Oturma odanız için bir kardiyo cihazına yüzlerce dolar harcamadan önce etrafa bir bakın. Evinizde (veya yakınlarınızda) bir dizi merdiven varsa, şekil almak için ihtiyacınız olan her şeye sahipsiniz. Merdivenler sadece bir katil kardiyo antrenmanı için hazır değil, aynı zamanda lunges ve step-up'lardan push-up ve dips gibi üst vücut gücü hareketlerine kadar her şey için bireysel adımlar kullanılabilir.
Ayrıca, inanılmaz derecede verimli: Journal of Sports Science and Medicine'de yayınlanan 2007 tarihli bir araştırmaya göre, kardiyovasküler faydaları elde etmek için haftada sadece 30 dakika merdiven çıkma sürüyor.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (150 kiloluk bir kadın için) göre 30 dakikalık merdiven koşusu ile 500'den fazla kalori yakabilirsiniz. Yarım saat boyunca merdivenlerden yukarı yürümek bile 286 kalori yakıyor. Bu, yaklaşık iki saat boyunca 3, 5 mil hızda yürümeye eşdeğerdir!
"Bir merdiven boşluğu çalıştırmanın ne kadar yorucu olduğu göz önüne alındığında, harmanlanmış bir devre en iyi sonucu verir, " diyor Ulusal Spor Tıbbı Akademisi (NASM) için sürekli eğitim müdürü, MS, NASM, Fabio Comana. Merdiven koşu ve yürüyüşünü direnç egzersizleri ile birleştiren bu toplam vücut gücü ve kardiyo egzersizini deneyin.
Ekipman ve Talimatlar
Bu rutin için orta dirençli egzersiz tüpüne (bir direnç bandı çalışacaktır) ve bir merdiven boşluğuna ihtiyacınız olacaktır.
Kısa ısınmadan sonra, aşağıdaki egzersizlerin her birini bir devrede (birbiri ardına hemen gerçekleştirerek) yapın, her set arasında minimum veya hiç dinlenme yok. Tüm devre tamamlandıktan sonra, tekrar etmeden önce bir dakika geri kazanın. Devrenin tamamını toplam üç kez yapın.
Çabalarınızı ölçmek için algılanan efor oranını (RPE) kullanın: Sıfırdan 10'a kadar bir ölçek düşünün, sıfır hiç çaba göstermez ve 10 mümkün olan en zor iştir.
1. Isınma
Merdivenleri yukarı ve aşağı doğru 3 ila 4 dakika arasında 3 ila 4 arasında bir çaba seviyesinde yürüyün.
2. Merdiven Sprintleri
Merdivenlerden çıkın (8 ila 9 RPE) ve aşağı doğru yürüyün. 30 saniye dolana kadar bu modeli tekrarlayın.
3. Şınavlar
Merdivenlerin dibinde durun ve ellerinizi üçüncü adım yukarı (adım göğüs seviyesinde olmalıdır) şınav pozisyonuna getirin. Kendinizi merdivenlere doğru indirip geri iterken sırtınızı düz tutun. 12-15 tekrar gerçekleştirin.
4. Ayakta Satırlar
Egzersiz borusunu merdiven korkuluğunun arkasına veya etrafına koşturun. Kolları her elden tutun ve borulara direnç hissetmek için yeterince geri adım atın. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte sıkarken kolları üst üste kendinize doğru çekin. Duraklatın ve başlangıç konumuna geri dönün. 12-15 tekrar gerçekleştirin.
5. Pazı Bukleler
Her elinde bir tutamak tutarak tüpün ortasında durun. Kolları omuzlarınıza doğru getirirken dirseklerinizi bükün (vücudunuzla temas halinde tutun). Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 12-15 tekrar gerçekleştirin.
6. Triceps Tonerleri
İkinci adımda oturun ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde ellerinizi arkanıza koyun. Ayaklarınızı inişte düz tutun, dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla tutun ve üst kollarınız basamağa paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Tüm hareket boyunca omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı doğru bastırın.
7. Kardiyo Aralığı
6 ila 7 RPE'de merdivenlerden yukarı ve aşağı 3 dakika yürüyün.
8. Vücut Ağırlığı ile Tepegöz Ulaşmak
Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi çömelmek için bükün, dirseklerinizi alçalırken gövdenizin arkasına sürün. Ayakta durmak için geriye doğru bastırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bu bir temsilci. 60 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın.
9. Değişen Kol Erişimi ile Vücut Ağırlığı Çömelme
Bir önceki hamlede yaptığınız aynı vücut ağırlığı çömelmesini yapın, ancak her iki kolu da yukarı kaldırmak yerine, her seferinde kol değiştirerek bir kerede bir kola ulaşın. 60 saniye boyunca devam edin.
10. Alternatif Lunges
Sağ ayağınızı ilk adımın üstüne doğru ilerletin ve sol dizinizin arkanızda dik bir açıyla bükülmesini sağlayarak bir hamle içine indirin. Alçalırken, her iki kolunuzu sağ omzunuzun üzerinden kaldırın. Sağ topuktan bastırın ve ayakta durmak için kalçalarınızı kullanın. Tekrarlayın, bu sefer sol ayağınızla öne çıkın ve her iki kolu da sol omzunuzun üzerinden kaldırın. 60 saniye geçene kadar bacakları değiştirmeye devam edin.
11. Dinlenme ve Kurtarma
60 saniye boyunca düz bir zeminde dolaşarak toparlanın. Tüm döngüyü 2 kez daha toplam, 3 kez tekrarlayın ve sonra 3 ila 4 RPE'de merdivenleri yukarı ve aşağı yürüterek soğuyun.
3 Hızlı Kardiyo Egzersizi
Zamanınız kısayken hızlı bir kardiyo rutini için, New York'ta As One Fitness'in sahibi olan CSCS Mark Merchant, aşağıdaki aldatıcı zorlu antrenmanları önermektedir:
10 Dakikalık Temel Program: Makul bir tempoda 5 dakika boyunca merdivenden yukarı ve aşağı tırmanarak ısın ve ardından kalan 5 dakika boyunca daha hızlı ve daha hızlı hareket ederek hızı artırın.
20 Dakikalık Gelişmiş Kardiyo Egzersizi: 1. Bir merdiven yukarı ve aşağı yürüyün 2. Bir uçuş çalıştırın ve aşağı koşun 3. Bir seferde iki ayak atlayın (bir seferde iki ayak) 4. Ağırlığı taşıyın (yönetebildiğiniz kadar ağır) bir uçuş yukarı ve aşağı 5. 20 dakika bitene kadar bu işlemi tekrarlayın
30 Dakikalık Kararlı Durum Kardiyo: Yukarı ve aşağı yürüyün, ancak birçok kat 30 dakika boyunca yukarı ve aşağı gidebilirsiniz. "Bunu yap ve her şeyi yapabilirsin, " diyor Merchant.
