Bütün kış spor salonunda işbirliği yaptın, ama sonunda dışarıda çözülmeye başlandı. Bahar geldi ve iç mekandan dış mekan koşularına geçmenin zamanı geldi (şükür). Ancak ayakkabılarınızı bağlayıp parkurlara, parkurlara veya kaldırımlara çarpmadan önce, vücudunuzu açık hava antrenmanları için koşullandırmaya ve koşu bandında koşudan parkurlara geçişe yardımcı olmak için bu altı ipucunu izleyin. Yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz, bu da tüm bahar boyunca çalışmanıza yardımcı olur ve koşularınızı daha keyifli hale getirir.
Bütün kış spor salonunda işbirliği yaptın, ama sonunda dışarıda çözülmeye başlandı. Bahar geldi ve iç mekandan dış mekan koşularına geçmenin zamanı geldi (şükür). Ancak ayakkabılarınızı bağlayıp parkurlara, parkurlara veya kaldırımlara çarpmadan önce, vücudunuzu açık hava antrenmanları için koşullandırmaya ve koşu bandında koşudan parkurlara geçişe yardımcı olmak için bu altı ipucunu izleyin. Yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz, bu da tüm bahar boyunca çalışmanıza yardımcı olur ve koşularınızı daha keyifli hale getirir.
1. Uzatmalar ve Isınmalarda Az Kaybetmeyin
Diğer tüm antrenmanlarda olduğu gibi, açık hava koşularınız da kapıyı kesmeden önce sağlam bir ısınma gerektirir. Soleus (baldır kası) ve kalça fleksörlerine çarpan birkaç dinamik esneme yaptığınızdan emin olun, ancak ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi unutmayın! Isınma sırasında, tempolu yürüyüş, yüksek dizler, popo vuruşları, atlama ipi veya merdivenlerle koşmanın ortak hareketlerini taklit edin. Genel olarak, uzun süreli germe üretebileceğiniz kuvvet miktarını azaltacaktır, bu nedenle ısınmanızı aktif ve dinamik tutun, daha sonra statik esnemeleri koruyun.
Diğer tüm antrenmanlarda olduğu gibi, açık hava koşularınız da kapıyı kesmeden önce sağlam bir ısınma gerektirir. Soleus (baldır kası) ve kalça fleksörlerine çarpan birkaç dinamik esneme yaptığınızdan emin olun, ancak ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi unutmayın! Isınma sırasında, tempolu yürüyüş, yüksek dizler, popo vuruşları, atlama ipi veya merdivenlerle koşmanın ortak hareketlerini taklit edin. Genel olarak, uzun süreli germe üretebileceğiniz kuvvet miktarını azaltacaktır, bu nedenle ısınmanızı aktif ve dinamik tutun, daha sonra statik esnemeleri koruyun.
2. Vücudunuzu Açık Alan İçin Hazırlayın
Bir koşu bandında koştuğunuzda, daha az aktif kalça uzantısı vardır, bu nedenle köprüler ve kalça iticileri gibi egzersizler gluteslerinizi açık hava eğitimine hazır hale getirebilir. Bir koşu bandında koşarken Aşil'deki kuvvetler de daha yüksektir, bu da buzağıların açık hava koşucuları için daha da önemli olmasını sağlar. Ayrıca, kaldırım gibi daha sert çalışan yüzeylere uyum sağlamak için kendinize zaman vermeniz gerekecektir. Yoğunluk ve kilometre performansındaki yavaş, düzenli ilerlemeler, sezonunuzun erken saatlerinde aşırı kullanım yaralanmalarını önleyecektir. Veya daha iyi şok emilimi olduğu için bir parkurda veya patikada koşmaya başlayabilirsiniz. Kışın antrenman yapmadıysanız, yürüyüş / koşma veya koşu / koşma gibi eğitim teknikleri de açık havaya geçişi kolaylaştırmak için kullanılabilir.
Bir koşu bandında koştuğunuzda, daha az aktif kalça uzantısı vardır, bu nedenle köprüler ve kalça iticileri gibi egzersizler gluteslerinizi açık hava eğitimine hazır hale getirebilir. Bir koşu bandında koşarken Aşil'deki kuvvetler de daha yüksektir, bu da buzağıların açık hava koşucuları için daha da önemli olmasını sağlar. Ayrıca, kaldırım gibi daha sert çalışan yüzeylere uyum sağlamak için kendinize zaman vermeniz gerekecektir. Yoğunluk ve kilometre performansındaki yavaş, düzenli ilerlemeler, sezonunuzun erken saatlerinde aşırı kullanım yaralanmalarını önleyecektir. Veya daha iyi şok emilimi olduğu için bir parkurda veya patikada koşmaya başlayabilirsiniz. Kışın antrenman yapmadıysanız, yürüyüş / koşma veya koşu / koşma gibi eğitim teknikleri de açık havaya geçişi kolaylaştırmak için kullanılabilir.
3. Koşucu Dizinin Riskini En Aza İndir
Koşucular genellikle dizin önünde veya yanında koşucu diz olarak adlandırılan ağrı geliştirir. Riskinizi en aza indirmek için kalçalarınızı ve kalça fleksörlerinizi güçlendirin. Kapaklı, yan yatan bacak kaldırma ve kalça itmeleri bu kas gruplarını hedeflemek için harika egzersizlerdir. Tek bacaklı dinamik denge egzersizleri ve tek bacaklı çömelme uygulamaları da düşük vücut stabilitesine yardımcı olacaktır. Koşunuz sırasında, daha kısa adımlar ve yüksek ciro, diziniz üzerindeki etkinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve aşırı kullanım yaralanmalarını önleyebilir.
Koşucular genellikle dizin önünde veya yanında koşucu diz olarak adlandırılan ağrı geliştirir. Riskinizi en aza indirmek için kalçalarınızı ve kalça fleksörlerinizi güçlendirin. Kapaklı, yan yatan bacak kaldırma ve kalça itmeleri bu kas gruplarını hedeflemek için harika egzersizlerdir. Tek bacaklı dinamik denge egzersizleri ve tek bacaklı çömelme uygulamaları da düşük vücut stabilitesine yardımcı olacaktır. Koşunuz sırasında, daha kısa adımlar ve yüksek ciro, diziniz üzerindeki etkinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve aşırı kullanım yaralanmalarını önleyebilir.
4. Yüzde 10 Kuralını izleyin
Her ne kadar bahar havası sonsuza kadar koşmak isteseniz de, aşırı hız yapmadan koşunuzdaki tempoyu almanın muhafazakar bir yolu yüzde 10 kuralına bağlı kalmaktır. Bu, bir çalışmada yoğunluk, hız, süre veya frekansa yüzde 10'dan fazla eklenmemesi anlamına gelir. Herhangi bir günde kendinizi ne kadar zorlayabileceğinizi ölçmek için algılanan eforu da kullanabilirsiniz. Günlerde kendinizi iyi hissedin, daha çok çalışın; kendinizi yorgun hissettiğiniz günlerde egzersiz yoğunluğunu azaltın. Aralıklı eğitim, kadans çalışması ve tepe tırmanışları, eğitimde değişkenlik sağlayabilen ve koşu mekaniğinin farklı yönlerini çalıştıran tekniklerdir.
Kredi bilgileri: Pablo_K / iStock / Getty ImagesHer ne kadar bahar havası sonsuza kadar koşmak isteseniz de, aşırı hız yapmadan koşunuzdaki tempoyu almanın muhafazakar bir yolu yüzde 10 kuralına bağlı kalmaktır. Bu, bir çalışmada yoğunluk, hız, süre veya frekansa yüzde 10'dan fazla eklenmemesi anlamına gelir. Herhangi bir günde kendinizi ne kadar zorlayabileceğinizi ölçmek için algılanan eforu da kullanabilirsiniz. Günlerde kendinizi iyi hissedin, daha çok çalışın; kendinizi yorgun hissettiğiniz günlerde egzersiz yoğunluğunu azaltın. Aralıklı eğitim, kadans çalışması ve tepe tırmanışları, eğitimde değişkenlik sağlayabilen ve koşu mekaniğinin farklı yönlerini çalıştıran tekniklerdir.
5. Çok Katmanlı Elbise
Baharın ilk birkaç haftasında dış mekana uyum sağlamak için, üşümeyi uzak tutmak için katmanlar halinde giyinmeniz gerekebilir. İdeal bir kıyafet, ince, uzun kollu gömlek, rüzgar geçirmez koşu ceketi ve koşu pantolonu ve / veya tayt gibi bir taban katmanı içerecektir. Bu katmanlar vücut sıcaklığınızı düzenlemek için gerektiği gibi sıyrılabilir. Koşu sırasında ısındığınızda ince eldivenler ve bir şapka kolayca çıkarılabilir ve saklanabilir. Akciğerleri yakmak, ilk önce soğukta koşmaya başladığında, açık havada daha fazla zaman geçirerek daha iyi hale gelecek yaygın bir şikayettir. İlk birkaç koşu sırasında yoğunluğu düşük tutarsanız, solunum sisteminize bu kadar vergi uygulanmaz. Ya da daha sıcak soluduğunuz havayı koruduğu için akciğerleri yakma hissini azaltmaya yardımcı olabilecek bir yüz maskesi düşünün.
Kredi bilgileri: julief514 / iStock / Getty ImagesBaharın ilk birkaç haftasında dış mekana uyum sağlamak için, üşümeyi uzak tutmak için katmanlar halinde giyinmeniz gerekebilir. İdeal bir kıyafet, ince, uzun kollu gömlek, rüzgar geçirmez koşu ceketi ve koşu pantolonu ve / veya tayt gibi bir taban katmanı içerecektir. Bu katmanlar vücut sıcaklığınızı düzenlemek için gerektiği gibi sıyrılabilir. Koşu sırasında ısındığınızda ince eldivenler ve bir şapka kolayca çıkarılabilir ve saklanabilir. Akciğerleri yakmak, ilk önce soğukta koşmaya başladığında, açık havada daha fazla zaman geçirerek daha iyi hale gelecek yaygın bir şikayettir. İlk birkaç koşu sırasında yoğunluğu düşük tutarsanız, solunum sisteminize bu kadar vergi uygulanmaz. Ya da daha sıcak soluduğunuz havayı koruduğu için akciğerleri yakma hissini azaltmaya yardımcı olabilecek bir yüz maskesi düşünün.
6. Her Zaman Serinlemeyi Unutmayın
Koşudan sonra, koşu sonrası kas ağrısı ve yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olmak için serinlemek önemlidir. Bir köpük rulo veya lakros topu kullanarak buzağılar, hamstringler, kalça fleksörleri, IT bantları, glutes ve dörtlüler için bazı statik esnemeler ve hareketlilik matkapları yapın. Tetik noktalarının (kasın merkezi) nerede oluştuğunu öğrenmeye çalışın ve bu alanları düzenli olarak çalışın. İyileşmeye yardımcı olacak diğer hususlar hidrasyon, doğru beslenme, uyku ve iyileşme içecekleri ve / veya enerji çubuklarıdır. Kompresyon giysileri ayrıca iltihap ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kredi bilgileri: jacoblund / iStock / Getty ImagesKoşudan sonra, koşu sonrası kas ağrısı ve yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olmak için serinlemek önemlidir. Bir köpük rulo veya lakros topu kullanarak buzağılar, hamstringler, kalça fleksörleri, IT bantları, glutes ve dörtlüler için bazı statik esnemeler ve hareketlilik matkapları yapın. Tetik noktalarının (kasın merkezi) nerede oluştuğunu öğrenmeye çalışın ve bu alanları düzenli olarak çalışın. İyileşmeye yardımcı olacak diğer hususlar hidrasyon, doğru beslenme, uyku ve iyileşme içecekleri ve / veya enerji çubuklarıdır. Kompresyon giysileri ayrıca iltihap ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ne düşünüyorsun?
Bütün kış koşu bandında koştun mu? Bahar olduğu için kaldırıma çarpmaya hazır mısınız? Hazırlanmak için ne yapıyordun? Bu ipuçlarından herhangi birini yararlı buldunuz mu? Ekleyeceğiniz bir şey var mı? Öneri ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesBütün kış koşu bandında koştun mu? Bahar olduğu için kaldırıma çarpmaya hazır mısınız? Hazırlanmak için ne yapıyordun? Bu ipuçlarından herhangi birini yararlı buldunuz mu? Ekleyeceğiniz bir şey var mı? Öneri ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
