Kuşkusuz, her yaşta formda kalmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için kritik öneme sahiptir. Ancak vücudunuz yaşlandıkça ve günlük aktivitelerin gerçekleştirilmesi daha zor hale geldiğinden özellikle önemlidir.
Sonuçta, belirli bir yaşa ulaştığınızda, fitness belirli bir şekilde bakmak için saatlerce egzersiz yapmaktan daha az, kardiyovasküler hastalığı önlemek, dengeyi geliştirmek ve kas kütlesini korumak için egzersiz yapmak hakkında daha fazla olabilir.
Bu yüzden 50 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi egzersizler söz konusu olduğunda, genel sağlığınızı ve refahınızı dikkate almak, spor salonunda estetik ve büyük kazançlardan çok daha önemlidir.
İpucu
50 yaşındakiler için yapılan egzersizler kardiyo, direnç eğitimi, denge egzersizleri ve esnemeyi içermelidir.
50 Yaş Üstü Erkekler İçin Egzersiz
Fitness vagonuna atlamadan önce, doktorunuz tarafından kontrol edilmeniz iyi bir fikirdir. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, İnsan Beslenme ve Metabolizma Laboratuvarı Direktörü ve Skidmore College'da Sağlık ve İnsan Fizyolojik Bilimler Bölümü Profesörü, sağlık uzmanınızdan daima tıbbi izin almanız gerektiğini söylüyor. Birden fazla varsa, hepsinin gemide olması ve bir egzersiz programına başlamak için çift başparmak vermesi gerekir.
Bu ziyaretler sırasında, Arciero önceden var olan veya kronik durumların ele alınmasını önerir, böylece egzersiz uygun şekilde değiştirilebilir ve ayarlanabilir. "Hemen hemen her durumda, uygun fitness rutini bu koşulların çoğunu büyük ölçüde artıracak ve iyileştirecek veya en azından bu koşulları iyi bir şekilde telafi edecek ve genel sağlık ve fiziksel performansta ciddi bir iyileşme ile sonuçlanacaktır."
Arciero ayrıca, özellikle direnç ve aralıklı antrenman gibi belirli egzersizlerin tutarlı bir fitness rutinini korumanın, doğal olarak testosteron seviyelerini artırabileceğini, kalp sağlığını geliştirebileceğini, diyabet riskini azaltabileceğini ve enjeksiyonlara, haplara ve yamalara ihtiyaç duymadan daha fazla fayda üretebileceğine dikkat çekiyor.
50 Yaş Üstü Erkekler İçin Rehber
İster bir egzersiz rutinine yeni başladınız, isterse birkaç yıldır bir fitness yolculuğuna çıkın, 50 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi egzersizlerin bilinmesi sizi takip etmenize ve sağlık hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Hiç şüphe yok ki, kardiyovasküler egzersiz kalp hastalığını önlemenin anahtarlarından biridir, bu yüzden 50 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi egzersizlerin herhangi bir topluluğunda bulacaksınız. Aslında, yetişkinler için genel egzersiz kılavuzları önemli sağlık yararları için olduğunu belirtmektedir. yetişkinler haftada en az 150 ila 300 dakika orta şiddette veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik aktivite veya eşdeğer bir orta ve şiddetli aerobik aktivite kombinasyonu yapmalıdır.
Buna ek olarak, haftada en az iki veya daha fazla gün direnç eğitimi yapmak ve bir çeşit denge eğitimi sağlam bir programın tamamlanmasına yardımcı olabilir.
50 Yaş Üstü Erkekler İçin Antrenmanlar
Herhangi bir fiziksel aktivite yapmak ana amaç olsa da, 50 yaş üstü erkekler için genel bir fitness programına dahil edilmesi gereken özel egzersizler vardır.
Arciero, "Şüphesiz, 50 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi egzersizler, germe dahil sağlıklı bir dozda toparlanma ve her hafta tek bir dayanıklılık antrenmanı ile birlikte çok yönlü bir direnç ve aralık antrenmanı programı içerir."
Ayrıca, haftalık alışkanlıklarınıza denge alıştırmaları eklemeyi düşünebilirsiniz.
Kuvvet Eğitiminin Önemi
Kondisyonun bileşenlerini harika bir kondisyon rutinine dahil etmek, denklemin sadece bir parçasıdır. Optimum kas kazancı ve sağlığı için hangi egzersizlerin yapılacağını da bilmeniz gerekir. Arciero'ya göre, 50 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi egzersizlerden bazıları aşağıdakiler gibi direnç hareketlerini içerir:
- Deadlifts
- Çömelme
- lunges
- Güç temizleri, çömelme atlamaları ve göğüs basın egzersizleri gibi çok eklemli fonksiyonel hareketler
Ayrıca, yüksek yoğunluklu aralıklı sprintlerin 50 yaşın üzerindeki erkeklerin fitness düzeyini artırmaya yardımcı olabileceğine inanıyor. Bir koşu bandında veya açık havada aşağıdaki sırayı deneyin. Bu tür yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, gelişmiş bir fitness seviyesi için daha uygundur:
- İki dakikalık kurtarma ile 30 saniyelik all-out sprint
- Üç ila dört dakikalık iyileşme ile 60 saniyelik all-out sprint
İlginçtir, Arciero, bu egzersizlerin doğal olarak testosteronu arttırdığı gösterilmiştir.
Haftada iki ila üç kez tam vücut egzersizi yapmak da yaşlanma sürecini yavaşlatmanın ve kas kütlesini korumanın etkili bir yoludur. Bir rutin oluştururken, bacaklar, kalçalar, göğüs, sırt, omuzlar, kollar ve çekirdek kaslar dahil olmak üzere ana kas grupları için egzersizler ekleyin. 10 ila 15 tekrardan bir ila üç set için kas grubu başına bir veya iki egzersiz yapın. Her egzersiz yaptığınızda egzersizleri değiştirin. Örneğin, bir gün şunları içerebilir:
- Çömelme
- lunges
- Dambıl göğüs presi
- Şınav
- Lat açılır listeler
- Satırlar
- Omuz baskısı
- Arka omuz sinekleri
- Barbell biceps bukleler
- Triceps kablosu iticileri
Germe Zamanı
Yaşlandıkça yüksek bel ağrısı ve yaralanma oranları göz önüne alındığında Arciero, 50 yaşın üzerindeki erkekler için egzersiz yapmanın iyileşmenin ve genel sağlık ve performans için kritik olduğunu söylüyor. Antrenmanlarınıza germe egzersizleri ve yoga pozları eklemeyi düşünün:
- İleri viraj
- Düşük hamle / derin hilal
- Çocuk poz
- Yukarı doğru bakan köpek
- Güvercin poz
- Bir bacak dengesi
Çekirdeğiniz Neden Önemlidir
Çekirdeğiniz, karın kaslarınız, kalçalarınız ve beliniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki en önemli kasların bazılarına ev sahipliği yapar. Orta bölümünüz, günlük etkinliklere ve büküm, uzanma, bükme ve dengeleme gibi işlevlere yardımcı olmaktan sorumludur. Bu nedenle Arciero, yaralanma riskini daha da azalttığını ve maksimum güç ve hareket aralığı sağladığını söylüyor, çekirdek güçlendirme egzersizleri önemlidir.
Fitness rutininize eklemek için bazı hamleler şunları içerir:
- Dirseklerde ve fizybolda dinamik tahta ön ve yan hareketleri
- Uçak
- Sırtüstü, dizlerde / ellerde veya fizyoltta yatan alternatif kol / bacak asansörleri
- Ters kar melekleri
Çeşitliliğin Önemi
Yaşlandıkça sağlıklı kalmak, sadece 50 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi egzersizleri seçmekle ilgili değildir; aynı zamanda antrenmanlarınıza zorluk ve çeşitlilik katmakla da ilgilidir. Aynı kardiyo seansını kırıyorsanız veya son üç aydır aynı ağırlıkları kaldırıyorsanız, bazı şeyleri değiştirme zamanı gelmiş olabilir. Statükoyu çok uzun süre koruduğunuzda platoya başlarsınız. Hatta çalışmanın yaşla ilgili bazı faydalarının azalmaya başladığını görebilirsiniz.
60 Yaş Üstü Erkekler için Antrenmanlar
Yaşlandıkça kardiyovasküler egzersiz yapmanın, denge egzersizlerinin ve ağırlık antrenman programına katılmanın faydaları artmaya devam ediyor. 60 yaşın üzerindeki erkeklerin beyinlerini ve vücutlarını sağlıklı tutmak ve en üst düzeyde çalışmak için fiziksel olarak aktif kalmaları gerekir.
Bir doktordan izin almak her yaşta kritik olmakla birlikte, mevcut sağlık durumundan bağımsız olarak 60 yaşın üzerindeki erkekler bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarını görmelidir. Doktorunuzu görmek için zaman ayırmak, egzersizlerinizi etkileyebilecek herhangi bir tıbbi durumu tespit etmeye yardımcı olabilir.
Formunuzu Doldurmak
Herhangi bir kuvvet antrenmanından veya kardiyovasküler egzersizden geçmek için vücudunuzu düzgün bir şekilde beslemeniz gerekir. Her öğünde karmaşık karbonhidratlar, kaliteli protein ve sağlıklı bir yağ dozu yemeyi hedefleyin. Ek olarak, Arciero'nun gün boyunca yeterli protein ve diğer önemli besinleri almanızı sağlamak için her öğünde belirli miktarda protein yemeyi içeren Protein Pacing diyetini kullanabilirsiniz.
