Ağırlık odasındaki üst alt vücut egzersizlerinin destansı gösterisine hoş geldiniz: deadlift vs. squat. Her ikisi de alt bedeninizin neredeyse tamamını çalıştıran fonksiyonel egzersizler olmasına ve her ikisi de güçlendirme yarışmalarında ortaya çıksa da, bazı önemli farklılıklar vardır.
Deadlift vs. Squat
İlk bakışta, deadlift ve squat farklılıklardan daha fazla benzerliğe sahiptir. Her ikisi de güçlendirme egzersizleri olmasına rağmen, aynı anda alt vücudunuzun tüm kaslarını çalıştıran bu bileşik egzersizlerin faydalarından yararlanmak için rekabetçi bir güç verici olmanıza gerek yok.
Her ikisi de genellikle barbell ile yapılır, ancak bunları uygun modifikasyonlarla dambıl veya hatta kettlebell ile yapabilirsiniz. Ve her iki egzersiz de fonksiyonel gerçek dünya hareket modellerini taklit eder, ancak burası farklılıkların kaymaya başladığı yerdir.
Çömelme, bir sandalyeye oturmak için ağır bir şey almak veya kendi ağırlığınızı düşürmek için ulaştığınızda, çoğu insanın her gün gerçekleştirdiği bir hareketi taklit eder. Deadlift, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin birçok insanın modern toplumun yerleşik alışkanlıkları nedeniyle düzenli olarak performans göstermediğine dikkat çeken çok fonksiyonel bir hareket modeli olan kalça menteşesini vurgulama eğilimindedir - ancak yapmaları gerekir.
ACE ayrıca deadlift ile squat karşılaştırmasında bir başka önemli farkı daha açıklıyor: egzersiz sırasında kilonun oturduğu yer. Arka çömelme sırasında - çoğu insan "çömelme" denildiğinde kastedilen budur - halter omuzlarınızın arkasında yüksektir. (Halter omuzlarınızın önünde tutarak ön ağız kavgası adı verilen bir varyasyon da yapabilirsiniz.)
Ancak bir deadlift sırasında, halter vücudunuz yerine zemine dayanır. Her iki egzersizin de düzgün çalışması için çok fazla çekirdek stabilitesi gerektirmesine rağmen, çömelme sonuçta vücudunuza deadlift'ten çok daha fazla stres koyar.
Deadlift Nasıl Yapılır
Kalça menteşesine verdiği önem, vücudunuzdaki nispeten düşük stres (çünkü ağırlık sırtınız yerine yere dayandığı için) ve günümüzde az gelişmiş olma eğilimi gösteren hamstrings-glutes-spinal ekstansörler / arka zincire vurgu hareketsiz toplum, deadlift tüm vücut gücü ve çekirdek katılımı geliştirmek için harika bir egzersizdir.
Düzgün yapmak için:
- Ağırlık plakalarını halterinize sabitleyin ve yere ulaşmak için yeterli esnekliğe sahipseniz zemine veya gerekirse daha az hareket aralığına izin vermek için yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin.
- Çubuğa kadar adım atın, neredeyse ona karşı parlar, ayaklar sıkıca kalça genişliğini dikti. Omurganızı düz tutun, göğsünüzü yukarı ve omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru tutun.
- Kalçalardan menteşeleyin, dizlerinizi yumuşatın ve kalçalarınız çubuğu alternatif veya "alttan" bir kavramada, omuz genişliğinde ayrı ve bir avuç ileri bakacak şekilde öne doğru kavramanızı sağlayacak kadar alçalırken bunları bükün.
- Çekirdek duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs yukarı ve açık, omuzları geri olmalıdır.
- Ayaklarınızı yere iterken sanki zemini sizden uzağa itmeye çalışıyor ve çubuğu kaldırırken bu konumu korumak için çekirdeğinizin tüm kaslarını kullanın. Amerikan Egzersiz Eğitmenleri Konseyi'nden bir ipucu alın ve dizlerinizi geri çekerken kalçalarınızı ileri doğru ittiğinizi hayal edin.
- Göğsünüzü kaldırarak ve kalçalarınızın önündeki çubuğu stabilize etmek için latekslerinize geçerek hareketi bitirin.
- Hareketi tersine çevirerek, ağırlığınızı kalçanıza geri iterek ve dizlerinizi yumuşatarak çubuğu geri getirin, çubuğun vücudunuz boyunca yere doğru kontrollü bir yoldan gitmesine izin verin.
Bu egzersizin birçok varyasyonunu bulacaksınız. En yaygın olanlardan biri, ismine rağmen hala dizlerinizde hafif bir bükülmeye izin veren sert bacaklı deadlift; aynı zamanda kalçalarınızı daha da geriye kaydırıp gluteus maximus ve hamstringlerin tutulmasını vurgulamanızı sağlar.
Sadece tek ayak üzerinde dururken sert bacaklı bir deadlift de yapabilirsiniz; diğer bacağın bir denge olarak arkanıza uzanmasına izin verin. Bu egzersizi halter yerine bir dambıl ile yaparak ve dambıl kaldırdığınız bacakla aynı tarafta tutarak çekirdeğinize daha fazla meydan okuyun.
Deadlifts: Birincil Taşıyıcılar
Peki deadlift sırasında hangi kaslar ne yapar? Kalça ekstansiyonunun birincil hareketi - kalçalarınızı öne getirmek ve düzleştirmek - gluteus maximusunuz (kalçalarınızdaki büyük, kolayca görülebilen kas) ve uyluğunuzun içinde kalçaya yardımcı olan bir kas olan adduktör magnus tarafından gerçekleştirilir. uzantı.
Ama bir deadlift sırasında işte sadece kalçalarınızdan daha fazlası var. Kuadrisepsleriniz (uyluğunuzun önündeki büyük kas) dizinizi düzeltirken, soleus (iki birincil baldır kasınızdan daha küçük) alt bacağınızı dik konuma getirmeye ve gastrocnemius (bu iki buzağıdan daha büyük) kaslar) bacağınızı dizde stabilize eder.
Hamstringleriniz aynı zamanda hem stabilizatörler hem de sinerjistler ya da ikincil taşıyıcılar olarak işlev görür ve deadliftin sert bacaklı varyasyonunu yaparsanız en büyük katılım gelir. Aslında, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nin Mart 2018 sayısında yayınlanan 18 genç yetişkin kadında EMG aktivitesinin küçük bir çalışmasına göre, sert bacaklı deadlift, hamstringlerde bir çömelme göre önemli ölçüde daha fazla kas aktivitesi alıyor.
Hamstring ve deadlift'leriniz hakkında bir not daha: Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen küçük, bağımsız bir testte, Wisconsin Üniversitesi, LaCrosse, egzersiz ve spor bilimleri bölümünden araştırmacılar, bir grup sırasında hamstrings aktivitesinin EMG testi için 16 gönüllü aldı dizi hamstrings egzersizleri. Hamstringlerin anatomisi nedeniyle, araştırmacılar bu gruptaki üç kastan sadece ikisinin aktivitesini değerlendirebildiler.
Değerlendirilen egzersizlerden, tek kollu, tek bacaklı Rumen deadlift - esasen, bir bacakta yapılan tek bacaklı bir halterle sert bacaklı deadliftin bir varyasyonu - hamstring aktivitesi seviyeleri üreten tek egzersizdi. bacak kıvırmak makine ile karşılaştırılabilir, araştırmacılar bir kriter olarak kullanılan hamstrings izolasyon egzersiz. Başka bir deyişle, hamstrings egzersizleri bundan daha iyi olamaz.
Deadlifts: Çekirdek Kararlılığı
Son fakat en az değil, sırt ve çekirdek kaslarınız, gövde ve omuzlarınızı bir deadlift boyunca stabilize etmek için güçlü bir şekilde etkileşime girmelidir. ExRx.net'in çok yararlı bir kinesiyoloji analizinde belirttiği gibi, ereksiyon spinaları (omurganız boyunca yukarı ve aşağı uzanan büyük, parmak benzeri kaslar) vücudunuzu stabilize ederken, rektus abdomininiz (veya "altı paket kas") ve eğik (karnınızın kenarlarına sarılmış büyük kaslar), diken omurganın çekilmesine karşı yardımcı olur.
Bu arada, omuz kemeriniz trapezius, rhomboids ve levator skapulaları tarafından stabilize edilirken, latissimus dorsi (sırtınızdaki büyük, güçlü çekme kası) çubuğu vücudunuza yakın tutmanıza yardımcı olur.
Bir Çömelme Nasıl Yapılır
Şimdi, ağız kavgası için uygun forma bakmanın zamanı geldi, ardından ağız kavgası sırasında kas aktivitesinin analizi yapıldı. Çömelme sırasında deadlift sırasında olduğu gibi aynı kaslar iş başındadır, ancak hareketler ve yükler biraz farklı olduğundan, bu kasların biraz farklı işleri vardır.
Bir halter ağız kavgası yapmak için, hareket çubuklarının uç noktasında çubuğun seviyesinin hemen altında olacak şekilde tespit çubukları - varsa - omuz seviyesinin hemen altına ayarlanmış raf pimleri olan bir çömelme rafına ihtiyacınız olacaktır.
- Çubuğun altına ördek ve üst omuzlarınızın arkasına dayanacak şekilde kendinizi konumlandırın. İsterseniz omuz rahatsızlığını hafifletmek için çubuğun etrafına bir rulo dolgu koyun. Çubuğun, boynunuzda değil , omuzlarınızın etli partisine dayandığından emin olun ve stabilite için her iki taraftan tutun.
- Ağırlığını bacaklarınıza almak için çubuğun altında durun. Çubuk raf pimlerini temizleyecek ve ayaklarınızı omuz genişliğini ayıracak şekilde çömelme rafına / çömelme kafesine geri adım atın. Gerekirse, istikrarlı ve dengeli olacak şekilde konumunuzu ayarlayın.
- Kalçanızı arkaya ve aşağıya hareket ettirirken dizlerinizi bükün, sanki arkanıza yerleştirilmiş bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi. Göğsünüzü "yukarı ve açık" ve sırtınızı düz tutun (belinizin hipereksendine izin vermeyin) ve dizlerinizin içe doğru bükülmesine izin vermeyin. Bunun yerine, dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yönü gösterdiğinden emin olun ve kalçalarınız dizlerinizin düzlemini kırdığında durun.
- Hareketi tersine çevirmek ve ayağa kalkarak tekrarlamayı tamamlayın.
Deadlift'te olduğu gibi, ağız kavgası üzerinde birçok varyasyonla karşılaşacaksınız - genellikle ayak pozisyonunda veya ağırlık pozisyonunda değişiklikler. ExRx.net'in yararlı bir analizinde belirtildiği gibi, ön çömelmeler (halter omuzlarınızın önünde tutulur) kuadriseps tutulumunu vurgularken, daha derin çömelmeler glute tutulumunu vurgular.
İpucu
Tekniğinizden emin değil misiniz? Önce ağırlık olmadan pratik yapın ve daha sonra güveni geliştirmek için egzersizi bir halterle ama ilave ağırlık plakaları olmadan yapın. Gerekirse, ağırlık eklemeden önce bir antrenörün tekniğinizi onaylamasını sağlayın. Aynı prensip, uygun deadlift tekniğinin öğrenilmesi için de geçerlidir.
Ağız kavgası: İşte kaslar
Belirtildiği gibi, aynı kas grupları çömelme sırasında bir deadlift olarak çalışır - ancak biraz farklı bir işi vardır. ExRx.net'in çömelme hareketinin bir analizinde belirttiği gibi, kuadrisepsler bu egzersizin birincil taşıyıcılarıdır. Bunlara, hepsi bir deadliftte olduğu gibi benzer işlevleri yerine getiren gluteus maximus, adduktör magnus ve soleusunuz yardımcı olur: İlk ikisi bacaklarınızı kalçada düzleştirir, soleus alt bacağınızı dik konuma getirmeye yardımcı olur.
Son olarak, hamstringleriniz ve gastrocnemiusunuz dinamik stabilizatörler olarak da çalışır. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin Mart 2018 sayısında bahsedilen çalışmada belirtildiği gibi EMG testi, sert bacaklı deadliftlerin ağız kavgasından daha fazla hamstring aktivitesi aldığını ortaya koydu. Bununla birlikte, ağız kavgası ve sert bacaklı deadliftlerdeki glute aktivite seviyeleri arasında önemli bir fark bulamadılar ve her iki egzersizde de glutesleriniz hamstringlerinizden önemli ölçüde daha fazla iş yapıyor.
Son kez bir kez daha, ama yine de en azından, diken omurga, rektus abdominis ve obliklerin hepsi, çömelme boyunca çekirdeğinizi stabilize etmek için çalışır, ancak ağırlık, zemin yerine omuzlarınıza dayandığından, omurganız çok daha yüksek bir yüke maruz kalır. Ve halterin farklı konumu nedeniyle, latissimus dorsi'nizin çubuğu deadlift'teki gibi vücudunuza yakın tutması gerekmez.
Neden Diğer Egzersizleri Dahil Etmelisiniz?
Doğru bir şekilde yapıldığında, çömelme ve deadliftler hem çekirdeğiniz hem de alt vücudunuz için harika egzersizlerdir. Ancak bu, ağırlık odasında yapmanız gereken tek egzersiz oldukları anlamına gelmez. Amerikalılar için fiziksel aktivite kılavuzlarında, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, sağlıklı bir vücut geliştirmek ve korumak için, tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez kuvvetlendirmeniz gerektiğine dikkat çekiyor.
Bu, alt vücudunuz için ağız kavgası ve deadliftlere ek olarak, göğsünüz için bench press veya push-up gibi egzersizler eklemeniz gerektiği anlamına gelir; sırtınız için lat pulldowns veya pull-up'lar; kollarınız ve omuzlarınız için omuz presleri, pazı bukleler ve arka deltoid sinekler veya geniş sıralar.
