Bazı adamların antrenmanında, bench press'in göğsünüzü eğitmenin tek yolu olduğunu düşünürdünüz. Ancak, gerçekten boyutu, kas fonksiyonunu ve gücünü artırmak istiyorsanız, birincil göğüs kası olan pektoralis major'u tüm açılardan hedeflemeniz gerekir.
Dumbbell sineğinin sizin için yapacağı budur. Tezgah presi çoğunlukla orta göğse saldırır ve eğimli presler ve sinekler üst göğüs ve omuzların önü için harikalar yaratırken, düşüş sinekleri göğüs kasınızın en alt kısımlarına doludur.
Neden Alt Göğüs Çalışmalı?
Bir kastan en fazla kalınlığı ve gücü elde etmek için, onu her taraftan geliştirmelisiniz. Göğsün alt veya iç kısmını oluşturmak, onu karından ayıran tanımlanmış bir kas oluşturur. Peclerin alt kısmı da büyük bir güç kaynağıdır; ikonik tezgah baskısında genel performansınızı artırmak için onları eğitin.
Bağlı Kaslar
Tabii ki göğsün alt kısmını çalıştırıyorsunuz, ancak kaslar sinerji içinde çalışıyor. Dambıl sineğinin düşmesindeki sinerjistler veya yardımcılar, üst göğüs - veya klaviküler bölge - pazı ve omuzların önü, ön deltilerdir.
Triseps, önkol ve bilekler de stabilizatör görevi görür. Formunuzu iyi durumda tutarlar, böylece egzersiz kaslarınızı eğitir ve omuzlarınızı incitmez.
Nasıl Uçulur
Dumbbell sineğini iyi formda yaparak omuza, özellikle rotator manşetine ve bağlara zarar gelmesini önleyin.
Aşama 1
Her elinde bir dumbbell alın ve reddedilen bir bankta sırtüstü yatın. Ayaklarınızı ayak pedlerine veya silindirlere asın. Belinizi tezgahın içine bastırın ve set süresince orada tutun. Çok ağır ağırlıklar kullanıyorsanız, vücudunuz yerinde olduğunda bir gözcü bulundurun.
Adım 2
Halterleri göğsünüzün üzerine uzatın. Avuç içlerini birbirine ve dirseklerinizi odanın kenarlarına bakacak şekilde çevirin. Ek yeri kilitlenmeyecek şekilde dirseği yumuşatın.
Aşama 3
Halterleri yere doğru indirmek için kollarınızı açın. Dirsekleri daha fazla bükülmekten koruyun, sabit, yumuşak fakat çoğunlukla düz bir konumda tutun. Göğüs kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde, bir saniye duraklayın.
4. Adım
Dambılları göğsünüzün üstünden birbirine sarın, sanki birine sarılıyormuşsunuz gibi. Bu bir tekrarı tamamlar.
İpuçları: Özellikle reddedilen konumda, hareketin sesini duyana kadar orta ağırlık kullanın. Bir düşüş sineğinde düz bir tezgah sineğinden daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizi görebilirsiniz. Çünkü pektoralis kasının alt kısmı çok fazla güç sağlar.
: Hızlı Büyüme İçin En İyi Göğüs Egzersizleri
