Tough Mudder'dan çeşitli Spartan ırklarına kadar, engel kursları son birkaç yıldır fitness'ta büyük bir hit oldu ve hayatlarının en iyi şekline girmeye ve güçlerini test etmeye hevesli genç profesyonellerin cazip hale geldi. Yarışlar, özellikle gruplar genellikle hoş karşılandığından, maraton rotasına gitmeyenler için koşmayı keyifli hale getirebilir. Ancak engeller korkutucu oldukları kadar eğlenceli olabilir. Bir sonraki Amerikan Ninja olmak ister (ya da sadece arkadaşlarınızın sizi tozda bırakmasını istemez misiniz)? Hazır olun, bir sonraki yarışınızdaki en zorlu engeller için eğitelim!
Tough Mudder'dan çeşitli Spartan ırklarına kadar, engel kursları son birkaç yıldır fitness'ta büyük bir hit oldu ve hayatlarının en iyi şekline girmeye ve güçlerini test etmeye hevesli genç profesyonellerin cazip hale geldi. Yarışlar, özellikle gruplar genellikle hoş karşılandığından, maraton rotasına gitmeyenler için koşmayı keyifli hale getirebilir. Ancak engeller korkutucu oldukları kadar eğlenceli olabilir. Bir sonraki Amerikan Ninja olmak ister (ya da sadece arkadaşlarınızın sizi tozda bırakmasını istemez misiniz)? Hazır olun, bir sonraki yarışınızdaki en zorlu engeller için eğitelim!
1. savaşçı çizgi: savaşçı kızartma
Mümkün olduğu kadar hızlı koşarken, bitiş çizgisine koşarken önünüzde bir dizi alev görürsünüz. Cehennem ateşi değil - bu Savaşçı Kızartma. Alevleri temizlemek için uzun atlama becerilerini geliştirmen gerekecek, bu yüzden bir hedefe atlayarak antrenmana başla. Tam bir nişan almanız için birkaç koni koyun. Her koniyi boyunuza bağlı olarak ayaklarınızın yaklaşık iki ila dört feet önünde ayarlayın. Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak, zeminden patlamak için glutelerinizin kuvvetini kullanarak, ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inerek, bir çömelmeye doğru eğilerek başlayın. Ayaklarınız yere çarptığında, kollarınızı arkanıza sallayın ve art arda dört tekrar tekrarlayın. Bir sonraki Warrior Dash yarışında alevleri kolayca uçacak ve diğer tüm katılımcıların kıskançlığı olacak.
Mümkün olduğu kadar hızlı koşarken, bitiş çizgisine koşarken önünüzde bir dizi alev görürsünüz. Cehennem ateşi değil - bu Savaşçı Kızartma. Alevleri temizlemek için uzun atlama becerilerini geliştirmen gerekecek, bu yüzden bir hedefe atlayarak antrenmana başla. Tam bir nişan almanız için birkaç koni koyun. Her koniyi boyunuza bağlı olarak ayaklarınızın yaklaşık iki ila dört feet önünde ayarlayın. Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak, zeminden patlamak için glutelerinizin kuvvetini kullanarak, ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inerek, bir çömelmeye doğru eğilerek başlayın. Ayaklarınız yere çarptığında, kollarınızı arkanıza sallayın ve art arda dört tekrar tekrarlayın. Bir sonraki Warrior Dash yarışında alevleri kolayca uçacak ve diğer tüm katılımcıların kıskançlığı olacak.
2. Sert Çamur: Elektroşok Terapi
Tough Mudder, tüm yarışlardaki en hain engellere sahiptir - çamur ve saman balyaları üzerinde sallanan 10.000 volta kadar elektrik içeren elektrik telleri asma alanı. Yarışçı ellerinde veya dirseklerinde yürümeli, hız ve çeviklikle hareket ederken yere mümkün olduğunca alçakta durmalıdır. Bu zorluğa hazırlanmak için, çim veya evde halı üzerinde yürüyüş tahtaları yapın. Dirseklerinizde bir tahta ile başlayın ve 30 saniye boyunca yürüyün, bacaklarınızı düz tutarken her ayakla küçük adımlar atın. Ardından 30 saniye geriye doğru gidin. Hareket ederken sırtınızın düz olduğundan ve çekirdeğinizin takılı olduğundan emin olun. Bu hareketi dört set ileri ve dört geri için tekrarlayın.
Tough Mudder, tüm yarışlardaki en hain engellere sahiptir - çamur ve saman balyaları üzerinde sallanan 10.000 volta kadar elektrik içeren elektrik telleri asma alanı. Yarışçı ellerinde veya dirseklerinde yürümeli, hız ve çeviklikle hareket ederken yere mümkün olduğunca alçakta durmalıdır. Bu zorluğa hazırlanmak için, çim veya evde halı üzerinde yürüyüş tahtaları yapın. Dirseklerinizde bir tahta ile başlayın ve 30 saniye boyunca yürüyün, bacaklarınızı düz tutarken her ayakla küçük adımlar atın. Ardından 30 saniye geriye doğru gidin. Hareket ederken sırtınızın düz olduğundan ve çekirdeğinizin takılı olduğundan emin olun. Bu hareketi dört set ileri ve dört geri için tekrarlayın.
3. Spartalı Sprint: Dik Kütük Sıçramaları
Froggy mi hissediyorsun? Birinden diğerine başarıyla monte edip atlamanız veya çamur ve çamurla dolu bir çukura düşmeniz gereken bir günlük alanına hazır olun. Tomruk üstlerinin çevresi küçüktür, bu nedenle bu engele hazırlanmak için dengenizi gerçekten ayarlamanız ve bacaklarınızın stabilizatör kaslarını güçlendirmeniz gerekir. Ayak bileklerinizi stabilize etmek ve çekirdeğinizi güçlendirmek için her bir bacakta üç set 10 tek bacak şeridi gerçekleştirerek başlayın. Tek ayakla başlayın ve 10 kez olabildiğince yükseğe zıplayın. Ayağınızın topuna indiğinizden ve dizinizi hafifçe büktüğünüzden emin olun. Mutlu günlük sıçramak!
Froggy mi hissediyorsun? Birinden diğerine başarıyla monte edip atlamanız veya çamur ve çamurla dolu bir çukura düşmeniz gereken bir günlük alanına hazır olun. Tomruk üstlerinin çevresi küçüktür, bu nedenle bu engele hazırlanmak için dengenizi gerçekten ayarlamanız ve bacaklarınızın stabilizatör kaslarını güçlendirmeniz gerekir. Ayak bileklerinizi stabilize etmek ve çekirdeğinizi güçlendirmek için her bir bacakta üç set 10 tek bacak şeridi gerçekleştirerek başlayın. Tek ayakla başlayın ve 10 kez olabildiğince yükseğe zıplayın. Ayağınızın topuna indiğinizden ve dizinizi hafifçe büktüğünüzden emin olun. Mutlu günlük sıçramak!
4. Sivil Askeri Kombine: Çukur
Güç ve dayanıklılık sporcuları arasındaki oyun alanını dengelemek için tasarlanan CMC etkinlikleri, genel olarak en iyi sporcunun kim olduğunu belirleme itibarına sahiptir. Özellikle Pit olarak adlandırılanlardan biri, profesyonelleri amatörlerden ayırır ve üç güç hareketi içerir: bir push-press, kettlebell salınımları ve üst üste bindirilmiş burpee kutusu sıçramaları. Birleştiriciler, hareketler arasında 20 saniye dinlenme ile her hareketin AMRAP'ini (mümkün olduğunca çok tekrar) tamamlamak için 90 saniyeye sahiptir. Bu etkinlik için hız, güç ve dayanıklılık oluşturmak için, fitness seviyenizde hala hissedilen zorlu bir ağırlık kullanarak üç set 25 kettlebell salınımı yapın. Mükemmel kettlebell salıncağı için, rahat ama zorlu bir kettlebell kullanarak ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Kettlebell'in bacaklarınız arasında sallanmasına izin verin, kettlebell aşağı doğru hareket ederken bacaklarınızı hafifçe bükerek kalçalarınızı öne doğru itin. 25 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Facebook.com/CivilianMilitaryCombineGüç ve dayanıklılık sporcuları arasındaki oyun alanını dengelemek için tasarlanan CMC etkinlikleri, genel olarak en iyi sporcunun kim olduğunu belirleme itibarına sahiptir. Özellikle Pit olarak adlandırılanlardan biri, profesyonelleri amatörlerden ayırır ve üç güç hareketi içerir: bir push-press, kettlebell salınımları ve üst üste bindirilmiş burpee kutusu sıçramaları. Birleştiriciler, hareketler arasında 20 saniye dinlenme ile her hareketin AMRAP'ini (mümkün olduğunca çok tekrar) tamamlamak için 90 saniyeye sahiptir. Bu etkinlik için hız, güç ve dayanıklılık oluşturmak için, fitness seviyenizde hala hissedilen zorlu bir ağırlık kullanarak üç set 25 kettlebell salınımı yapın. Mükemmel kettlebell salıncağı için, rahat ama zorlu bir kettlebell kullanarak ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Kettlebell'in bacaklarınız arasında sallanmasına izin verin, kettlebell aşağı doğru hareket ederken bacaklarınızı hafifçe bükerek kalçalarınızı öne doğru itin. 25 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
5. Diva Çizgisi: Tahterevalli
Diva Dash, katılımcıların tutuş, eşleşen takım kıyafetleri, renkli saçlar ve eğlenceli kostümler gibi eğlenceli kıyafetler giydirmesiyle gurur duyuyor. Bu 5K rekabete aykırı bir yarıştır, ancak zamanınız kişisel bir en iyiyi seçmeniz durumunda izlenir. Tahterevalli dikkat edin, ama eğlenceli renklerinin sizi aldatmasına izin vermeyin - bu engel, eğitim gören herkesin geliştirmediği bir denge gerektirir. Tahterevalli yukarı ve aşağı koşmak için antrenman yapmak için, ayağınızı yerden uzağa uzatırken ve 45 saniye boyunca tutarken bir ayağınızı dengeleyin. Her bir bacakta 45 saniyelik tekrarlardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: DivaDash.comDiva Dash, katılımcıların tutuş, eşleşen takım kıyafetleri, renkli saçlar ve eğlenceli kostümler gibi eğlenceli kıyafetler giydirmesiyle gurur duyuyor. Bu 5K rekabete aykırı bir yarıştır, ancak zamanınız kişisel bir en iyiyi seçmeniz durumunda izlenir. Tahterevalli dikkat edin, ama eğlenceli renklerinin sizi aldatmasına izin vermeyin - bu engel, eğitim gören herkesin geliştirmediği bir denge gerektirir. Tahterevalli yukarı ve aşağı koşmak için antrenman yapmak için, ayağınızı yerden uzağa uzatırken ve 45 saniye boyunca tutarken bir ayağı dengeleyin. Her bir bacakta 45 saniyelik tekrarlardan oluşan üç set için tekrarlayın.
6. Mudderella: Hareketli Tekerlekler
Sadece kadınlar için yarış Mudderella, meydan okumayı "lastikten lastiğe düşmeden geçmesini sağlamak için sallamak ve zıplamak" olarak nitelendiriyor - zamanlama ve denge burada anahtar. Üst vücudunuzu güçlendirmeye odaklanmak istiyoruz, böylece ipleri kolayca ileri geri sallanacak şekilde manipüle edebiliyorsunuz, böylece yarışı güçlü bir şekilde bitirebiliyorsunuz. Sıkı tutmaya hazırlanmak için, şınav pozisyonunda başlayan ve ellerinizin yanında sekiz kiloluk dambıl olan sıralara itmeyi deneyin. Bir şınavın altına inin ve yükseldiğinizde, elinizin yanındaki dumbbell'i alın ve 10 tekrardan oluşan üç set için kolları sırayla yapın.
Kredi bilgileri: Mudderella.comSadece kadınlar için yarış Mudderella, meydan okumayı "lastikten lastiğe düşmeden geçmesini sağlamak için sallamak ve zıplamak" olarak nitelendiriyor - zamanlama ve denge burada anahtar. Üst vücudunuzu güçlendirmeye odaklanmak istiyoruz, böylece ipleri kolayca ileri geri sallanacak şekilde manipüle edebiliyorsunuz, böylece yarışı güçlü bir şekilde bitirebiliyorsunuz. Sıkı tutmaya hazırlanmak için, şınav pozisyonunda başlayan ve ellerinizin yanında sekiz kiloluk dambıl olan sıralara itmeyi deneyin. Bir şınavın altına inin ve yükseldiğinizde, elinizin yanındaki dumbbell'i alın ve 10 tekrardan oluşan üç set için kolları sırayla yapın.
7. Sağlam Manyak Yarışı: Zil
Bu yarışta 3, 4 mil yürüyüş boyunca 25 etkileyici engel bulunuyor, ancak en zorlarından biri oyun alanındaki günlerinizi hatırlatabilir. Bir çamur çukuru üzerinde asılı halka halka sallanırken, küçük çocukların bu kadar kolay görünmesini nasıl merak edeceksiniz. Bu engele hazırlanmak korkutucu görünebilir, ancak bu egzersize hazır olduğunuzda herkesi hayrete düşüreceksiniz. Arkanıza yaslanarak, sizin için zorlu iki dambıl tutarak başlayın. Halterleri kafanıza kadar yere getirin ve halterler yüzünüzün hemen üzerinde olacak şekilde geri dönün. 15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: RuggedManiac.comBu yarışta 3, 4 mil yürüyüş boyunca 25 etkileyici engel bulunuyor, ancak en zorlarından biri oyun alanındaki günlerinizi hatırlatabilir. Bir çamur çukuru üzerinde asılı halka halka sallanırken, küçük çocukların bu kadar kolay görünmesini nasıl merak edeceksiniz. Bu engele hazırlanmak korkutucu görünebilir, ancak bu egzersize hazır olduğunuzda herkesi hayrete düşüreceksiniz. Arkanıza yaslanarak, sizin için zorlu iki dambıl tutarak başlayın. Halterleri kafanıza kadar yere getirin ve halterler yüzünüzün hemen üzerinde olacak şekilde geri dönün. 15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
8. Süper Spartan: Duvar Tırmanışı
Super Spartan yarışı, 20 veya daha fazla engeli olan sekiz millik bir parkurdur. Ahşap bir duvarın üzerinden tırmanmak, hem çekirdek gücü hem de hız alacaktır. Dağcıları rutininize sokmak, bu yarışı fethetmenize yardımcı olacak gizli silahınız olacaktır. KettleBellBombshell.com'dan kişisel antrenör ve ReebokONE büyükelçisi Lisa Balash, dağcılara "karınları ve üst gövdeyi - özellikle eğikleri - güçlendirdiklerini" öne sürüyor. Elleriniz omuz genişliğinde ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Koşma hareketinde dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca hızlı getirin. 35 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: News.spartan.comSuper Spartan yarışı, 20 veya daha fazla engeli olan sekiz millik bir parkurdur. Ahşap bir duvarın üzerinden tırmanmak, hem çekirdek gücü hem de hız alacaktır. Dağcıları rutininize sokmak, bu yarışı fethetmenize yardımcı olacak gizli silahınız olacaktır. KettleBellBombshell.com'dan kişisel antrenör ve ReebokONE büyükelçisi Lisa Balash, dağcılara "karınları ve üst gövdeyi - özellikle eğikleri - güçlendirdiklerini" öne sürüyor. Elleriniz omuz genişliğinde ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Koşma hareketinde dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca hızlı getirin. 35 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
9. Savaşçı Dash: Alcatraz
Warrior Dash o kadar yoğundur ki, San Francisco Körfezi'nin ortasında izole edilmiş ünlü hapishaneyi akla getiren Alcatraz adlı ikinci bir engel eklememiz gerekiyordu. Siteye göre, engel sizi "suda yüzen rıhtımlara yüzmek, yukarı tırmanmak ve kıyıya yüzmek için yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak" için çağırıyor. Sizi kovalayan hapishane gardiyanlarınız olmasa da, gücü çekmeyi ve itmeyi gerektirecektir, bu yüzden bir barda pull-up yapmayı deneyin. Bu hareketi değiştirmeniz gerekiyorsa, çekme işleminize ulaşmak için daha fazla yardım için dizlerinizin altında çubuğa bağlı bir direnç bandı kullanın. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakarken, üç set altı tekrar yapın. Çok yakında, paketten kaçacak kadar güçlü olacaksınız - sadece havuzdaki serbest vuruşunuzu pratik etmeyi unutmayın.
Kredi bilgileri: WarriorDash.comWarrior Dash o kadar yoğundur ki, San Francisco Körfezi'nin ortasında izole edilmiş ünlü hapishaneyi akla getiren Alcatraz adlı ikinci bir engel eklememiz gerekiyordu. Siteye göre, engel sizi "suda yüzen rıhtımlara yüzmek, yukarı tırmanmak ve kıyıya yüzmek için yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak" için çağırıyor. Sizi kovalayan hapishane gardiyanlarınız olmasa da, gücü çekmeyi ve itmeyi gerektirecektir, bu yüzden bir barda pull-up yapmayı deneyin. Bu hareketi değiştirmeniz gerekiyorsa, çekerek çıkmanıza yardımcı olmak için dizlerinizin altında çubuğa bağlı bir direnç bandı kullanın. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakarken, üç set altı tekrar yapın. Çok yakında, paketten kaçacak kadar güçlü olacaksınız - sadece havuzdaki serbest vuruşunuzu pratik etmeyi unutmayın.
10. Spartalı Canavar: Dikenli Tel Tarama
Sizi sınırlarınıza zorlayan bu Spartan Beast engeli, gerçek hayattaki askeri eğitim kampı eğitim standby'sinden esinlenmiştir. İşte dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde sürünerek dikenli tel altında korkusuzca dalış yaparak cesaretinizi kanıtlama şansınız. "Spartan Crawl Operasyonu" na hazırlanmak için, yere inmek için kullanacağınız kasların aynısını oluşturacak Spiderman şınavlarını yapın. Bir push-up pozisyonuna başlayın, sonra yere doğru indikçe dizinizi vücudun aynı tarafındaki dirseğinize doğru getirin. 10 tekrardan oluşan üç set için alternatif bacaklar.
Kredi bilgileri: News.spartan.comSizi sınırlarınıza zorlayan bu Spartan Beast engeli, gerçek hayattaki askeri eğitim kampı eğitim standby'sinden esinlenmiştir. İşte dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde sürünerek dikenli tel altında korkusuzca dalış yaparak cesaretinizi kanıtlama şansınız. "Spartan Crawl Operasyonu" na hazırlanmak için, yere inmek için kullanacağınız kasların aynısını oluşturacak Spiderman şınavlarını yapın. Bir push-up pozisyonuna başlayın, sonra yere inerken dizinizi vücudun aynı tarafındaki dirseğinize doğru getirin. 10 tekrardan oluşan üç set için alternatif bacaklar.
Ne düşünüyorsun?
Hangi yarışları geçtin? En zor engelin neydi? Yarışınız için antrenman yaptınız mı? Söyleyecek neyin var duymak istiyoruz. Aşağıdaki yorum bölümünde bizimle paylaşın!
Kredi bilgileri: RuggedManiac.comHangi yarışları geçtin? En zor engelin neydi? Yarışınız için antrenman yaptınız mı? Söyleyecek neyin var duymak istiyoruz. Aşağıdaki yorum bölümünde bizimle paylaşın!
