Vücut geliştiriciler, her biri kendi özel amacı olan çeşitli halter teknikleri uygular. Hem süper kümeler hem de tükenmişlik kümeleri, bina gücüne odaklanmak yerine kas oluşturmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak bu hedefe nasıl ulaştıklarında biraz farklıdırlar. Her egzersiz türünün nasıl çalıştığını anlamak, bunları egzersiz programınıza nasıl dahil edeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Süpersetler
Süper setler, aynı egzersiz olmasa da, dinlenmeden en az iki set egzersiz yapmayı gerektirir. Bir kas grubu veya iki farklı kas grubu için egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, sadece göğsünüzde çalışmak için, arka arkaya iki set göğüs presi yapabilir veya hemen bir dizi şınav takip eden bir set göğüs presi gerçekleştirebilirsiniz. Alternatif olarak, tamamlayıcı kaslar çalışmak istiyorsanız, bir set göğüs presi ve ardından bir dizi pazı bukle yapabilirsiniz. Tipik bir set, bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşur.
Tükenmişlik Setleri
Tükenmişlik kümeleri çeşitli şekillerde olabilir, ancak temel fikir tükenene kadar egzersiz yapmaktır. Ağırlıklarla ilgili olarak, tükenmişlik setleri, "Fiziksel Uygunluk ve Zindelik: Görünüm, Hissetme ve Performansınızı Değiştirme" ye göre, aynı egzersizi yaptıktan sonra kaldırabileceğiniz ağırlık miktarının yüzde 75'i olan ağırlıkla başlar. Maksimum ağırlığınızın yüzde 75'ini kullanarak tükenmişlik noktasına kadar bir egzersiz yaptıktan sonra, ağırlığı 10 pound azaltır ve tükenene kadar başka bir set gerçekleştirirsiniz, bu da büyük olasılıkla daha az tekrardan oluşur.
Yararları
Hem süper kümeler hem de tükenmişlik kümeleri, kasları hipertrofi olarak adlandırılan büyüme ile aşılamak içindir. Süper setler kas kütlesini artırabilir, ancak kas tanımı ve şekli oluşturmak için daha etkilidir. Tükenmişlik setleri, tükenme noktasına itildiğinde kasta laktik asit birikmesi nedeniyle daha fazla kas büyümesi üretir. Laktik asit, testosteron ve büyüme hormonu dahil olmak üzere diğer hormonlar üzerindeki etkileri nedeniyle hem yağ kaybını hem de kas büyümesini uyarır.
hususlar
Süper setler ve tükenmişlik setleri gelişmiş eğitim teknikleri olarak kabul edilir, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz, egzersizleri denemeden önce sertifikalı bir güç eğitmenine veya koçuna danışmak en iyisidir. Bir antrenör, vücut tipinize ve kas geliştirme ihtiyaçlarınıza uygun bir program bulmanıza yardımcı olabilir. Egzersizleri yapmaya karar verirseniz, özellikle yanma setlerinde serbest ağırlıklarla çalışıyorsanız bir gözcü bulunduğundan emin olun.
