Magnezyum takviyeleri almak sizi uykulu yapabilir, ancak bunun meşru bir iddia olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ulusal Uyku Vakfı (NSF), birçok uzmanla birlikte, takviyeleri alırsanız magnezyum dozunuz hakkında bir doktora danışmanızı önerir.
Magnezyum Dozu ve Uyuşukluk
Bu temel mineral birçok gıdada bulunur, ancak Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi (NIH), çoğu Amerikalı'nın yeterli magnezyum alamadığını belirtir. Erkekler günde 400 ila 420 miligram almalı, kadınlar ise günde 310 ila 320 miligram almalıdır. Hamile kadınlar günde 360 miligram hedeflemelidir.
Magnezyum dozaj gereksinimleri, NIH'ye göre diyet yoluyla en iyi şekilde karşılanır. Yiyeceklerden bu önemli minerali yeterince almazsanız, takviyeler almanız gerekip gerekmediğini ve magnezyum dozunuzun nerede ayarlanması gerektiğini doktorunuzla görüşün. Magnezyum takviyelerinin uyuşukluğa yol açabileceğini gösteren bazı araştırmalar vardır, ancak çalışma sonuçları karışıktır.
Bir çalışma, magnezyum açısından zengin bir diyet yiyen insanların gün boyunca uykulu hissettiklerini ölçtü. 1.487 yetişkin üzerinde yapılan ve Nutrients dergisinin Ekim 2018 sayısında yayınlanan çalışma, her gün diyet yoluyla 289 miligram mineral tüketiminin insanları gün boyunca daha fazla yorgun hissetmediğini gösterdi. Bununla birlikte, daha iyi uyumalarına ve geceleri normal bir uyku düzenini korumalarına yardımcı gibi görünüyordu.
Magnezyum ve Uyku
46 yaşlı üzerinde yapılan küçük, çift kör bir çalışma, bir gruba 500 miligram magnezyum verdi. Journal of Medical Sciences Araştırma Dergisi'nin Aralık 2012 sayısında özetlenen çalışma, takviye alanların daha hızlı uykuya daldığını, daha iyi uyuduğunu ve plasebo grubundan daha uzun uyuduğunu buldu.
Nutrients dergisinin Mayıs 2017 sayısındaki çalışmaların gözden geçirilmesi, magnezyum takviyeleri, anksiyete ve stres arasındaki ilişkiye baktı. Araştırmacılar, bu mineralin bir amino asit olan GABA'nın anksiyete ve stres seviyelerini azaltma yeteneğini artırabileceğini bulmuşlardır. Bununla birlikte, incelenen kanıtların kalitesi düşük olduğundan daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
NSF, uyku ve anksiyete için magnezyumun bazı faydaları olabilir, ancak çoğu çalışma sonuçsuz olsa da rapor eder. Hapları patlatmadan önce, diyetinizde bu minerallerden daha fazlasını almaya çalışın. Magnezyum alımınızı artırmak için kabak ve brokoli gibi sebzeler ve kaju fıstığı ve badem gibi fındık yiyin.
Harvard Health, sisteminizdeki magnezyum seviyesinden endişe ediyorsanız, kan testleri tüm hikayeyi anlatmaz. Vücudunuzun bu mineral tedarikinin çoğu kemiklerin ve hücrelerin içindedir, bu nedenle kan seviyeleri doğru olmayabilir.
Magnezyum Takviyelerinin Alınması
Magnezyum takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Vücudunuzun osteoporozu tedavi etmek için kullanılan bisfosfonatlar da dahil olmak üzere belirli ilaçları emme yeteneğini etkileyebilir.
Antibiyotik kullanıyorsanız, bunları ayrı olarak alın, çünkü ek emilimini engelleyebilir. Diüretikler, aldığınız şeye bağlı olarak idrar yoluyla bu mineral kaybını artırabilir veya azaltabilir. Yüksek miktarda çinko, vücudunuzun magnezyum düzenlemesini zorlaştırabilir.
Medline Plus'a göre, magnezyum aşırı doz nadir bir şeydir. Bu gerçekleştiğinde, Linus Pauling Enstitüsü, genellikle gıdadan değil takviyeden gelir. Doktorunuz gerçekten bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını ve ilaçlarınıza ve sağlık geçmişinize bağlı olarak ne kadar alacağınızı belirleyebilir. Bu nedenle magnezyumun tıbbi gözetim altında alınması iyi bir fikirdir.
Magnezyumun Rolü
Medline Plus'a göre, bu mineral vücudunuzun yapması gereken birçok şey için gereklidir - 300'den fazla biyokimyasal reaksiyon. Sinirlerinizin ve kaslarınızın düzenli olarak ateş etmesine yardımcı olur, bağışıklık fonksiyonunu destekler, kalp atışını düzenler ve kemik sağlığını geliştirir.
Magnezyum ayrıca, Medline Plus'a göre kan şekeri seviyenizi düzenler ve vücudunuzun enerji ve protein üretmesine yardımcı olur. Bu mineralin yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabette oynadığı rol hakkında araştırmalar devam etmektedir.
BMC Medicine dergisinin Aralık 2016 sayısındaki çalışmaların gözden geçirilmesi, bu mineral açısından zengin bir diyetin belirli hastalıkların önlenmesine yardımcı olup olmadığını belirlemek için magnezyumun diyet alımına baktı. Yazarlar, genel mortalite oranlarını düşürürken inme, kalp yetmezliği ve diyabet riskini azaltabileceği sonucuna varmışlardır.
Bununla birlikte, takviyelerin hastalıkların önlenmesine de yardımcı olup olamayacağını araştıran çalışmalar vardır. Linus Pauling Enstitüsü, çoğu çalışmanın kesin olmadığını söylüyor, ancak bazı kanıtlar, takviyelerin yüksek tansiyon, kardiyovasküler problemler ve diyabet ile yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Çok Fazla Magnezyumun Tehlikeleri
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, bu mineralin fazla miktarda ek formda alınması nadirdir, ancak bazı yan etkileri vardır. Öte yandan, yiyeceklerden çok fazla magnezyum almak olumsuz reaksiyonlara neden olmamalıdır.
Linus Pauling Enstitüsü, vücudunuzun idare edebileceğinden daha yüksek dozlarda aldıysanız, ishal alabilirsiniz. Bu nedenle magnezyum bazen müshillerde bir bileşendir. Böbrek problemleriniz varsa, çok fazla magnezyum semptomlarınızı kötüleştirebilir ve komplikasyonlara neden olabilir. Bu durumda, kan dolaşımında magnezyum birikmesi riski vardır, bu da kan basıncınızın düşmesine neden olabilir.
Bu mineral takviyesinden daha ciddi yan etkiler uyuşukluk ve karışıklığı içerir. Kalbiniz anormal şekilde atılabilir ve böbrekleriniz düzgün çalışmayabilir. Kas zayıflığı ve nefes almada zorluk da görülebilir. Bazı durumlarda, aşırı magnezyum alımı kalp durmasına yol açabilir.
Magnezyum takviyeleri, özellikle diyetinizden bu mineralden yeterince almazsanız, yerlerine sahiptir. Bununla birlikte, ek magnezyumdan faydalanıp yararlanamayacağınızı ve ne kadar almanız gerektiğini belirlemek için önce doktorunuzla görüşmeniz gerekir.
