Yumurtalar, çeşitli farklı yöntemler kullanılarak pişirilebilen yaygın olarak tüketilen bir gıda türüdür. Haşlama ve kızartma yumurtaları, onları yemenin en popüler yollarından ikisidir, ancak çok farklı pişirme yöntemleri içerirler. Yumurtanızı pişirme şekliniz, pişirme işlemi sırasında uygulanan ısının sıcaklığına ve süresine bağlı olarak beslenmesini etkileyebilir.
Yumurta Tüketimi ve Bölümleri
Yumurtalar dünya çapında en çok yenen gıdalardan biridir. Bunlar genellikle atıştırmalık olarak yenen, kahvaltı malzemesi olarak hazırlanan veya tatlılara pişirilen temel bir besindir. Bıldırcın yumurtası, tavuk yumurtası veya ördek yumurtası tüketmenize bakılmaksızın, protein açısından zengin bu yiyeceklerin hepsi benzer şekilde tedavi edilebilir ve pişirilebilir. Çırpma, kızartma ve kaynatma, Amerika Birleşik Devletleri'nde yumurta pişirmenin en popüler yoludur.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde bir büyük yumurta yiyebilirsiniz. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, tavuk yumurtalarının peewee yumurtaları için 1, 25 ons (35, 5 gram) ile jumbo yumurtaları için 2, 42 ons (yaklaşık 68, 5 gram) arasında değişebileceğini söylüyor. Bir büyük bütün yumurta genellikle 1, 96 ons (veya 55 gram) civarındadır.
Yumurta yemek, bir zamanlar kolesterol içeriğinden dolayı kısıtlanmış olsa da, yumurtalardaki kolesterolün (diyet kolesterolü) sağlıklı olduğu düşünülmektedir. Aslında, günde bir yumurta kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya bile yardımcı olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan 2018 araştırması, sağlığınızı olumsuz etkilemeden haftada 12 yumurta yiyebileceğinizi gösterdi.
Haşlanmış Yumurta Besin Değerleri
Yumurtalarınızı kaynatmak iki farklı yumurta türüne neden olabilir: haşlanmış yumurta ve yumuşak haşlanmış yumurta. Her iki tür de besin açısından zengin gıdalardır. Beslenme farklılıkları minimaldir ve aralarındaki farklar ne kadar süre pişirildiklerine dayanır. Her büyük haşlanmış yumurta, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir:
- Günlük protein değerinizin (DV) yüzde 13'ü
- A vitamini için DV'nizin yüzde 6'sı
- B2 vitamini için DV'nizin yüzde 15'i (riboflavin)
- B5 vitamini (pantotenik asit) için DV'nizin yüzde 7'si
- B9 vitamini (folat) için DV'nizin yüzde 5'i
- Fosfor için DV'nizin yüzde 9'u
- Selenyum için DV'nizin yüzde 22'si
Her haşlanmış yumurtanın kalorisi sadece 77.5'tir (2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız önerilen günlük kalori miktarının yüzde 4'ü). Haşlanmış yumurtalarda diğer vitamin ve minerallerin yüzde 1 ila 4'ünü de bulabilirsiniz. Buna B vitaminleri, E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, sodyum ve çinko dahildir. Her büyük haşlanmış yumurta 212 miligram kolesterol içerir.
Yumurtalar genellikle çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6 gibi sağlıklı yağ asitleri ile zenginleştirilir. Ayrıca karotenoidler ve ksantofiller gibi başka yararlı besin maddelerine de sahiptirler.
Sahanda Yumurta Besin Değerleri
Kızarmış yumurta ve haşlanmış yumurta oldukça benzerdir. Örneğin, haşlanmış yumurta kalorileri ve kızarmış yumurta kalorileri yaklaşık olarak aynıdır. Ayrıca, protein ve fosfor, selenyum ve A, B2, B5 ve B9 vitaminleri gibi besinler benzerdir. Kızarmış yumurtalarda besin değeri biraz daha yüksektir, ancak az miktarda sadece yüzde 1 veya 2'dir. Kızarmış yumurta beslenmesindeki tek gerçek fark, bu mineral için DV'nin yüzde 5'i ile neredeyse iki kat daha fazla demire sahip olmasıdır.
Tabii ki, kızarmış yumurtalar haşlanmış yumurtalara göre çok farklı bir şekilde pişirilir. Kızarmış yumurtalar geleneksel olarak bir tür yağda pişirilirken, haşlanmış yumurtalar suda pişirilir. Yumurtaların besin değeri, yumurtalarınızı pişirdiğiniz şeyden büyük ölçüde etkilenebilir. Kızarmış yumurtalar geleneksel olarak tereyağında pişirilebilirken, düzenli olarak kızarmış yumurtaları tüketmeyi tercih ederseniz, zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağları tercih etmek isteyebilirsiniz.
Yumurta Pişirmenin Etkisi
Yumurtalar geleneksel olarak bir çeşit pişmiş formda tüketilir. Çeşitli tatlılarda veya smoothie'lerde çiğ yumurta bulabilirsiniz, ancak kötü bakterileri ortadan kaldırmaya yardımcı olduğu için yumurta pişirmek genellikle tercih edilir. Bu, gıda zehirlenmesine neden olabilecek Salmonella gibi mikropları içerir. Yumurta pişirmek de yumurta intoleransı veya alerjisi olan insanlar için sindirilebilirliği artırabileceğinden olumludur.
Yumurta pişirmek geleneksel olarak pozitif olarak görülürken, yumurta pişirmek için kullanılan ısı da beslenme açısından kötü olabilir. Isı, yumurta besinlerini denatürebilir ve her bir porsiyondaki protein, omega yağ asitleri ve karotenoid miktarını azaltabilir. Genel olarak, düşük ila orta seviyedeki ısıların, yumurtaların besin maddelerini tutmasına ve negatif yan ürünlerin oluşumunu azaltmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Yumurtalarınızı pişirme şekliniz, yemeğinizde ortaya çıkan gelişmiş glikasyon son ürünlerinin (AGE) miktarını da etkileyebilir. AGE'ler (glikotoksinler olarak da adlandırılır) çoğunlukla yüksek ısıda, yüksek yağlı pişirme yöntemlerinde büyük miktarlarda bulunur. Çok fazla AGE tüketmek, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir. Yumurtaları pişirmenin tüm yollarından, kızartma yumurtaları en fazla glikotoksin ile sonuçlanan pişirme yöntemi olarak kabul edilir.
Kızarmış Yumurta ve Haşlanmış Yumurta
Kızarmış bir yumurtayı haşlanmış yumurta ile karşılaştırmak, beslenme açısından çok fazla fark göstermez. Bununla birlikte, bu yumurtaların pişirilme şekli sadece vitamin ve minerallerinden daha fazlasını etkileyebilir. Yumurtalarda lutein ve zeaksantin gibi, çoğunlukla yumurta sarısında bulunan ksantofiller vardır . Ortalama yumurta sarısı yaklaşık 175 ila 400 mikrogram lutein ve 200 ila 300 mikrogram zeaksantin içerir.
Bu besinler, gözleriniz için iyi oldukları için önemlidir. Aslında yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilirler. Ne yazık ki, bazı pişirme yöntemleri besin maddelerini diğerlerinden daha fazla azaltabilir. Genellikle onları pişiren yumurtalarınızı kaynatmak, ksantofiller gibi faydalı besin maddelerinde büyük bir azalmaya neden olur. Bu açıdan, yumurtalarınızı kaynatmak onları kızartmaktan veya hatta mikrodalga fırından daha kötüdür.
Aşırı pişmiş yumurtaları tanımlamak kolaydır. Renksiz sarısı yeşilimsi gridir ve kükürt gibi kokabilir. Renk ve koku, yumurta akındaki hidrojen sülfür ve yumurta sarısı içindeki demir ısıtma işlemi sırasında etkileşime girdiğinde ve demir sülfür oluşturduğunda ortaya çıkar. Aşırı pişirilmiş haşlanmış yumurta genellikle yemek için güvenlidir, ancak tuhaf bir tada sahip olabilir.
Tabii ki, yumurtalarınızı kaynatabileceğiniz farklı dereceler var. Sarısı tamamen pişirmeyen yumuşak haşlanmış yumurtalar, sizin için haşlanmış yumurtalardan biraz daha iyi olarak düşünülebilir. Az miktarda yağ ve hafif pişmiş yumurta sarısı içeren yumuşak haşlanmış yumurtalar, aslında en popüler yumurta pişirme tekniklerinden en büyük sağlık yararlarına sahip olabilir. Yumuşak haşlanmış yumurta yerseniz, gıda zehirlenmesi riskini azaltmak için pastörize yumurta kullanın.
