Çok az spor bir sporcunun fiziksel talep tipini boks olarak birleştirir. Kollarınız, bacaklarınız ve çekirdeğinizde yeterli güce ihtiyaç duymanın yanı sıra boks, rakibinizden düzgün bir şekilde kaçmak ve üstesinden gelmek için mükemmel denge ve ayak hızı gerektirir.
Bir kişiyi öngörülemeyen bir uyarana yanıt olarak yönünü veya hızını değiştirmeye zorlayan çeviklik tatbikatları, bir maç sırasında anında ayarlama yeteneğini geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayak ve çevikliğinizi geliştirmek sabır ve sebat gerektirir. Bu alana düzgün bir şekilde odaklanmak için, yukarıda ayrıntılı olarak açıklanan her bir matkabın iki ila üç setini haftada birkaç kez önceden var olan antrenmanınıza dahil etmeyi deneyin. Çeviklik tatbikatlarının, katılımcının yön veya hızdaki değişiklikleri önceden tahmin edemediği durumlarda reaktif bir bileşen içermesi önemlidir. Bu nedenle, bir takım arkadaşınızla çalışmak eğitiminizin önemli bir parçasıdır. Bu matkapları evde ya da spor salonunda bir eşin yardımıyla deneyin.
Dört Köşe Matkap
Dört köşeli matkap, bir sporcuyu birden fazla farklı yöne hızla hızlanmaya ve yavaşlamaya zorlar.
Nasıl yapılır: Büyük bir odanın ortasında durun. Her iki tarafınıza da 20 feet önde, 20 fit arkanızda ve 20 fit uzağa bir koni yerleştirin. Eşinize bir yön (ön, arka, sol veya sağ) bağırarak başlamasını sağlayın. "Ön" diye bağırılırsa, önünüzdeki koniye doğru sprint yapın ve ortada geriye doğru gitmeden önce ona dokunun. "Sol" veya "sağ" çağrılırsa, yana karıştırın ve aynı şekilde ortaya çıkmadan önce koniye dokunun. "Geri" çağrılırsa, tekrar merkeze doğru tam hızda koşmadan önce geri pedal ve koniye dokunun. Eşinize 30 ila 60 saniye boyunca rastgele yol tarifleri göndermeye devam etmesini sağlayın.
Merdiven Giriş ve Çıkışları
Bu merdiven egzersizi, iki farklı hareket düzlemini birleştirirken boks ayağınızı geliştirmenize yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Uzun kısmı sol tarafa doğru uzanan bir çeviklik merdiveni karşısında durun. Eğer bir tane yoksa, tebeşir kullanarak yere uzun bir merdiven çizebilirsiniz. Sol ayağınızla bir basamağa adım atarak ve aynı basamaktaki hareketi sağınızla tekrarlayarak başlayın. Ardından, önce sol sonra sağ ayağınızla başlayarak merdivenin dışına çıkın. Merdivenin diğer ucuna doğru ilerlerken desene devam edin. Eşiniz alkışladığında, yönü tersine çevirin ve sağ ayağınızla içeri ve dışarı çıkan basamaklara adım atın. Bir dakika boyunca tatbikat yaparken takım arkadaşınızın aralıklı olarak alkışlamaya devam etmesini sağlayın.
Saat Matkabı
Saat matkabı, bir çeviklik egzersizine dövüş duruşunu ekleyerek bir boks maçının fiziksel hareketlerini simüle eder.
Nasıl yapılır: Büyük bir odanın merkezinde durun ve saatinizin saatleri gibi bir daireye 12 koni yerleştirin. Dövüşçü bir tavır takın ve rakibinizi zorlarken pratikte iki koni arasında hızla ilerleyin. Ardından, dairenin merkezine geri karıştırın. Dairenin etrafında saat yönünde döndürürken konilere hızla girip çıkmaya devam edin. Partnerinizin ara sıra değişmesini sağlayın. Bu meydana geldiğinde, konilere girip çıkmaya devam ederken dairenin etrafındaki alternatif yönler. 60 saniye geçtikten sonra bir ara verin.
Merdiven Karması
Bu matkap, vurulduktan veya yumruk attıktan sonra dengenizi korumak için kullanılan bacaklarınızdaki denge kaslarını hedeflerken yanal hareketler üzerinde çalışır.
Nasıl yapılır: Çeviklik merdivenin kısa ucunda durun ve mini çömelme pozisyonu alın. Her bir ayağınızı diğer taraftaki basamaktan dışarı atmadan önce merdivenin ilk basamağına hızlıca sola adım atın. Ardından, bir sonraki adımda aynı hareketi gerçekleştirirken yönleri tersine çevirin. Eşiniz geçiş yapana kadar aynı adım dizisiyle ileri geri değişmeye devam edin. Bu durumda, hareketi tersine çevirin ve giriş-çıkış-çıkış desenini başlangıç konumunuza doğru geriye doğru devam ettirin. Takım arkadaşınızın bir dakikalık oturum boyunca rastgele yönünüzü değiştirmeye devam etmesini sağlayın. Bunu daha da zorlaştırmak için matkabı tamamlarken yumruk atmaya veya yumruk atmaya çalışın.
