Erkekler ve kadınlar arasında kanıtlanmış bir kas kütlesi farkı vardır: Ortalama olarak erkekler kas oranının kadınlara göre daha yüksek olduğunu gösterir. Bununla birlikte, her cinsiyette büyük farklılıklar vardır ve kadınlar atletik performans ve sağlık için düzenli olarak güç antrenmanı yapabilir ve yapmalıdır.
Kas Kütlesi ve Vücut Yağları
Bilim uzun süredir erkekler ve kadınlar için kas kütlesi ve vücut yağı arasındaki farkı kabul etmiştir. Journal of Applied Physiology'nin 1985 sayısında yayınlanan daha eski ama daha kapsamlı çalışmalardan birinde , araştırmacılar 468 erkek ve kadın örneğinde iskelet kas kütlesi ve dağılımını karşılaştırmak için manyetik rezonans görüntüleme kullandılar. Erkeklerde önemli ölçüde daha fazla kas kütlesi buldular; Ayrıca, cinsiyet farkı üst vücutta daha fazlaydı.
İlginç bir şekilde, araştırmacılar ayrıca kilo ve boydaki cinsiyete dayalı farklılıkların kas kütlesindeki cinsiyete dayalı varyasyonun yaklaşık yarısını açıkladığını belirtti.
Bu çalışmanın yaşı nedeniyle, kas kütlesindeki farkın en azından bir kısmının fiziksel aktivite için cinsiyete dayalı sosyal normlardan da kaynaklandığını teorize edebilirsiniz. Ancak daha yeni (daha küçük de olsa) çalışmalar bu bulguları doğrulamaya devam ediyor.
Örneğin, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nin Ekim 2003 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmada 20 Japon üniversite öğrencisi (10 kadın ve 10 erkek) değerlendirildi ve erkeklerin kadınlardan daha fazla kas kütlesi olduğu doğrulandı. Çalışma aynı zamanda erkek kas kütlesinin orantılı olarak daha fazla üst vücutta olduğunu, kadınların kas kütlesinin ise alt vücutta orantılı olarak daha yüksek olduğunu doğruladı.
Ayrıca, Amerikan Fizyoloji Derneği'nden Fizyoloji'nin Ocak 2015 sayısında yayınlanan bir makalede, bilim adamlarının kadınlar ve erkekler için kasta farklı ifade edilen 3.000'den fazla gen tanımladıklarını belirtiyor.
Cinsiyet Bazlı Vücut Yağı
Tahmin edebileceğiniz gibi, (ortalama) kas kütlesindeki cinsiyete dayalı farklılıklar, vücut yağ yüzdelerindeki cinsiyete dayalı farklılıklara da dönüşmektedir. Bunu düşünün: Amerikan Egzersiz Konseyi'nin belirttiği gibi, hayatta kalmak için gerekli olan vücut yağının miktarı kadınlarda yüzde 10 ila 13 iken, erkekler için sadece yüzde 2 ila 5'tir. Bu fark spektrum boyunca devam eder, zinde veya atletik kadınlar genellikle yüzde 14 ila 24 vücut yağına sahipken, erkekler için karşılaştırılabilir aralık yüzde 6 ila 17'dir.
Sağlık için gerekli olan vücut yağındaki fark, üreme döngüsünün erkek ve kadın bedenleri üzerindeki farklı taleplerinden kaynaklanmaktadır. Aslında, atletik amenore (adet dönemlerinin olmaması), vücut yağ seviyeleri düzenli menstruasyonu desteklemek için çok düşük daralan elit kadın sporcular için potansiyel bir endişedir.
Bu cinsiyet temelli farklılıkların hiçbiri, kadınların güç antrenmanından kaçınmaları için bir mazeret değildir ve ayrıca güç antrenmanının kadınlar için nafile bir çaba olduğunu ima etmezler. Hem erkekler hem de kadınlar spor salonunda önemli kazançlar sağlayabilir - ve her iki cinsiyet de daha güçlü kemikler, daha iyi yaşam kalitesi, daha fazla dayanıklılık ve gelişmiş bilişsel işlev de dahil olmak üzere düzenli kuvvet antrenmanından diğer sağlık yararlarından yararlanabilir.
Kas: Kadın ve Erkek
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, Amerikalılar için fiziksel aktivite kılavuzlarında erkekler ve kadınlar arasında ayrım yapmamaktadır. Düzenli aerobik egzersize ek olarak, her iki cinsiyetten yetişkinlerin de tüm ana kas gruplarını haftada en az iki kez kuvvetlendirmesi gerektiğini söylüyorlar.
Bu kılavuz için çok sayıda bilimsel onay bulunmaktadır. Örneğin, Haziran 2016 tarihli Fizyolojik Raporlar sayısında bildirildiği gibi, araştırmacılar 65 yaş üstü hem erkek hem de kadınlardan oluşan bir kohort değerlendirdiler. 18 haftalık direnç egzersizi eğitiminden sonra, erkeklerin hem kas kalitesinde hem de maksimum torkta daha fazla adaptasyon (kazanç) yaşadıkları doğrudur. Bununla birlikte, kalite ve torktaki iyileşmeler her iki cinsiyet için de anlamlıydı.
Ve bayanlar, daha önce kaldırmanız söylenen su şişelerini ve çorba kutularını bırakabilirsiniz. Önemli sonuçlar görmek istiyorsanız, erkeklerin yaptığı aynı teknikleri kullanarak kaldırabilir ve kaldırmalısınız. Ve tıpkı erkekler gibi, ağırlık odasında yanınızdakilerin aksine vücudunuz için doğru meydan okumaya odaklanmalısınız.
Genel sağlık için kabul edilen "başlangıç yeri", her egzersiz için haftada iki kez sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yapıyor. Cinsiyetiniz ne olursa olsun, beceri, güç ve güven oluştururken, ağırlığı artırabilir, daha fazla set ekleyebilir veya o kas grubu için daha fazla egzersiz ekleyebilirsiniz.
Yaşla Değişen Şeyler
Bilim adamları hala vücudunuzun kas kütlesini kazandığı ve kaybettiği mekanizmalar hakkında daha fazla bilgi edinmek için çalışıyorlar. Hem kadınlar hem de erkekler yaşla birlikte kas kütlesini kaybetme eğilimindedir, ancak orada bile cinsiyete dayalı bir fark geçerlidir. Özellikle, Anthropologischer Anzeiger'in Haziran 2009 sayısında yayınlanan bir çalışmada, bilim adamları 59 ve 92 yaşları arasındaki "yaşlı" erkekleri ve kadınları değerlendirdiler.
Her iki cinsiyet için sarkopeni prevalansını (iskelet kasında yaşa bağlı düşüş) doğruladılar, ancak 70 yaşın altındaki kadınların daha fazla sarkopeni gösterdiğini buldular; 80 yaşından büyük erkeklerde daha fazla sarkopeni görülmüştür. Mekanizma anlaşılmasa da, bu sonuçlar cinsiyetin kas kazanımını etkilediği gibi, yaşla birlikte kas kaybını da etkilediğini açıkça ortaya koymaktadır. Ya da belki de yaşlanmanın, cinsiyetinize bağlı olarak kasları farklı şekilde etkilediğini söylemek daha doğru olur.
Kitle Her Şey Değildir
Kaslar söz konusu olduğunda, daha büyük olanın her zaman daha iyi olduğunu varsaymak caziptir - ancak bu her zaman böyle değildir. Spor ve Egzersiz notlarında Ekim 2010'da yayınlanan Tıp ve Bilim notlarında yayınlanan küçük bir çalışma olarak, kadınların aynı göreceli yoğunluktaki görevler için yorgunluğa (yani daha iyi dayanıklılığa sahip) erkeklerden daha dirençli olduğu görülmektedir.
Bununla birlikte, 32 denekle (16 kadın ve 16 erkek) yapılan çalışmada, kas dayanıklılığı farkının hangi kas grubunun değerlendirildiğine bağlı olarak değiştiği bulunmuştur. Dişi denekler dirsekte (biseps) değerlendirildiğinde erkek deneklere göre anlamlı derecede daha fazla yorulma direncine sahiptiler, ancak ayak bileği dorsifleksiyonu için değerlendirildiklerinde (bacağınızın önündeki kasları kullanan) değil.
Alt çizgi? Erkeklerin tipik olarak daha fazla kas kütlesi olmasına rağmen, kadınlar da önemli miktarda kas inşa edebilirler. Ve bilim adamları cinsiyete dayalı kas farklılıkları konusundaki anlayışlarını genişletmeye devam ettikçe, erkek kas ve kadın kas arasındaki farktaki daha fazla nüans netleşebilir.
