Daha iyi bir şekil almak (yani, ekstra vücut yağını kaybetmek ve genel kondisyonunuzu geliştirmek) için yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerektiği bir sır değildir.
Söylemek gibi, her zaman yaptığınızı yapın ve her zaman elde ettiğiniz şeyi alacaksınız. Ancak birçok insan, yaşam tarzlarını değiştirmedikleri için değil, yaptıkları yaşam tarzı değişiklikleri gerçekçi olmadığı veya yanlış yönlendirildiği için formda kalmaya çalışırken hala başarısız oluyor.
İnsanların daha iyi şekil alabilmek için genellikle yanlışlıkla yapmaları gerektiğini düşündüğü dört şeyi, neden bu şeylerin işe yaramadığını ve bunun yerine ne yapmanız gerektiğini keşfetmek için okumaya devam edin.
1. Bir fitness fad takip etmek zorunda değilsiniz.
Egzersiz trendleri, giyim tarzları gibi popülerliğe giriyor ve popüler değil. Ve her yeni antrenman bir öncekinden daha iyi olduğunu iddia ediyor. Ancak genellikle popüler olan şey, bilime değil, pazarlamaya dayanır.
Daha iyi bir şekle girmek için en son egzersiz trendlerini takip etmek zorunda değilsiniz, sadece popüler olduğu için bunu yapmak yanlış yönlendirilir. Şu anda "tarz" ne olursa olsun, peş peşe sonuçları elde etmek için defalarca gösterilen bilimsel olarak desteklenmiş egzersiz prensiplerine dayanan egzersiz stratejilerini izlemelisiniz.
Örneğin, vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, düzenli olarak tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız, buna kalori açığı olarak adlandırılır. Bu nedenle, ne yediğinizi izleyin (daha fazla beslenme tavsiyesi için aşağıya bakın) ve haftanın çoğu gününde en az 30 dakikalık kardiyo veya direnç eğitimi aldığınızdan emin olun. Kulağa basit geliyor, ancak tutarlılık burada anahtar.
2. Süper kısıtlayıcı bir diyete ihtiyacınız yoktur.
Her hevesli diyette her zaman belirli bir “düşman” vardır. Bir çeşit makro besin (yağ, karbonhidrat vb.) Değilse, bir tür yiyecek veya sınır dışı olanların bir listesidir.
İlginç bir şekilde, bir sihirli mermi, tüm tedavi diyetinin hayır listesinde yer alan yiyeceklerin bazıları, farklı bir sihirli mermi diyetinde "iyi" olarak vurgulanır. Bu diyetlerin yasal tıbbi ve bilimsel topluluklar arasında asla güvenilirlik kazanmadığı hiç de şaşırtıcı değil.
Peki ne işe yarıyor? Ilımlılık uygulamasına ek olarak, diyetiniz söz konusu olduğunda kişisel tercihlerinizi takip edin, çünkü sonuçta uzun süreli uyumu belirleyecektir.
Birçok profesyonel, Olimpik ve kolej sporcusu ile çalışan spor beslenme uzmanı Marie Spano, "Bugüne kadar yapılan araştırmalar işe yarayan birçok diyet yaklaşımı olduğunu göstermiştir."
"Makrobesin içeriğiyle ilgili tartışmalar devam ederken, herhangi bir diyette yağ kaybını ve iyileştirilmiş sağlık sonuçlarını belirleyecek en önemli faktörün bağlılık olduğunu unutmayın. Bu yüzden kilo çıkana kadar yapıştırabileceğiniz diyet planını seçin."
3. “Mucize” takviyesi almanıza gerek yoktur.
Basitçe söylemek gerekirse, sağlık ve performansa yardımcı olmak için bilimsel olarak onaylanmış bazı takviyeler olmasına rağmen, genel sağlığınızı ve fiziksel görünümünüzü iyileştirmek için almanız gereken herhangi bir ek yoktur. Ancak yapmanız gereken iki şey:
- Rafine şekerleri, abur cuburları, hidrojene yağları ve alkolü sınırlarken, meyve ve sebzeleri ve yüksek kaliteli proteini vurgulayan bir diyet tüketin.
- Bir tür fiziksel aktiviteye katılın.
Büyük olasılıkla bu iki şeyi zaten biliyordunuz, ancak pazarlamanın amacı, özel bir ek gibi daha fazla bir şeye ihtiyacınız olduğunu düşünmenizi sağlamaktır. "Kötü Bilimler" in yazarı Ben Goldacre, "'Yeşilliklerinizi yiyin' hakkında çok profesyonel veya tescilli bir şey yok, bu yüzden işleri daha da ileriye taşımak zorunda kaldılar" diyor.
Diyerek şöyle devam etti: "Mesleğinin varlığını haklı çıkarmak için komplikasyonlar üretmek zorundalar. Ancak maalesef onlar için, teşvik ettikleri teknik, kafa karıştırıcı, karmaşık, müdahaleci müdahaleler - enzimler, egzotik meyveler - ikna edici kanıtlarla çok sık desteklenmiyor."
Ancak gerçekten takviye ihtiyacını hissediyorsanız, protein ve / veya kafein ile gidin. Kaliteli bir protein tozu, bir öğünün, atıştırmalık veya egzersiz öncesi veya egzersiz sonrası sarsıntısının protein kısmı olarak işlev görebilir. Ve eğer bir kahve içiciyseniz, araştırmaların kafeinin dayanıklılığı artırabileceğini, künt ağrıyı artırabildiğini ve daha fazla yağ yakabileceğini gösterdiğini duymayı çok seveceksiniz.
Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği CEO'su Jose Antonio'ya göre, spor için besin takviyeleri tüketmek için 'hiç kimse' ihtiyaç duymuyor ', ancak bir takviyenin yardımcı olup olmayacağı konusunda daha iyi bir soru ile' ihtiyacı 'karıştırmayın Örneğin, bir balık yiyen değilseniz, doğru miktarda omega-3 yağ asitlerini nasıl alacaksınız? Vegansanız, nasıl yeterli kreatin elde edersiniz, Takviyeler, hem beyne hem de iskelet kaslarınıza yardımcı olur mu? Takviyeler elbette. Takviyeler büyük bir eğitim ve dengeli bir diyete yardımcı olarak kullanılmalıdır."
4. Bir spor salonu sıçanı olmak ya da aşırı egzersiz yapmak zorunda değilsiniz.
İnsanların daha iyi bir şekle girebilmeleri için 7/24 çalışmaları ya da sporcuların ve vücut geliştiricilerin dergilerde ve televizyonda yaptıklarını gördükleri gibi aşırı rutinler yapmaları gerektiği düşünülmektedir. Bu doğru değil.
Eğer bir vücut geliştiricisi veya üst düzey bir sporcu olmaya çalışıyorsanız, bir tane gibi egzersiz yapmanız gerekir. Ancak, sadece şekil almak isteyen biriyseniz, kesinlikle spor salonunda yaşayan bir "sağlık somunu" olmanıza gerek yoktur.
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir çalışma, boş zaman fiziksel aktivite olarak koşmanın mortalite üzerindeki uzun vadeli etkilerini araştırdı. Bu çalışmada araştırmacılar, günde beş ila 10 dakika ve yavaş hızlarda (saatte altı milden daha az) koşmanın "tüm nedenlerden ve kardiyovasküler hastalıklardan önemli ölçüde azalmış ölüm riskleriyle ilişkili" olduğunu buldular.
Sedanter bireyleri hafif koşmaya başlamak için motive etmesi gereken tek şey yaşam beklentisini uzatmak değildir. Egzersizin beyin üzerinde de spesifik olumlu etkileri vardır.
Bilim adamları bir zamanlar beynimizin hayatın erken saatlerinde yeni hücreler üretmeyi bıraktığını düşünmüşlerdi, ancak daha yakın zamanda yaşamımız boyunca yeni beyin hücreleri üretmeye devam ettiğimiz keşfedildi. Ve beyin büyümesinin en güçlü doğal uyarıcısı - tahmin ettiniz - fiziksel egzersizdir.
Avrupa Nörobilim Dergisi'nde yayınlanan 2011 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, egzersizin farelerde beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerini artırdığını buldular. BDNF sadece yeni beyin hücreleri ve nöronların üretimini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda hayatta kalmalarını da teşvik eder. Egzersiz, özellikle bellekle ilişkili bir organ olan hipokampusta nöronlar üretir ve bu yeni nöronların öğrenmeyi arttırdığı gösterilmiştir.
Orta derecede fiziksel aktivite, her yaşta öğrenmeyi ve düşünmeyi geliştiriyor gibi görünmektedir. Nöroloji Arşivi'nde yayınlanan beş yıllık büyük bir çalışmada, sonraki yıllarda fiziksel aktivite düşük bilişsel bozukluk, Alzheimer hastalığı ve genel olarak bunama riskleri ile ilişkilendirildi. Bir başka 2001 çalışması, egzersiz orta yaşın başlarında başlamışsa, Alzheimer'ı daha da geliştirme riskini azalttığı sonucuna vardı.
Ve 1981 yılına dayanan çalışmalar, düzenli egzersizin sadece hafif ila orta derecede depresyonu olan kişilerdeki ruh halini iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda şiddetli depresyon tedavisinde destekleyici bir rol oynayabileceği sonucuna varmıştır. Anksiyeteye gelince, araştırmalar fiziksel egzersizin insanlarda anksiyeteyi azalttığını ve egzersiz yapan insanların beyninde yeniden şekillenmenin gerçekleşmesine neden olduğunu göstermiştir.
Ancak unutmayın, egzersizin tüm faydalarından yararlanmak için çılgın bir egzersiz rutine ihtiyacınız yoktur. Harekete geçin ve gelişmeye devam edin.
Ne düşünüyorsun?
Şu anda şekil almaya mı çalışıyorsunuz? Ne tür şeyler yapıyorsun? Burada listelenen hatalardan herhangi birini yapıyor musunuz? Şekle girmek için yapmadığınız başka şeyler var mı? Ne kadar kötü tavsiye duydunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
