1.600 metrelik koşu veya metrik mil, atletizmde mavi bir şerit olayıdır. Uzun yıllar boyunca, 1954'te Briton Roger Bannister tarafından elde edilen bir başarı olan dört dakikalık bariyeri kimin kıracağını görmek için bir yarıştı. 1954'ten beri, mil için dünya rekoru birçok kez kırıldı ve 2011 itibariyle, Faslı atlet Hicham el Guerrouj tarafından 3 dakika 43.13 saniye sürüyor. Birkaç egzersiz performansınızı artırabilir.
Aralıklar
Standart bir atletizm pistinin bir turu 400 m'dir (440 metre). Eğitimde, 400 m'yi hızlı bir şekilde koşmak, temel koşu hızınızı, laktik aside toleransınızı ve gücünüzü artıracaktır. 400 m aralıklarla, normal 1.600 m hızınızın biraz üzerinde 400 m koşun. Tamamlandığında, üç dakika dinlenin ve tekrarlayın. Her aralığı aynı hızda çalıştırmaya çalışırken dört ila altı tekrar gerçekleştirin. Daha hızlı büyüdükçe, hızınızı biraz artırın. Bu tür bir eğitimden birkaç ay sonra, mil hızınızın arttığını görmelisiniz.
Uzun mesafe
Aşırı dirençli çalışma olarak adlandırılan eğitimde biraz daha uzun mesafeler koşmak, zindeliğinizi, gücünüzü ve zihinsel dayanıklılığınızı geliştirir. Karşılaştırıldığında, 1.600 m biraz daha kolay hissedecek ve daha az göz korkutucu olacak. Aşırı direnç çalışması 1.600 metrelik hızınızın biraz altında gerçekleşir. Isındıktan sonra 2.000 m koşun ve tekrar etmeden önce altı ila sekiz dakika dinlenin. İki ila dört tekrar yapın.
Azalan Piramitler
Azalan piramit antrenmanları kondisyon, hız ve dayanıklılığı artırır. Hafif bir koşu ile ısın, sonra mümkün olduğunca hızlı 1.600 m koş. Tamamlandığında, üç ila beş dakika dinlenin, ardından 800 m'yi biraz daha hızlı bir hızda çalıştırın. Üç ila beş dakika daha dinlenin, sonra tekrar 800 m koşun. Üç ila beş dakika daha dinlendikten sonra, antrenmanı 400 m'lik dört tekrarla daha hızlı bir şekilde bitirin. Tekrarlar arasında iki ila üç dakika dinlenin. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, toplamda üç mil kalite koşuyor, soğuması için birkaç dakika koşun ve sonra gerin.
Hill Runs
Tepeyi çalıştırmak bacaklarınızı, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir ve pistte daha hızlı bir koşu hızına geçer. 300 ila 500 yard uzunluğunda, hafif ama sabit bir eğime sahip bir tepe seçin. Böyle bir tepe yoksa, bu antrenmanı koşu bandında yapabilirsiniz. Isındıktan sonra tepenin uzunluğunu olabildiğince hızlı koş. Tamamlandığında, aşağıya doğru yürüyün ve tekrarlayın. Biraz kolay joglama ve esneme ile soğumadan önce altı ila sekiz tekrar yapın.
sürede tamamlanabilir
Zorlu bir antrenman olan 1.000 metrelik dönüşler, temel koşu hızınızı ve zindeliğinizi artıracaktır. 100 m aralıklarla iki koni yerleştirin. Bir koniden diğerine 10 kez, toplam 1.000 m mesafeden koşun. Yavaşlama, dönme ve hıza geri dönme gereksinimi koşu ritminizi bozar, bu da zorlu ve faydalı bir egzersizle sonuçlanır. Beş dakika dinlenin, ardından egzersizi iki ila dört kez tekrarlayın.
