Kilo verme yolculuğunuz boyunca bir yerde, yatmadan önce protein sallamak içmenin kilo vermenize yardımcı olacağını duymuş olabilirsiniz. Yatmadan önce protein ertesi sabah artan metabolizmaya bağlı olsa da, bu etkinin uzun süreli kilo kaybına dönüşüp dönüşmediğini söylemek için yeterli araştırma yoktur.
Ancak yatmadan önce protein almak, hedeflerinizden biri ise, yağsız kas kütlenizi ve genel gücünüzü artırabilir.
İpucu
Protein kilo kaybını teşvik eder, ancak jüri yatmadan önce proteinin metabolizmayı artırıp artırmadığına karar verir. Geceleri protein sallamak kasların büyümesine yardımcı olabilir ve olumsuz bir etkiye sahip görünmüyor, bu yüzden muhtemelen kendiniz denemenin bir zararı yok.
Yatmadan Önce Protein
Protein genellikle kilo kaybını teşvik eden bir besin maddesi olarak selamlanır, çünkü iştahı bastırmaya yardımcı olur, metabolizmayı ve yakılan kalorileri arttırır, kas kütlesini arttırır ve vücut yağını azaltır. Bu genel kilo verme faydaları nedeniyle, insanlar genellikle yatmadan önce protein sallamak içmenin kilo kaybını daha da artırmaya yardımcı olabileceğini düşünüyorlar.
Bununla birlikte, yatmadan önce bir protein sallanmasının kilo kaybını teşvik edip etmeyeceği söz konusu olduğunda, bilim biraz karışıktır. Fikir, bulguları yatmadan önce proteine sahip olmanın ertesi sabah metabolizmanızı daha yüksek hale getirebileceğine dair birkaç (küçük de olsa) çalışma nedeniyle ortaya çıktı. Bununla birlikte, diğer çalışmalar böyle bir etki göstermemiştir. Ancak her iki taraftaki çalışmalarda sınırlamalar vardı.
Bazı çalışmalar katılımcılara karbonhidrat bakımından düşük bir protein sarsıntısı verirken, diğerleri de proteini orta karbonhidrat alımıyla birleştirdi. Bu çalışmalar, elmaları elmalarla (veya protein sallamakla protein sallamak arasında) karşılaştırmadıklarından, gece protein sallamanın kilo kaybını artırıp artırmadığına dair kesin açıklamalar yapmak mümkün değildir.
Bununla birlikte, araştırmaya dayanarak, özellikle protein sarsıntıları sizi kalori ve makrobesin ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsa, denemek acı vermez.
Bilim Ne Diyor
Eylül 2018'de Besinler'de yayınlanan yatmadan önce protein almayı destekleyen çalışmalardan biri, yatmadan önce 48 gram protein tüketen kadınların sabahları istirahat metabolik oranının (veya RMR) arttığını bildirdi. Başka bir deyişle, metabolizmaları sabahları daha hızlıydı ve egzersiz yapmadan bile daha fazla kalori yakıyorlardı. Bu etki, aynı çalışmada ölçülen 24 gram daha düşük protein alımı ile görülmedi.
British Journal of Nutrition_'ın Ocak 2014 sayısında yayınlanan başka bir benzer çalışma (erkek deneklerle), yatmadan 30 dakika önce protein takviyesi yapan erkeklerin sabahları daha yüksek bir metabolizmaya sahip olduklarını, ancak karşılaştırıldıklarında aynı açlık seviyelerini yaşadıklarını buldu. yatmadan önce plasebo verilen erkeklere. Bu, metabolizma artmış olsa da, proteine takviye edilen erkeklerin ertesi gün yapmayan erkeklerle aynı miktarda yiyecek yedikleri anlamına gelir.
Diğer taraf
Öte yandan, Haziran 2018'de İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmanın araştırmacıları, protein açısından zengin bir yatmadan içeceğin (bu durumda süt) metabolik hız veya yakılan kalori sayısı üzerinde bir etkisi olmadığını bildirdi. aşırı kilolu erkekler.
Bu çalışmada, araştırmacılar yatmadan 30 dakika önce 10 gram veya 30 gram protein içeren fazla kilolu erkek sütü verdiler. Araştırmacılar, ertesi sabah protein metabolizmasında erkek metabolizmasında veya iştahında olumlu bir değişiklik bulamadılar. Ancak, süt içmenin gece açlığını azaltmaya yardımcı olduğunu buldular ve bu da yatmadan önce atıştırmalık miktarını azaltabilir.
Bununla birlikte, proteine ek olarak, sütün de karbonhidratlarda, özellikle de şeker laktozda yüksek olduğunu belirtmek önemlidir, bu nedenle karbonhidratların metabolik hız ve salınım nedeniyle yakılan kalori sayısı üzerinde olumsuz bir etkisi olması mümkündür. insülin.
Protein Sarsıntıları ve Kas Kazancı
Yatmadan önce bir protein sallamak içmek, diğer diyet ve yaşam tarzı faktörlerini göz önüne almadan kilo kaybını teşvik etmek için yeterli olmasa da, kas kütlesini artırmaya ve gücü artırmaya yardımcı olabilir. Haziran 2015'te The Journal of Nutrition_'da yayınlanan küçük bir çalışma, 12 haftalık bir direnç eğitim programı ile birleştirildiğinde, gece protein sallanmasının erkeklerde kas gücünün bir tane olmadan yatmaktan daha fazla artmasına yardımcı olduğunu buldu.
2012'de Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir başka küçük çalışma, yatmadan önce 20 gram protein içeren bir protein sallaması içen, ancak direnç eğitimi egzersizlerinden sonra, egzersiz sonrası iyileşme ve kas sentezinin (veya kas büyümesinin) daha iyi olduğunu bildirdi. yapmadıklarından daha fazla.
Her ne kadar bu çalışmalar özellikle kilo kaybına değil kas büyümesine baksa da, daha fazla kas kütlesine sahip olmak istirahatte daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu için, yatmadan önce protein sallamalarının da kilo kaybını artırabileceğine işaret ediyorlar. Yine de, bu çalışmaların proteini yatmadan önce bir direnç eğitimi egzersiz rejimi ile birleştirdiğini belirtmek önemlidir. Muhtemelen protein sallamak için sadece bu sonuçları egzersiz yapmadan elde edemezsiniz.
Protein Sallamak Seçme
Şeker içeren protein sarsıntılarından kaçınmak da önemlidir. Bazı çalışmaların bulduğu gibi, karbonhidratların proteinle birleştirilmesi insülin seviyenizi yükseltebilir, yağ depolamayı teşvik edebilir ve protein tüketmenin kendi başına faydalı etkilerini ortadan kaldırabilir. Protein sallamanızdaki içerik listesine bakın ve herhangi bir şekilde şeker içermediğinden emin olun. Ne yazık ki, şeker her zaman "şeker" olarak listelenmez, bu nedenle aşağıdaki gibi maddelere dikkat edin:
- Fruktoz
- Sakaroz
- üzüm şekeri
- glikoz
- Mısır şurubu
- Kahverengi pirinç şurubu
- Kamış suyu
- altın şurubu
- Meyve suyu konsantresi
- Bal
- Şeker kamışı
- Akçaağaç şurubu
- Ham şeker
- mannoz
- Dekstrin
