Popliteal kas, tibianın arkasından kaynaklanan ve femurun alt kısmına yerleştirilen küçük bir kastır. Diz ekleminin arkasını geçtiği için popliteal kas, alt bacağın uyluğun arkasına esnemesine yardımcı olur ve tibiayı dahili olarak döndürür. Bu kas bazen diz fleksiyonunun anahtarı olarak adlandırılır. Bacağınız dizde düz olduğunda, uyluk kemiğini tibia üzerinde lateral olarak döndürerek diz kilidini açan popliteal kastır. Bu kas, basketbol, futbol ve futbol gibi ayaklarınızı dikmeyi ve vücudunuzu bükmeyi gerektiren aktiviteler sırasında burkulmaya karşı savunmasızdır. Yaralanmadan sonra, popliteal kasta güç ve işlev kazanmaya yardımcı olan birkaç spesifik egzersiz vardır.
Ters Topukluk
Bir direnç bandı kullanarak, bir ucunu masa ayağı gibi düşük, sabit bir yüzeye takın. Kolu ön ayağınızın etrafına sararak diğer ucunu ayağınıza takın. Ayaklarınızla birlikte dik durun. Gerekirse bir duvara veya başka bir sabit yüzeye tutun. Bacağınızı dizde esnetin ve ayağınızı karşı bacağınızın arkasına getirin. Karşı kalçanıza topukunuzla dokunmaya çalışın. Bu sadece dizini bükmekle kalmaz, aynı zamanda popliteal kası etkili bir şekilde çalıştıran tibiyi dahili olarak döndürür. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
Adım Görevi
Bu egzersiz, diz eklemini düzgün bir şekilde stabilize etmek için popliteal kasın yeniden eğitilmesine yardımcı olacaktır. Sağlam bir kutu veya aerobik adımı gibi küçük bir platform kullanarak, bir ayağınızı üste yerleştirin. Bacağınızı dizde hafifçe bükülmüş halde tutarak, diğer bacağınızla öne çıkın. Sonra, geriye doğru, sonra adımda dikilen ayağınızın sağına ve soluna gidin. Birden fazla yönde adım atarken bir ayağın dikilmesi kasta fonksiyonel güç oluşturacaktır. Bu hareketi 20 ila 25 tekrar için tekrarlayın.
Bacak Bukleleri
Direnç bandının bir ucunu zemin seviyesinde kapalı bir kapının altına veya başka bir sabit yüzeye tutturun. Diğer ucunu bileğinizin etrafına dolayın. Ayağınız bandın bağlanma noktasına bakacak şekilde karnınıza yatın. Topuğunuzu yukarı ve kalçalarınıza doğru kaldırın. Kapıdan ne kadar uzakta olursanız, bacağınızın arkasında daha fazla direnç hissedersiniz. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve 20 ila 25 tekrar için tekrarlayın.
Top ağız kavgası
Bu egzersiz alt vücudun birden fazla kasını eğitir. Popliteal kas, onu çevreleyen kaslarla sinerjik olarak büzülebilir olmalıdır. Top ağız kavgası, popsteal kası hamstring ve quadriceps ile birlikte çalışmak üzere yeniden eğitir. Duvara büyük bir fitness topu yerleştirin. Topu sadece sırtınızı kullanarak duvara doğru bastırmak için sırtınızın küçük kısmına yerleştirerek topu çevirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayrı olacak şekilde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak duvar tabanından iki ila üç metre uzakta tutun. İki elinizi kalçanıza yerleştirin ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça oturun. Aşağı çömelirken topun sırtınızın ortasına gelmesine izin verin. Egzersiz boyunca dizlerinizin ayak parmaklarınızın arkasında kaldığından emin olun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, yukarı doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
