Kilo almak bir esinti olmalı gibi görünüyor - ve eğer beslenme konusunda endişelenmiyorsanız - ancak kalorileri arttırmak ve sağlıklı yiyecekler yemek, şeker açısından zengin gıdalara güvenemeyeceğiniz anlamına gelir. Fasulye bu konuda çabalarınızı destekleyebilir. Kendi başlarına bir fark yaratmak için yeterli kaloriye sahiptirler ve diğer yüksek kalorili yiyeceklerle karıştırarak etkilerini çoğaltabilirsiniz. Ayrıca, fasulye büyük lif, protein ve besin kaynaklarıdır.
Fasulye Kalorisi Kilo Alınıyor
Fasulye, lif, demir, magnezyum, potasyum, çinko ve folat ile paketlendiği için sağlıklı, kilo alma planının bir parçası olarak iyi çalışır. Bu besinler sayesinde, fasulye günlük sebze gereksiniminize sayılır. Ayrıca ABD Tarım Bakanlığı'nın et, kümes hayvanları ve balık ile aynı protein grubuna dahil olduğu kadar iyi bir bitki proteini kaynağıdır.
Haftada 1 pound kazanmak için her gün 500 ekstra kalori tüketmeniz gerekir. Fasulye bu hedefe doğru önemli bir çentik yapabilir. Bir gün boyunca 2 bardak fasulye yemeyi başarabilirseniz 500 kalorinin hepsini bile doldurabilirler. Çekirdek türüne bağlı olarak, 1 fincan 200 ila 300 kalori içerir. Adzuki fasulyesi ve nohut iyi seçimlerdir, çünkü üst kısımdadırlar ve sırasıyla fincan başına 294 ve 269 kalori vardır. Soya fasulyesi, lacivert fasulye ve beyaz fasulye 1 bardak porsiyonda 249-254 kalori içerir. Diğer tüm fasulye porsiyon başına 200 ila 250 kalori arasındadır.
Fasulye Kas Protein Sentezini Destekler
Artan kalorilerin yanı sıra, kilo alma planı, fazla yağ yerine kas ağırlığı almanızı sağlamak için direnç egzersizi içermelidir. Bu tür egzersiz kasları çalıştırmaya odaklanır, bu da onları güçlendirir ve aynı zamanda yeni kasın sentezini uyarır. Bir antrenmandan sonra, karbonhidratlar ve protein ile yakıt ikmali yapmak önemlidir. Karbonhidratlar kaslarda depolanan glikozu (glikojen) doldurur, böylece protein kas dokusunu onarır ve oluşturur. Amerikan Egzersiz Konseyi, her üç parçalı karbonhidrat için yaklaşık bir parça protein veya her 30 gram karbonhidrat için 10 gram protein içeren bir atıştırmalıkla yapılan antrenmandan 30 ila 45 dakika sonra yakıt ikmali yapılmasını tavsiye eder.
Fasulye bu profile uyuyor. Amerikan Egzersiz Konseyi, antrenman sonrası toparlama atıştırmalık için garbanzo ve siyah fasulye ile tam buğday pidesi yemeyi önerir. 1 bardak fasulye içindeki ortalama protein miktarı 15 gram ve karbonhidrat ortalama 47 gramdır, bu neredeyse mükemmel bir 1: 3 oranıdır. Bazı fasulye türlerinin az ya da çok vardır, ancak yine de kas iyileşmesini desteklemek için gerekli karbonhidrat ve proteinleri vardır. Protein kas sentezi ürettiğinden, sağlıklı kilo alımına katkıda bulunan yağsız kütle geliştirirsiniz.
Fasulye Ana Yemeklere Çalışma Yolları
Fasulyelerden alınan kalorileri en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu, onları diğer yüksek kalorili yiyeceklerle birleştirmektir. Kepekli tortilladaki fasulye, salsa ve peynir, kullandığınız bileşenlerin türüne ve miktarına bağlı olarak en az 400 kalori ve muhtemelen daha fazladır. Çorbalara fasulye ekleyin veya fasulye içeren bir salata yapın. Örneğin, yeşil fasulye salatası içinde beyaz fasulye ve nohutları dilimlenmiş avokado, fındık ve tahin sosuyla birleştirin. Yarım avokado ve bir ons fındık ile doldurulmuş 2 fincan porsiyon, pansuman olmadan en az 700 kalori ekler.
Püre fasulye birçok güveç ve sosda iyi çalışır. Saf beyaz fasülyeleri mac-ve peynir için peynir sosuna karıştırın veya saf buğday barbunyasını tam buğdaylı makarna üzerinde kullanacağınız domates sosuna karıştırın. Fasulye, mısır ve soğan ile pişmiş patates doldurarak akşam yemeğinde kaloriyi artırın. Garnitür olarak sade kahverengi pirinç yerine, pirinci garbanzo fasulyesi, kuru kayısı, ceviz ve portakal sosu ile karıştırın. Her biri yarım pirinç kahverengi pirinç ve garbanzo fasulyesi, yarım fincan kuru kayısı ve bir ons ceviz yaklaşık 632 kalori verir.
Fasulye Bazlı Atıştırmalıklar
Atıştırmalıklar ekstra kalori almak için birinci sınıf bir fırsattır, ancak yemek atlamak için cazip olduğunuz kadar fazla doldurmayın. Sürekli olarak yemek ve atıştırmalık yemek, kilo eklemek için yeterli kalori tüketmenin anahtarıdır. Çekirdekleri sebzeleri kızarttığınız gibi kavururken tatmin edici bir tuzlu atıştırmalık yapın - onları yağa atın, baharatlarla serpin ve kızarana kadar fırında kızartın.
Kolaylık sağlamak için, fasulye sosu elde tutun. Humus en popüler olanlardan biridir, ancak herhangi bir fasulye türünden bir dalış yapabilirsiniz. Fasulyeleri püre ettikten sonra zeytinyağı, salsa veya limon suyu ile inceltin, sonra kimyon, zencefil, sarımsak, kırmızı biber veya yaban turpu gibi favori baharatları ekleyin. Dalmayı kepekli buğday krakerleriyle birlikte kullanmanın yanı sıra, lezzet ve kaloriyi artırmak için sandviçlere de yayabilirsiniz.
Smoothies'e fasulye eklemeyi düşünün. Pinto fasulye ve beyaz fasulye gibi güçlü bir tada sahip olmayan fasulye, hemen hemen her tür smoothie ile karıştırılabilir. Denemeye hazırsanız, yaklaşık 600 kalori sağlayan bir içecek için siyah fasulye, bitter çikolata, tam yağlı süt ve muzdan yapılmış bir smoothie deneyin.
