Bir çekme çubuğu kullanmak, rutininize yeni bir boyut kazandırır. Bardan sarkmak, ellerinize, omuzlarınıza ve latekslerinize daha fazla talep ederken, absinizi farklı bir açıdan zorlar. Karın kaslarını etkileyen standart çekme çubuğu hareketi, asılı bacak kaldırmadır. Bu egzersize hakim olduğunuzda, spor salonunda egzersiz yaparken sadece başınızı döndürebilecek daha zor çabalara ilerleyin.
1. Asma Ayak Yükseltme
Varyasyonları denemeden önce temel asılı bacak kaldırmasında ustalaşın.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi çubuğun etrafına sarın, omuz mesafesinden biraz daha geniş konumlandırın ve bacaklarınızın yere sarkmasına izin verin.
Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru ezin. Tek bir tekrarlamayı tamamlamak için bacaklarınızı bir sarkmaya bırakın. 15 tekrar yapılabilir hale geldikten sonra devam edin.
İpucu
-
Sallanmaktan kaçının. Bacaklarınızı kaldırırken ve indirirken vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutun.
-
Eğiklerinizi gövdenizin yanlarında eğitmek için dizlerinizi alternatif omuzlara doğru çekin.
2. Asılı Düz Bacak Yükseltiyor
Düz bacaklarla asılı bacak yükseltmek omurganın disklerine daha fazla baskı uygular. Bu nedenle, sırt sorunlarınız varsa, bükülmüş dizlere sadık kalın.
NASIL YAPILIR: Çekme çubuğundan ölü asın, elleriniz omuz genişliği birbirinden ayrı. Bacaklarınızı zemine paralel olarak kaldırırken bir arada tutun. Bir sayım için duraklayın. Bacaklarınızı asılı tutun. Sekiz ile 12 tekrar arasında tamamlayın.
3. asılı pike yükseltir
Düz bacağınızı alın, bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırarak bir çentik kaldırın.
NASIL YAPILIR: Bir çekme çubuğundan asın ve bacaklarınızın zemine doğru uzanmasına izin verin. Ayak parmaklarınızı çubuğa değecek şekilde bacaklarınızı paralel pozisyondan yukarı kaldırın. Hareket ederken bacaklarınızı bir arada ve düz tutun.
Bir tekrarı tamamlamak için ölü bir askıya dönün. 12 tekrara kadar çalışın.
İpucu
Bu hareketi daha da zorlaştırın: Ayaklarınız çubuktayken bacaklarınızı yukarı itin, böylece bacaklarınız çubukla temas eder.
4. Ön Cam Silecekleri
Bu hareketi kullanarak eğelerinizi gusto ile eğitin. Bacaklarınızı kaldırırken ve süpürürken kontrolü kullanın, momentumdan ziyade abs'in işinizi yaptığından emin olun.
NASIL YAPILIR: Çekme çubuğundan asın, eller omuz genişliğini ayırın. Karın kaslarını karın kaslarına doğru itin. Ayaklarınızı çubuktan daha yüksek olacak şekilde yukarı kaldırırken bacaklarınızı bir arada tutun.
Bacaklarınızı bir arada tutarken sağa doğru indirin. Zemine paralel olduklarında durun. Bacakları merkeze, ayaklar çubuktan daha yüksek ve sola doğru alçaltın. Üç ila beş tekrar için yan yana süpürmeye devam edin.
5. Dünyada
Bu hamle gerçek bir canavar. Sadece önceki alıştırmalarda ustalaşmayı başardıktan sonra deneyin.
NASIL YAPILIR: Bir çekme çubuğundan asın, omuz mesafesini birbirinden ayırın. Ayaklarınızı çubuktan biraz daha yüksek olacak şekilde çizerken bacaklarınızı bir arada tutun.
Bacaklarınızı kontrollü bir daire içinde döndürün - yana, ölü bir asmaya, diğer tarafa ve bara geri dönün. Bir yönde beş rotasyona kadar çalışın, sonra diğer yönde beş tur yapın.
İpucu
Çubuk özellikle kaygansa veya kavrama gücünüzün biraz çalışması gerekiyorsa, çubuktan asmak için ab kayışları kullanın. Kayışları çubuğun etrafına asıyorsunuz ve yukarıda listelenen egzersizlerden herhangi birini yaparken sarkan vücudunuzu desteklemek için üst kollarınızı yerleştiriyorsunuz.
