İster özel bir gün için şekil alır olun, ister sadece sağlığınızı iyileştirmeye çalışın, 28 günlük diyet düşünülmeye değer bir program olabilir. Dr Oz gösterisinin ev sahibi Dr. Mehmet Öz tarafından oluşturulan bu mantıklı plan, bir aydan biraz daha az bir sürede birkaç kilo vermenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
28 Günlük Diyet
"28 Gün Mide Mücadelesini Zorla" olarak da bilinen 28 günlük diyet, kilo vermenize, şişmeyi azaltmanıza, yağ yakmanıza ve midenizi küçültmenize yardımcı olmak için tasarlanmış dört haftalık bir beslenme ve egzersiz programıdır.
Dr. Oz web sitesinde, başarınızı en üst düzeye çıkarmak için 28 günlük yemek planını tarifler ve ipuçları ile birlikte bulabilirsiniz. Tüm diyet ve tahta meydan okuma ayrıntılarını içeren tek sayfalık bir grafik yazdırıp uygun bir yere koymanız için mevcuttur.
"28 Günlük Tahta Yarışması" da genel programın bir parçasıdır. 1. günden başlayıp 28. güne kadar her gün devam ederek, 20 saniyeden dört dakikaya kadar herhangi bir yerde tahta olacaksınız. 6, 13, 19 ve 26. günler dinlenmek için sadece izin günlerinizdir.
Web sitesi kullanıcılara planı takip etmek için çok gerçekçi ve faydalı stratejiler sunuyor. Ancak bu ipuçlarını herhangi bir diyet veya kilo verme programıyla da kullanabilirsiniz. Bazı stratejiler şunları içerir:
- Sodaları su ile değiştirin.
- Yemeklerinizi önceden hazırlayın.
- Diğer öğünlerde yemek artıkları kullanın.
- Her zaman sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.
- Sağlıklı yaşayan bir mantra yaratın.
- Kendi badem sütünü yap.
- Egzersiz için zaman ayırın.
- Tahta meydan okumasını yap.
- Uykuyu bir öncelik haline getirin.
- Diğerlerine ilerlemeniz hakkında bilgi verin.
Ne yiyebilirsin
28 günlük yemek planı, 9: 00-9: 00 saatleri arasında 12 saatlik bir oruç penceresi içerir. Hızlı işiniz bittiğinde kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için 28 günlük yemek planını takip edeceksiniz.
- Kahvaltıda protein veya tam tahılla eşleştirilmiş 1/2 avokado bulunmalıdır. Yumurta ve avokado, avokado veya avokado tostu ile yapılan bir çikolatalı smoothie kabul edilebilir seçeneklerdir.
- Öğle yemeği, meyve ve lif üzerine yoğunlaştığınız yerdir. Örneğin, rendelenmiş bir Brüksel lahanası ve elma salatası veya ahududu ve lahana salatası.
- Akşam yemeği, tam tahıl ve sebzelerle yüksek proteinli bir yemek yiyeceğiniz yerdir. Daha spesifik olarak, 3 ons yağsız et veya 1/2 bardak fasulye olabilir; Kinoa, karabuğday, darı, arpa, farro veya soba eriştesi gibi 1/2 bardak tahıl; ve sınırsız nonstarchy sebzeler.
- Aperatiflere günde iki kez izin verilir. Örnekler arasında 2 yemek kaşığı fındık ezmesi veya 1 ons fındık bulunur.
Ancak programın gizli sosu, gün boyu tüketebileceğiniz sebze sifonu içeceğidir. Mide çeken içecek ıspanak, salatalık, kereviz, armut, su ve bir limonun suyundan oluşur. Bu planda önerilen sağlıklı gıdalara ek olarak, ortadan kaldırmanız gereken bazı şişkinlik gıdaları da vardır, bunlar arasında:
- Şeker
- Diyet soda ve yapay tatlandırıcılar
- Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar
- Mandıra
- Alkol
Diğer Zayıflama Stratejileri
28 gün sona erdiğinde, Dr. Oz öğrendiğiniz sağlıklı alışkanlıkları düzenli beslenme planınıza aktarabileceğinizi veya diyetinizi başka bir tur için yapabileceğinizi söylüyor. Sitede kaloriden bahsedilmediğinden, günlük kalori ihtiyaçlarını yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre tahmin eden Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına başvurabilirsiniz.
Örneğin, 46-50 yaşında orta derecede aktif bir erkek, kilosunu korumak için her gün 2.400 kaloriye ve 46-50 yaşında orta derecede aktif bir kadın günde 1.800 kaloriye ihtiyaç duyar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, ılımlı bir aktivite düzeyi, her hafta en az 150 dakikalık egzersiz içeren bir yaşam tarzı olarak kabul edilir.
Uygunluk söz konusu olduğunda, 28 günlük diyette önerilen stratejilerden biri egzersiz için zaman kazanmaktır. Program 28 Günlük Tahta Mücadelesi ile birlikte gelir, ancak fiziksel aktiviteleriniz için tek başınasınız.
Zindeliğe başlamanın bir yolu, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından yayınlanan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna uymaktır. Bu yönergeler, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta veya 75 ila 150 dakika şiddetli kardiyovasküler egzersiz ve iki veya daha fazla günlük kuvvet antrenmanı seanslarını içeren bir fitness planının takip edilmesini önerir.
Egzersizi genel bir kilo verme programına dahil etmek, kaybettiğiniz kilo miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak daha da önemlisi, diyetinizi bitirdikten sonra yaptığınız egzersizdir. Kardiyovasküler Hastalıkta İlerleme'de yayınlanan Ekim 2013 tarihli bir derleme, çeşitli çalışmalardan elde edilen verileri özetledi ve yazarlar, fiziksel aktivitenin, başarılı kilo kaybını takiben kilo alma miktarında önemli bir rol oynadığını keşfetti.
