Daha çok ACL olarak adlandırılan ön çapraz bağ, dizinizdeki ana stabilize bağdır. Shin kemiğinizden uyluk kemiğinize kadar uzanan ACL'de yaralanmalar yaygındır. Bir ACL yaralanmasından sonra hareket aralığınızı geri kazandıktan sonra, sonraki ACL sorunlarının önlenmesine yardımcı olmak için diz çevresindeki kasları güçlendirmek önemlidir. Doktorunuzun ve fizyoterapistinizin direktiflerini takip etmek de önemlidir.
kuadriseps
Iowa State Üniversitesi'ne göre, ilk güçlendirme uyluklarınızın önünden geçen kuadriseps kaslarınıza odaklanır. Dörtlü setler ortak bir güçlendirici egzersiz reçetesidir. Onları gerçekleştirmek için sırt üstü yatın ve egzersiz yapmak istediğiniz bacağın topuklarını, kitap gibi yerden yaklaşık 2 inç yükseltilmiş bir yüzeye koyun. Bacağınız tamamen gevşediğinde ve uzatıldığında, dörtlü kaslarınızı bacağınızı kaldırmadan olabildiğince sıkın. 10 saniye dinlenmeden önce 10 saniye tutun. 10 tekrar gerçekleştirin.
harmstrings
Hamstringlerinizi güçlendirmek için çekenler de bir ACL yaralanmasından sonra yaygın olarak reçete edilir. Bunu yapmak için bir parça elastik boruya ihtiyacınız var. Hortumun uçlarını bir düğüme bağlayın, düğümlü ucu bir kapının arkasına yerleştirin ve sabitlemek için kapıyı kapatın. Duvara bakan bir sandalyeye oturun ve borunun pürüzsüz ucunu topuk etrafında dolayın. Topuğunuzu yavaşça kendinize doğru çekin, uyluğunuzun arkası boyunca uzanan hamstring kasını aktive edin. Yavaşça bırakmadan önce 10 saniye basılı tutun. Beş tekrar yapın, New York'taki Montefiore Tıp Merkezi'ndeki uzmanlara önerin.
Çok Kaslı Egzersizler
Doktorunuz iyileşme ilerledikçe çeyrek ağız kavgası yapmaya devam edebilir. Çömelme hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi ve gluteslerinizi çalıştırır. Ne zaman ağız kavgası yaparsanız, ayak kalça genişliğinizle başlayarak, hareket boyunca göğsünüzü yukarıda tutun ve çömelirken göbeğinizin meşgul olduğundan emin olun, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden Pete McCall'a tavsiyede bulunun. Ayrıca, dizlerinizi ikinci ayak parmaklarınızın üzerinde hizalayın.
İyileşme Sonrası Güçlendirme
Tamamen iyileştikten sonra, sonraki ACL yaralanmaları riskini azaltan güç oluşturmak için yürüyüş lunges yapın. Lunges hamstrings, quadriceps, glute ve kalça abdüktör kaslarınızı çalıştırır. Ayak kalça genişliği ayrı ile başlayın. Sol ayağınızla öne çıkın ve önce topuk ile yere temas edin. Kilonuzu yavaşça sol ayağınıza aktarın, ardından uyluğunuz yere paralel olana ve shinbone'unuz çok hafif bir öne eğilene veya rahat bir pozisyon alana kadar vücut ağırlığınızı bu bacağın üzerine indirin. Sol bacağında ayağa kalk. Sağ ayağınızı yere iterek ve dizinizi ileri doğru hareket ettirerek harekete yardımcı olun. Sağ ayağınızı bir sonraki hamleye doğru ilerletmeye devam edin.
