Birçok insan için, mükemmel bir yemek günü, büyük bir lig sürahi için mükemmel bir oyun kadar yaygındır ve elde edilmesi kolaydır. Gün iyi niyetlerle başlayabilir - doyurucu ama sağlıklı bir kahvaltı ve ardından sabahın ortasında besleyici bir atıştırmalık. Ama günün bir noktasında, kaçınılmaz olarak ters gidiyor. Hafta sonu yemeklerden kalan o barbekü patates cipsi torbası ve "Yasa ve Düzen" i izlerken yediğiniz çocukların Meyveli Çakıllarından oluşan iki kase var. Suçludan bağımsız olarak, açlık, fırsat ve can sıkıntısı, günün yemeğini kesinlikle kusurlu hale getirmek için komplo kurar.
daha kolay bir yol var.
Uzmanlar, anahtarın bir planı olduğunu ve ona bağlı olduğunu kabul ediyorlar. Gün boyunca sık sık yemek yemek - her üç ila dört saatte bir - ve doğru yiyecekleri doğru zamanlarda yemek, sağlıklı bir diyete doğru ilk adım olabilecek mükemmel bir yemek gününe ulaşmayı kolaylaştırır.
İnsanların kahvaltı ile ilgili yaptığı en büyük hata onu atlamaktır.
Kahvaltı: Metabolizmanızı Hızlandırmak
Kahvaltının günün en önemli yemeği olduğunu duydunuz. Ama kahvaltı neden bu kadar önemli? New Orleans merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme danışmanı olan Molly Kimball'a göre, günün ilk yemeği metabolizmanızı saatlerce uykudan sonra kapatıldıktan sonra çalıştırıyor.
“Uyandığınızda kahvaltı yemek zorunda değilsiniz, ama uyanık olduğunuz ilk iki saat içinde yemek yemeye çalışmalısınız” dedi.
Mükemmel kahvaltı, karmaşık karbonhidratları, çok fazla proteini ve biraz yağı birleştiren bir kahvaltıdır. Çilek ve yağsız sütle doldurulmuş bir kase yulaf ezmesi - iki dilim gevrek orta kesilmiş domuz pastırması - faturaya mükemmel uyum sağlar. Yulaf ezmesi saf tam tahıldır. 1/2 fincan porsiyon, yavaş yavaş yanan enerji için sabit bir doz sağlayan yaklaşık 27 g kompleks karbonhidrat içerir. Ek olarak, yavaşça sindirilen, daha uzun süre kendinizi hissettiren 4 g diyet lifi ve 5 g protein elde edersiniz. 1/2 bardak karışık çilek, lezzet, lif ve C vitamini ile birlikte 35 kalori ekler. Beslenme uzmanları, belirli kanser, idrar yolu sağlığı ve sağlıklı olma riski daha düşük olan yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle meyveleri süper bir gıda olarak görürler. yaşlanma.
Kimball, mükemmel kahvaltının 10 g veya daha fazla proteine sahip olduğunu söyledi. Vücudun protein işlemesi için karbonhidratlardan veya yağdan iki kat daha fazla enerji gerekir, bu nedenle sabahları ek protein metabolik temettüler öder. Yulaf ezmesindeki proteini yağsız süt sıçramasıyla çevirebilirsiniz - 1/4 bardak 2 g protein içerir - ve iki dilim gevrek orta kesilmiş domuz pastırması. Orta kesilmiş domuz pastırması normal domuz pastırmasından yüzde 30 daha az yağ içerir; gevrek iki dilim 5 g protein ve sadece 50 kalori ve 3.5 g yağ içerir.
Vejetaryenler pastırmayı atlayabilir ve bir çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesini yulaf ezmesine karıştırarak aynı miktarda protein alabilirler. Fıstık ezmesi, dolgunluk hissini daha uzun süre korumak için 8 g sağlıklı yağ sağlayacaktır.
İnsanların kahvaltı ile ilgili yaptığı en büyük hata onu atlamaktır. "California Tarım" Temmuz-Eylül 2007 sayısında yayınlanan araştırmaya göre, kahvaltıyı atlamak veya küçük bir kahvaltı yemek, obezitenin artmasıyla ilgilidir.
Sabah tüketimi söz konusu olduğunda katı bir "sadece kahve" politikası olan insanlar için, Kimball bir uzlaşma önermektedir: Sıvı için soğuk kahve kullanarak düşük veya şekersiz protein karışımı ile bir sallayın.
Sabah Sonu Aperatif: Bir Protein Artışı
Açlık sabahın geç saatlerinde geri dönerse, kendinizi yırtıcı ve öğle yemeğinde aşırı yeme riskiyle karşı karşıya bırakmak yerine ele almak iyi bir fikirdir.
Louisiana Kadın ve Erkek Beslenme ve Kilo Kontrol Merkezleri başkanı ve klinik direktörü Nicky Schmidt, çok fazla protein içeren küçük bir atıştırmalıkların sabah ortasındaki açlığı bastırmanın mükemmel bir yolu olduğunu söyledi.
Schmidt, "Peynirli çubuk gibi protein açısından zengin bir şey istiyorsun, " dedi. "Özleminizi tatmin edecek ve enerji seviyenizi artıracaktır."
Sabah geç peynir çubuğu - yaygın çeşitler arasında çedar, Colby ve string peynir tarzı mozzarella - 5 ila 8 g protein ve yaklaşık 100 kalori verir, bu da açlığınızı öğle saatine kadar zaplamak için yeterli olacaktır.
Öğle Yemeği: Dengeleme Yasası
Potansiyel tuzaklarla dolu öğle yemeği, yemek yemek için mükemmel bir günün parçalandığı zamandır. Birkaç basit kurala uyarak öğle yemeğini kolayca fethedebilirsiniz.
İdeal öğle yemeği, yağsız protein, lif açısından zengin kompleks karbonhidratları ve az miktarda sağlıklı yağı birleştirir. Bazen bariz seçim mükemmel bir seçimdir - mütevazi sandviç, öğle yemeği için bir zımba.
Kimball, yaklaşık 3 oz. dilimlenmiş hindi, jambon veya sığır eti gibi yağsız et ve tam tahıllı ekmek üzerine bir dilim İsviçre peyniri, marul ve domates ile giyinmiş, mükemmel dengeli bir öğle yemeği. Mayo yerine, yarım avokadoyu ezin ve 14 g sağlıklı yağ ve 6 g lif için yayın.
Bu "mükemmel" sandviç, 11'i diyet lifi olan 26 g protein ve 35 g karbonhidrat içeren 460 kaloridir. Eti ikinci bir dilim peynirle değiştirerek, vejetaryenler hala 20 g protein alıyor ve toplamda sadece 20 ek kalori ekliyorlar. Sandviç evde yapmak kolaydır, ancak aynı zamanda bir şarküteri veya restoranda benzer bir şey sipariş verebilir. Sadece ortak bir öğle yemeği tuzağına rastlamamaya dikkat edin - yanlar. Patates kızartması ve kremalı patates ve makarna salatalarını atlayın. Kimball, herhangi bir öğünde karbonhidratları ikiye katlamaya karşı uyarır. Bir sandviç alıyorsanız, ekmek o yemek için karbonhidrattır. Yan salata giyinmiş ve az yağlı salata sosu ile tamamlayın.
Öğleden Sonra Snack: Bir Carb ve Protein Kombinasyonu
Öğleden sonra enerji düşüyor ve açlık geri dönüyor. Akşam yemeğine kadar kendinizi tam hissetmenizi sağlamak için enerji seviyenizi küçük bir proteinle stabilize etmek için karmaşık karbonhidratları birleştiren küçük bir atıştırmalık alın.
Kimball, "Tam buğday tortilla üzerine eritilmiş az yağlı peynir ile yapılan bir quesadilla iyi bir seçenektir." Dedi. Evde bir tane yapmak daha kolay olamazdı. Yüzde 8 inç çapında yüzde 100 tam buğday tortilla alın. 1 oz ile doldurun. Az yağlı rendelenmiş kaşar peyniri. Mikrodalgada 20 ila 30 saniye ısıtın, sonra katlayın ve yiyin. Yaklaşık 200 kalori, 11 g protein ve 3 g lif içerir.
Akşam Yemeği: Afiyet olsun!
Akşam yemeği zili çaldığında, mükemmellik arayışı neredeyse tamamlandı.
Mükemmel akşam yemeği, brokoli, kuşkonmaz, karnabahar, pancar veya yapraklı yeşilliklerden herhangi biri gibi ham olmayan, buharda pişirilmiş, kavrulmuş, ızgara veya minimum yağ ile sote edilmiş sebzeler ile yüklenir.
Schmidt, "Tabağınıza baktığınızda yüzde 50'si sebze olmalı, " dedi Schmidt.
Protein kabaca avucunuzun büyüklüğü ve yağ oranı düşük olmalıdır. Kanatsız sığır filetosu, sığır filetosu veya fileto gibi derisiz tavuk göğsü, domuz eti bonfile veya deniz ürünleri.
Kimball, akşamları karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemeye karşı tavsiyede bulunur, ancak karbonhidratsız bir akşam yemeği düşüncesinin bazılarının dayanamayacağını anlar. Eğer durum buysa, sadece karbonhidratlara hafifçe vur.
“Akşam yemeğinde karbonhidrat yiyeceksen, sadece 1/2 bardak kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna veya patates iç” dedi. "1/2 fincanlık bir porsiyonda tutarak, yemeğinize sadece 100 kalori ekliyorsunuz."
Tam yemeğiniz 4 oz içermelidir. somon filetosu - her iki tarafta yaklaşık beş dakika ızgarada pişirilir ve bir tutam tuz, bir karabiber salçası ve bir limon sıkılır. Tabağınızın yarısını, 1 çorba kaşığı ile atılmış kabaca doğranmış brokoli ve kırmızı dolmalık biber ile doldurun. zeytinyağı, tuz, karabiber ve limon suyu ile karıştırılır ve 20 dakika boyunca 400 ° C'de fırında yarıya kadar karıştırılır. İhtiyaç duyarsanız, doğranmış domates ve taze fesleğen ve rendelenmiş Parmesan peyniri ile karıştırılmış 1/2 bardak kahverengi pirinç de alabilirsiniz.
Toplam? 550 kalori, 35 g protein, 41 g karbonhidrat ve 9 g lif.
Vejetaryenler, somonu başka bir proteinle değiştirerek bu yemeğin bir versiyonunun tadını çıkarabilirler. Yarım soğanı doğrayın ve 1 çay kaşığı sote edin. Soğan yarı saydam olana kadar zeytinyağı. Kıyılmış sarımsak karanfil ekleyin ve bir dakika daha pişirin. Orta boy domatesleri, kabaca doğrayın ve bir bardak beyaz şarap ekleyin. Bir dakika bekleyin ve 1 bardak konserve cannellini fasulyesi ekleyin. Bir tutam tuz ve karabiber ekleyin. Beş dakika pişirin, ateşten alın ve bir avuç taze fesleğende karıştırın, kabaca doğranmış. Yemeğin kalori sayımı değişmeyecek. 9 g protein kaybedeceksiniz, ancak 12 g lif ekleyeceksiniz. Fasulye ayrıca, kilo kaybına yardımcı olan doğal bir iştah baskılayıcı olan kolesistokinin hormonunun üretimini de uyarır.
Geç Gece Aperatifleri: Tatlı ve Minyon
Bazıları için, geceleri tatlı bir şeyler yapma hakkı sakrosandır. Bu sizi tanımlarsa, kendinizi inkar etmeyin - sadece kalorileri düşük tutun.
Kimball, tatlı dişinizi tatmin etmek için ihtiyacınız olan tek parça taze meyve olabilir, ancak tek porsiyon bir fincan şekersiz pudingin de tadını çıkarabilirsiniz.
Kimball, "Tek porsiyonlu bardaklarla dahili porsiyon kontrolü var, bu nedenle aşırı yemek yeme olasılığınız daha düşük olacak." Dedi.
Şekersiz puding bardağı günlük toplamınıza sadece 60 kalori ekler ve mükemmel yeme gününüz için mükemmel bir sondur.
Hangi Ekmeği Satın Almalıyım?
İlk olarak, genellikle "Diyet Lif" veya sadece "Lif" olarak listelenen lif içeriği için besin bilgilerini kontrol edin. Kimball sadece porsiyon başına 2 ila 3 g veya daha fazla lif içeren ekmek satın almanızı önerir. Yüksek lif içeriğine sahip gıdalar vücudun sindirimi daha uzun sürer, bu da daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle, yüksek lifli yiyecekleri yedikten sonra, kendinizi daha uzun süre dolu hissedersiniz ve vücudunuz aslında yiyecekleri işlerken daha fazla kalori yakar. Yüksek lifli bir diyet diyabet ve kalp hastalığı riskinizi de azaltabilir.
Sonra malzemeleri kontrol edin. Kimball, "kepekli" veya "tam tahıllı" ilk bileşen olarak listeleyen ekmek satın aldığını söyledi. Rafine beyaz un için başka bir terim olan "zenginleştirilmiş un" içeren ekmeklerden kaçının. Yedikten kısa bir süre sonra aç hissetmenizi sağlayacaktır.
