Spor salonunda geçirdiğiniz zaman değerlidir. Birkaç gün boyunca kapıdan geçmek bile çok motivasyon gerektiriyor ve egzersizlerinizin sizi gerçekten hedeflerinize götüreceğinden emin olmak istiyorsunuz. Hem kardiyo hem de güç antrenmanı sağlığınız için gerekli olsa da, çoğu fitness rejimi şu ya da bu şekilde eğrilir.
Terli çabalarınızı kuvvet antrenmanı veya klasik kardiyoya odaklamanız gerekip gerekmediğinden emin değilseniz, daha fazla kendinizi yormayın. Burada, iki fitness gurusu, koşu bandında veya ağırlık odasında daha fazla zaman geçirmenin, kanepenin kalkmasından güçlü kemikleri desteklemeye kadar stres atmaya kadar sağlık ve fitness hedeflerinizi en iyi şekilde destekleyip desteklemeyeceğini gösteriyor.
Kardiyo Kral Olduğunda
Aerobik egzersiz (aka kardiyo) kalbinizi ve solunum hızınızı artıran herhangi bir hareket veya aktiviteyi içerir. (İki popüler seçenek: koşma ve bisiklete binme.) Kardiyo kalbinizi, akciğerlerinizi ve kardiyovasküler sisteminizin geri kalanını doğrudan eğitir - ancak faydaları burada bitmez.
Cleveland Clinic'e göre, kalp sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra kardiyo, beyin sağlığınızı, kan şekerinizi ve genel hareketliliğinizi de destekler. Cinsel refahı bile destekler ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yaygın faydalarından dolayı, Kardiyovasküler Hastalık İlerlemesinde yayınlanan Haziran 2017 tarihli bir araştırmaya göre, düzenli kardiyo egzersizi sonuçta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir .
Kuvvet Antrenmanının Parladığı Yer
Kuvvet antrenmanı (teknik olarak direnç antrenmanı olarak adlandırılan) yakın zamana kadar sadece vücut geliştiriciler için ayrılmış olma itibarına sahip olsa da, bu tür bir egzersiz herkes için - özellikle de yaşlandıkça - çok önemlidir.
"Yaşlandıkça, vücuttaki büyüme hormonları azalır, bu da kas kaybına katkıda bulunur, " diyor CPT, Daily Burn için fitness direktörü. "Kuvvet antrenmanı kas dokusunu korumamıza ve inşa etmemize yardımcı olur."
Vücudunuzu fiziksel olarak güçlü tutmanın yanı sıra, kuvvet antrenmanı da genel kardiyovasküler sağlığınızı destekleyebilir ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir. Mayo Clinic'e göre, kuvvet antrenmanı ayrıca güçlü kemiklerinizi korumanıza ve ileriki yıllarda yaşam kalitesini ve bağımsızlığını artırmanıza yardımcı olabilir.
Kardiyo veya Ağırlıklar Arasında Nasıl Karar Verilir
Mükemmel bir dünyada, herkes hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanlarını egzersiz rutinlerine dahil eder. Benzersiz hedeflerinize bağlı olarak, bir diğerine daha fazla odaklanmak isteyebilirsiniz. Jimnastik zamanınızın çoğunu nerede geçirmeniz gerektiğini bulmak için bu kılavuzu izleyin.
Eğer sen: Bir yarış için antrenman yapıyorsun
Şunun için gidin: Kardiyo
İster 5K veya ister 100 mil bisiklet sürmek isteyin, bir çeşit yarışta yarışmak istiyorsanız, "Eğitimde iyi olmaya çalıştığınız şeyi tam olarak yapmanız gerekir" diyor CSCS Doktora Bret Contreras, Glute Lab'in yazarı: Güç ve Fizik Eğitimi Sanat ve Bilimi.
“Koşmada iyi olmak istiyorsanız koşmalısınız; bisiklette iyi olmak istiyorsanız bisiklet sürmelisiniz” diyor. Evet, bu da antrenmanınızı kardiyoya odaklamak isteyeceğiniz anlamına geliyor - özellikle yarış günü yapacağınız her türlü kardiyoya. Bu şekilde, en iyi performansı göstermenize yardımcı olmak için doğru kasları doğru hareketlerle eğitirsiniz.
Eğer daha fazla vücut yağ yakmak istiyorsanız
Şunun için gidin: Kuvvet Antrenmanı
Contreras, kardiyo kalori yakıyor ve kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilirken, kuvvet antrenmanı en iyi yağ kaybını uzun vadede destekliyor. Kuvvet antrenmanı kas geliştirir, bu da metabolizmanızı artırır ve zamanla daha yağlanmanıza yardımcı olur.
Sonuçlar birkaç ay sürebilir, ancak Contreras sürdürülebilir yağ kaybı için kuvvet eğitimine odaklanmanızı önerir. (Yine de, kardiyo bazı insanlarda iştah kesici bir etkiye sahip olabileceğinden , hedeflerinizi de destekleyebilir.)
Eğer: Daha Güçlü Olmak ve Kas Geliştirmek İstiyor
Şunun için gidin: Kuvvet Antrenmanı
Buna kuvvet antrenmanı deme sebepleri var. "Ağırlıklı egzersizlerle kas kütlesini en hızlı şekilde inşa edebiliriz, " diyor Murdock.
Murdock, "Bisiklete binme ve koşma gibi kardiyo egzersizi bacaklarınıza biraz kas yapsa da, sizi gerçekten şimdiye kadar alabilir" diyor.
Contreras da aynı fikirde: "Güçlenmek istiyorsanız, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak vücudunuza koyabileceğiniz çok fazla stres var." Treni güçlendirdiğinizde, kazanç sağlamaya devam etmek için vücudunuzu aşamalı olarak aşırı yükleyebilirsiniz.
Contreras, kas büyümesini teşvik etmek için sürekli olarak kaslara yeterli gerginlik koymanın tek yolunun kuvvet antrenmanı olduğunu söylüyor. “Kaslarınıza koyduğunuz gerginliği arttırdıkça, zaman içinde giderek büyüyerek yanıt vermeye devam ediyorlar” diyor. (Bu işleme kas hipertrofisi denir.)
Büyük, ağır yükler de kaldırmanıza gerek yok. Ekim 2015 Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi'ne göre (Contreras'ın birlikte yazdığı) hem hafif hem de ağır ağırlıklarla egzersiz yapmak kas büyümesini destekleyebilir.
Eğer: Daha Aktif Olmak İstiyorsanız
Hem Kardiyo hem de Güç Antrenmanı
Daha deneyimli egzersizçiler, hem kas hem de kardiyovaskülerle ilgili faydaları sağlayan bir yoğunlukta treni güçlendirebilse de, bu yeni başlayanlar için geçerli değildir.
Sadece hareket etmeye başlıyorsanız, "üç ağırlık antrenmanı seansı ve haftada iki ila üç kardiyovasküler seans" dengesini hedefleyin. En fazla faydayı sağlamak için tüm vücut geliştirme antrenmanlarına odaklanın.
Murdock, spor salonuna erişimi olmayanlar (ya da o ortamda terleme konusunda rahat hissetmeyenler için) "yürüyüşe ya da koşuya çıkmak için dışarı çıkmak rahat ve ücretsiz" diyor. Ayrıca şınav, ağız kavgası ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri ile direnç antrenmanına giden yolu rahatlatabilirsiniz.
Eğer: Kronik Hastalık Riskini Azaltmanız Gerekiyorsa
Şuraya gidin: Kardiyo veya Kuvvet Antrenmanı
"Genel olarak egzersiz yapmanın kronik hastalığı azalttığı gösterilmiştir, " diyor Murdock. "Sizi harekete geçiren her şey işe yarıyor!"
Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı, uzun süreli sağlığı korumak söz konusu olduğunda kayda değer faydalar sağlar. Mayo Clinic'e göre, kuvvet antrenmanı artrit, obezite, kalp hastalığı, depresyon ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Kardiyo benzer faydalar sunar - ve hatta inme ve belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Eğer: Güçlü Kemikleri Desteklemek İstiyorsanız
Şunun için gidin: Kuvvet Antrenmanı
Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yayınlanan Ağustos 2013 araştırmasına göre, hem güç hem de direnç eğitimi kemik mineral yoğunluğunu etkili bir şekilde desteklemektedir.
Murdock, "Sizi yer çekimine karşı çalışmaya zorlayan ağırlık kaldırma egzersizleri, kemik kütlesi ve yoğunluğu oluşturmanıza yardımcı olur."
Contreras, koşma ve atlama gibi belirli kardiyo türlerinin ağırlık taşıdığı düşünülse de, sadece kalça gibi vücudun belirli bölgelerinde kemik yoğunluğunu arttırıyorlar. Bunun yerine, kuvvet antrenmanı en önemli tam vücut kemik faydalarını sunar.
Ağırlık kaldırmak kas büyümesini teşvik ettiği gibi, kemiklerin daha güçlü büyümesini de teşvik eder. Contreras, “Bir yükü kaldırdığınızda, o yükün kendisine etki eden yerçekimi vücudu uyarır” diyor. "Bunun üzerine, bu ağırlığı kaldırmak için büzülen kaslar kemikleri çekerek onları daha da uyarıyor."
Eğer: Stresin Giderilmesi Gerekiyorsa
Cardio (Ama Hafif Tut)
Contreras, "Stresli olduğumuzda veya yeterince uyumadığımızda ve egzersiz yaparken metale pedal çevirdiğimizde, bu sempatik durumu teşvik edebilir." Diyor. Çok fazla çaba veya zihinsel konsantrasyon gerektirmeyen düşük yoğunluklu kardiyo, vücudun daha parasempatik ("dinlen ve rahatla") durumuna geçmesine yardımcı olabilir.
Örnek olay: PNAS'ta yayınlanan Temmuz 2015'te yapılan bir çalışmada, doğa yürüyüşlerinin beynin zihinsel hastalık riski ile ilişkili kısımlarındaki ruminasyonu (kaygı verici düşünce) ve sessiz aktiviteyi azaltabileceği bulundu.
Eğer: Günde Sadece 20 Dakika Egzersiz Yapmak
Şunun için gidin: Kuvvet Antrenmanı
"İnsanlar 20 dakikada harika bir antrenmana katılabileceğinizin farkında değiller, " diyor Contreras. Bununla birlikte, o zamandan en iyi şekilde yararlanmak için tam vücut gücü eğitimini tercih edin. "Daha işlevsel olacaksın, daha fazla toplam vücut gücüne, kas kütlesine ve kemik yoğunluğuna sahip olacak ve daha iyi bir şekil oluşturacaksın."
Faydaları bir çentik haline getirmek için Murdock, yüksek yoğunluklu çalışma ve dinlenme dönemleri arasında geçiş yapmayı içeren HIIT tarzında egzersiz yapmanızı önerir. (HIIT antrenmanları, istikrarlı ve tutarlı bir hızda yaptığınız antrenmanlardan daha verimlidir.)
