Arkası
Ayakta veya otururken başınızın göğsünüze doğru düşmesine izin verin. Parmaklarınızı boynunuzun arkasına geçirin (başınızın değil). 20'den geriye doğru sayarken, boynunuzu ellerinizle yere doğru çekerken başınızı kaldırmaya çalışın. Sıfıra ulaştığınızda, bırakın. Lewis, “Boynuz daha uzun hissedecek ve duruşunuz iyileşecek” diyor.
Şimdi dinleyin: 'Simpsons' Yazarı Komik Yolculuğunu Couch Potato'dan Marathoner'a Paylaşıyor
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMAyakta veya otururken başınızın göğsünüze doğru düşmesine izin verin. Parmaklarınızı boynunuzun arkasına geçirin (başınızın değil). 20'den geriye doğru sayarken, boynunuzu ellerinizle yere doğru çekerken başınızı kaldırmaya çalışın. Sıfıra ulaştığınızda, bırakın. Lewis, “Boynuz daha uzun hissedecek ve duruşunuz iyileşecek” diyor.
Şimdi dinleyin: 'Simpsons' Yazarı Komik Yolculuğunu Couch Potato'dan Marathoner'a Paylaşıyor
2. Boyun tarafı
Lewis'ten gelen bu streç ile levator skapula kaslarınızı - boynunuzun yanındaki kasları - hedefleyin. Sağ kulağınızın sağ omzunuza düşmesine izin verin. Sağ işaret parmağınızı alın ve çift çenene kadar çenenizi geri itin. Gerginliği 30 ila 60 saniye boyunca doğal olarak genişlemesine izin vererek, iyi hissedene kadar streç içine yaslanın. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Lewis'ten gelen bu streç ile levator skapula kaslarınızı - boynunuzun yanındaki kasları - hedefleyin. Sağ kulağınızın sağ omzunuza düşmesine izin verin. Sağ işaret parmağınızı alın ve çift çenene kadar çenenizi geri itin. Gerginliği 30 ila 60 saniye boyunca doğal olarak genişlemesine izin vererek, iyi hissedene kadar streç içine yaslanın. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.
3. Splenius Capitis ve Servicis
Ne dedin? Bu kaslar boynun arkasını omurlara yakın bir şekilde sarar ve baş ağrısına neden olabilir. "Bu streç biraz garip, ama harika hissettiriyor!" Lewis diyor. Burnunuzu sağ koltukaltınıza doğru tutun (evet, koltukaltınız). Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve kolunuzun doğal ağırlığının burnunuzu aşağı doğru çekmesine izin verin. Bunu sol tarafta boynun arkası boyunca hissetmelisiniz. Gerilimin erimesini ve gerilmenin artmasını sağlamak için 30 ila 60 saniye tutun. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Ne dedin? Bu kaslar boynun arkasını omurlara yakın bir şekilde sarar ve baş ağrısına neden olabilir. "Bu streç biraz garip, ama harika hissettiriyor!" Lewis diyor. Burnunuzu sağ koltukaltınıza doğru tutun (evet, koltukaltınız). Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve kolunuzun doğal ağırlığının burnunuzu aşağı doğru çekmesine izin verin. Bunu sol tarafta boynun arkası boyunca hissetmelisiniz. Gerilimin erimesini ve gerilmenin artmasını sağlamak için 30 ila 60 saniye tutun. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.
4. Omuzların Arkası
Lewis, bu gerilmenin omuz omuzlarının ve trapezius kaslarınızın da dahil olduğu omuzların arkası için iyi olduğunu söylüyor. Avuçlarınızın arkaya bakması için parmaklarınızı belinizin altından geçirin. Omurganızı döndürürken dirseklerinizi birlikte vücudunuzun önüne doğru çekin. 30 ila 60 saniye boyunca doğal olarak genişlemesine izin vererek, iyi hissedene kadar streç içine doğru eğin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMLewis, bu gerilmenin omuz omuzlarının ve trapezius kaslarınızın da dahil olduğu omuzların arkası için iyi olduğunu söylüyor. Avuçlarınızın arkaya bakması için parmaklarınızı belinizin altından geçirin. Omurganızı döndürürken dirseklerinizi birlikte vücudunuzun önüne doğru çekin. 30 ila 60 saniye boyunca doğal olarak genişlemesine izin vererek, iyi hissedene kadar streç içine doğru eğin.
5. Üst ve Orta Sırt
Kaliforniya, Venice'deki StretchLab'ın sahibi olan Steve Sudell, sertifikalı profesyoneller tarafından kişiselleştirilmiş germe sağlayan “Bu egzersiz, kötü duruşun bütün gün oturmanın olumsuz etkilerini dengelemeye yardımcı oluyor” diyor. Bacaklarınız geniş dururken başlayın. Öne doğru eğin ve ellerinizi yere koyun. Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseğinizle ilerlerken, göğsünüzü tavana mümkün olduğunca yukarı doğru döndürün. Başlamak için geri dönün, sol kolunuzla sağ dirseğinize dokunmaya çalışın. 10 tekrar yapın, sonra kenarları değiştirin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMKaliforniya, Venedik'teki StretchLab'ın sahibi olan Steve Sudell, sertifikalı profesyoneller tarafından kişiselleştirilmiş esneme sağlayan Steve Sudell, "Bu egzersiz kötü duruşun bütün gün oturmanın olumsuz etkilerini dengelemeye yardımcı oluyor." Bacaklarınız geniş dururken başlayın. Öne doğru eğin ve ellerinizi yere koyun. Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseğinizle ilerlerken, göğsünüzü tavana mümkün olduğunca yukarı doğru döndürün. Başlamak için geri dönün, sol kolunuzla sağ dirseğinize dokunmaya çalışın. 10 tekrar yapın, sonra kenarları değiştirin.
6. Göğüs
Avuçlarınız öne bakacak ve parmaklar birbirinden ayrılacak şekilde kollarınızı olabildiğince geniş bir şekilde dik tutun. Ellerinizi bu pozisyonda tutarak kollarınıza arkanızdan ulaşın. Daha derin bir esneme için, elleriniz hafifçe karıncalanana kadar bileklerinizi geriye doğru bükün. Daha da derine inmek için bileklerinizi daha fazla bükün ve başınızı geriye doğru eğin, tavana doğru bakın. 60 saniye kadar basılı tutun.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMAvuçlarınız öne bakacak ve parmaklar birbirinden ayrılacak şekilde kollarınızı olabildiğince geniş bir şekilde dik tutun. Ellerinizi bu pozisyonda tutarak kollarınıza arkanızdan ulaşın. Daha derin bir esneme için, elleriniz hafifçe karıncalanana kadar bileklerinizi geriye doğru bükün. Daha da derine inmek için bileklerinizi daha fazla bükün ve başınızı geriye doğru eğin, tavana doğru bakın. 60 saniye kadar basılı tutun.
7. Omurga
Bu streç omurganıza, kalça fleksörlerine ve iliotibial banda (uyluklarınızın dış kenarı boyunca uzanan sıkı doku bandı) çarpıyor, diyor Sudell. Kollarınız yanlara doğru bakacak şekilde yüzüstü yatın, böylece vücudunuz T şekli oluşturur. Sağ ayağınızı sol elinize getirmeye çalışın. Durakla, sonra bacakları değiştir. Her bacakta beş tekrar yapın ve her seferinde elinize yaklaşmaya çalışın. Sonra midenize dönün. Aynı hareketi yapın, ayağınızı zıt elinize getirmeye ve duraklatmaya çalışın. Her bacakla beş tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu streç omurganıza, kalça fleksörlerine ve iliotibial banda (uyluklarınızın dış kenarı boyunca uzanan sıkı doku bandı) çarpıyor, diyor Sudell. Kollarınız yanlara doğru bakacak şekilde yüzüstü yatın, böylece vücudunuz T şekli oluşturur. Sağ ayağınızı sol elinize getirmeye çalışın. Durakla, sonra bacakları değiştir. Her bacakta beş tekrar yapın ve her seferinde elinize yaklaşmaya çalışın. Sonra midenize dönün. Aynı hareketi yapın, ayağınızı zıt elinize getirmeye ve duraklatmaya çalışın. Her bacakla beş tekrar yapın.
8. Kalçaların Arkası
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde yüzüstü yatın. Sağ bileğinizi sol dizinize yerleştirin. Parmaklarınızı sol uyluğunuzun etrafına geçirin ve uyluğu göğsünüze doğru çekin. Daha fazla esnemeye ihtiyacınız varsa, Lewis sağ dizinizi ve sağ bileğinizi sağ omzunuza doğru çekeceğini söylüyor. Gerginliği kuyruk kemiğiniz boyunca kaslara yaklaştırmak için sağ dizinizi sol omzunuza çekebilirsiniz. Nasıl yaptığınıza bakılmaksızın, iyi hissetene kadar streç içine yaslanın, streç doğal olarak 30 ila 60 saniye derinleşir.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMDizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde yüzüstü yatın. Sağ bileğinizi sol dizinize yerleştirin. Parmaklarınızı sol uyluğunuzun etrafına geçirin ve uyluğu göğsünüze doğru çekin. Daha fazla esnemeye ihtiyacınız varsa, Lewis sağ dizinizi ve sağ bileğinizi sağ omzunuza doğru çekeceğini söylüyor. Gerginliği kuyruk kemiğiniz boyunca kaslara yaklaştırmak için sağ dizinizi sol omzunuza çekebilirsiniz. Nasıl yaptığınıza bakılmaksızın, iyi hissetene kadar streç içine yaslanın, streç doğal olarak 30 ila 60 saniye derinleşir.
9. Kalça ve Daha Fazlası
Bu koşucular için harika, diyor Sudell. Bir hamle yapıyormuş gibi sağ bacağınızla öne çıkın. Sol elinizi sağ ayağınızla bile olacak şekilde yere koyun ve sağ omzunuzu sağ dizinize yaslayın. Kalçalarınızı yere doğru bırakın ve sol bacağınıza geri dönerek sol bacağınızı düzeltin. Beş saniye bekleyin. Göğsünüzü tavana doğru döndürün ve sağ elinizi arkanıza yaslayın, sağ dizinizi sağ kalçanızla hizaladığınızdan emin olun. Beş saniye bekleyin. Beş tekrar yapın, sonra kenarları değiştirin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu koşucular için harika, diyor Sudell. Bir hamle yapıyormuş gibi sağ bacağınızla öne çıkın. Sol elinizi sağ ayağınızla bile olacak şekilde yere koyun ve sağ omzunuzu sağ dizinize yaslayın. Kalçalarınızı yere doğru bırakın ve sol bacağınıza geri dönerek sol bacağınızı düzeltin. Beş saniye bekleyin. Göğsünüzü tavana doğru döndürün ve sağ elinizi arkanıza yaslayın, sağ dizinizi sağ kalçanızla hizaladığınızdan emin olun. Beş saniye bekleyin. Beş tekrar yapın, sonra kenarları değiştirin.
10. Hamstringler
Sudell, "Hamstring esnemesine yönelik çömelme CrossFit ve macera sporcuları için harika. Her ikisinin de güçlü ve esnek hamstring, kalça ve dörtlü kombinasyonuna sahip olması gerekiyor." Diyor. Ayaklarınız omuz mesafesi dışında durun. Ayaklarınızı yerde düz tutun, poponuz neredeyse yere değene kadar çömelin (gerekirse ayaklarınızı genişletin). Ayaklarınızı tutun ve üç saniye duraklayın. Daha sonra düz bir sırt korurken bacaklarınızı olabildiğince yavaşça düzeltin (bunu hamstrings'inizde hissetmelisiniz) 10 saniye tutun, sonra başlamak için geri indirin. Üç tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMSudell, "Hamstring esnemesine yönelik squat CrossFit ve macera sporcuları için harika. Her ikisinin de güçlü ve esnek hamstring, kalça ve dörtlü bir kombinasyona sahip olması gerekiyor." Diyor. Ayaklarınız omuz mesafesi dışında durun. Ayaklarınızı yerde düz tutun, poponuz neredeyse yere değene kadar çömelin (gerekirse ayaklarınızı genişletin). Ayaklarınızı tutun ve üç saniye duraklayın. Daha sonra düz bir sırt korurken bacaklarınızı olabildiğince yavaşça düzeltin (bunu hamstrings'inizde hissetmelisiniz) 10 saniye tutun, sonra başlamak için geri indirin. Üç tekrar yapın.
Ne düşünüyorsun?
En sevdiğin streç nedir? Bu uzatmalardan hangilerini evde deneyeceksiniz? Yorumlarda öneri ve düşüncelerinizi bizimle paylaşın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMEn sevdiğin streç nedir? Bu uzatmalardan hangilerini evde deneyeceksiniz? Yorumlarda öneri ve düşüncelerinizi bizimle paylaşın.
