1.300 kalorilik bir diyet sürdürmek zor olabilir, ancak bu kalori alımına bağlı kalmak sağlıklı bir kilo almayı kolaylaştırabilir. Başarının anahtarı, dikkatli yemek planlamasında ve bazı durumlarda sizi yolda tutmak için bir doktor veya diyetisyenle el ele çalışmaktır.
İpucu
Günde 1.300 kalorilik bir diyet yapmak, bazı kadınların bir seferde biraz kilo vermesine yardımcı olabilir.
Neden 1.300 Kalorili Diyet?
Mayo Clinic'e göre, günde yaklaşık 1.200 kalorilik bir diyet sürdürmenin çeşitli faydaları olabilir. Kısa vadede, bu yeme planını takip eden insanlar ilk iki hafta boyunca altı ila 10 kilo kaybedebilir. Bu ilk kilo kaybı, yolculuğunuza başlarken psikolojik bir destek sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunabilecek kötü alışkanlıkların kırılmasına da yardımcı olabilir.
Diyet planınızla ilerledikçe, hedef kilonuza ulaşıncaya kadar her hafta 1 ila 2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Günlük kalori alımınıza daha fazla dikkat ettiğiniz için yemek planlama ve yiyecek porsiyonlama gibi beceriler de daha kolay olabilir. Her zaman olduğu gibi, ilerlemenizi en üst düzeye çıkarmak için günde en az 30 dakika fiziksel olarak aktif kalmak önemlidir.
Zamanla, Mayo Clinic Diet gibi 1.200- veya 1.300 kalorili bir diyetin uygulanması diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diğer obezite ile ilgili durumlar riskinizi azaltabilir. Kilonuz azaldıkça, uyku apnesiyle ilişkili semptomları azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Sonuçta, sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak daha uzun ve daha mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
Gününüzü Planlayın
Günde 1.300 kalori hedefinize bağlı kalmanızı sağlamak için yolculuğunuzun başlarında titiz yiyecek planlaması gerekebilir. Gününüzü kalori olarak nasıl parçalayacağınızı öğrenmek sizi yolda tutabilir ve sağlığınızı koruyabilir. Ayrıca en sevdiğiniz restoran tarafından ilk kez sürdüğünüzde ya da kabinin arkasında o tatlıyı gördüğünüzde vagondan düşmenizi engelleyebilir. USDA tarafından derlenen veritabanı gibi bir çevrimiçi kalori veritabanı her şeyi kolaylaştırabilir.
İdeal olarak, kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinizi yemek başına yaklaşık 300 kaloriye tutmayı deneyin. Bu porsiyon boyutlarını korumak, gün boyunca yaklaşık 150 kalori içeren üç atıştırmalık yemenize de izin verir.
Sık sık atıştırmalıklar sizi yemek arasında dolu tutmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yemek yemeyi önler ve metabolizmanızı gün boyunca size güç verecek kadar uygun bir hıza yükseltir. Herhangi bir diyette olduğu gibi, en önemli şey tutarlı tutmak ve yaşam tarzınıza uygun sağlıklı yiyecekler bulmaktır.
Proteini Doldur
Sabah, öğle veya akşam yemeklerinde, güne protein katmak, yolda kalmanın önemli bir parçasıdır. Ağustos 2012'de British Nutrition'da yayınlanan bir incelemeye göre, yüksek proteinli diyetler tokluğu arttırır, yağsız kütleyi korur ve metabolizmanızı devam ettirir.
Diyetinize dahil etmek için bol miktarda lezzetli, sağlıklı protein açısından zengin yiyecekler vardır. Örneğin, güne istediğiniz gibi hazırlanan iki yumurta ile başlayabilirsiniz. USDA'ya göre, iki büyük yumurta yaklaşık 150 kaloride çalar ve 12 gramdan fazla protein sağlar. Sade Yunan yoğurt başka bir iyi seçimdir (5, 3 ons başına 90 kalori ve 16 gram protein) ve lezzetli bir kahvaltı için seçtiğiniz meyveye serpilebilir.
Öğle yemeği için, Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), yağsız bifteklerin bir sandviçe dahil edilmesini önerir. Kepekli ekmek, domates, marul ve az yağlı mayo ile yapıldığında, bu lezzetli ve doyurucu tarif 225 kalori sağlar ve tam bir yemek için meyve ve su ile eşleştirilebilir.
Akşam yemeğinde, bitkisel yağda pişirilen 2 ons somon fileto sadece 163 kalori sağladığı için iyi bir seçenektir. 300 kalorili kurallara uygun bir yemek için pişmiş havuç ve fırında patates ile servis yapın, NIH'ye tavsiyede bulunur. Tavuk, hindi ve yağsız kıyma gibi diğer protein kaynakları da çeşitlilik için haftalık yemeklerinize dahil edilebilir.
Meyve ve Sebzelere Erişim
Yemeklerinizi yuvarlarken, meyve ve sebzeleri kahvaltı, öğle ve akşam yemeğine dahil etmek akıllıca bir seçimdir. Bu gıdalar sadece besin açısından yoğun değildir ve vitaminler ve minerallerle doldurulmaz, aynı zamanda kalorilerde genellikle beyaz pirinç veya patates püresi gibi diğer popüler garnitürlerden daha düşüktür.
Örneğin orta boy bir elma, kahvaltı için idealdir ve NIH'ye göre sadece 80 kaloriye sahiptir. Altı ons brokoli (kabaca 50 kalori) veya bir bardak karnabahar (25 kalori) gibi pişmiş sebzeler de besleyici ve diyet dostudur.
Sıkıntıdan kurtulmak için en sevdiğiniz sebzeleri bir yan salataya karıştırmayı deneyin. Öğle veya akşam yemeğinde lezzetli bir garnitür oluşturmak için 1 bardak yapraklı yeşillik, 1 bardak karışık sebze ve 1 çorba kaşığı düşük kalorili, az yağlı pansumanı eşleştirmeyi düşünün. Her mevsim mevcut olan çeşitli meyve ve sebzeler, kalori yönergelerinizde kalırken yediğiniz ürünleri sık sık değiştirmenizi sağlar.
Atıştırmalıklarınızı İzleyin
1.300 kalorilik bir diyete bağlı kalmak, boş kaloriler için fazla kıpır kıpır boşluk bırakmaz. Bu nedenle, ne atıştırmak istediğinizi seçerken gıdalardaki beslenme etiketlerini dikkatlice kontrol etmek önemlidir. Ne yazık ki farkına varabileceğiniz şey, kraker, kurutulmuş meyve veya granola barları gibi görünüşte sağlıklı atıştırmalıkların büyük bir kalori yumruklamasıdır.
Neyse ki, sadece lezzetli tadı değil, aynı zamanda 1.300 kalorili bir yemek planına da uyan bol sayıda sağlıklı atıştırmalık var. Humusa batırılmış havuçlar, doğal fıstık ezmeli iki büyük graham krakeri veya bir avuç badem veya kaju fıstığı düşük kalorili seçeneklerdir. Tel peynir veya küçük bir ton balığı salatası ve üç tuzlu kraker de iyi seçimlerdir.
Ayrıca, birçok mağaza 100 kalorili popüler kraker ve kurabiye paketlerini satıyor. Bu önceden paylaştırılmış atıştırmalıklar, işte acıktığınızda veya hareket halindeyken mükemmel bir seçenektir. Sadece şeker ve boş kalori yüklü olmadığından emin olun.
Bir Uzmanla Çalışın
Kilo vermek ve daha sağlıklı olmak isteyen birçok insan için, bir sonraki adımı atmak ve özel bir yemek planı geliştirmek için bir doktora veya beslenme uzmanına ulaşmak önemlidir. Bazı kişiler için günde 1.300 kalori neredeyse yeterli değildir. Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı enerji gereksinimlerinizi ve genel sağlığınızı değerlendirecek ve daha sonra ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir yemek planı oluşturacaktır.
Aktif insanlar, özellikle sporcular ve fiziksel iş yapanlar için, bu kalori seviyesi günlük aktivitelerini düzgün bir şekilde besleyecek ve uygun enerji seviyelerini koruyacak kadar yüksek değildir. Bu kategorilere girerseniz, ortalama bir kişiden daha fazla proteine ve karbonhidrata ihtiyacınız olabilir. Bu nedenle, düşük kalorili diyetler bir seçenek olmayabilir.
Kilo vermekte ya da 1.300 kalorili yemek planına bağlı kalmakta zorlanıyor olun, yardım için bir uzmana ulaşmak iyi bir fikirdir. Bu profesyoneller, beslenme ihtiyaçlarınızı, onları karşılayan bir diyet planıyla eşleştirme konusunda yeteneklidir. Bu, özel diyet gereksinimleri olan ve diyet için standart, tek bedene uyan bir yaklaşımdan yararlanamayan diyabet gibi önceden mevcut rahatsızlıkları olan kişiler için özellikle önemlidir.
