Pull-up'lar geleneksel olarak üst vücut gücünü ve dayanıklılığını ölçmek için kullanılan bir egzersizdir. Bir erkeğin yapabileceği ortalama pull-up sayısı tipik olarak şu anki yaşına bağlıdır.
Çekme, yukarı doğru bir kavrama ile yükseltilmiş düz bir çubuğun kavranması ve çenenizin çubuk seviyesinde olması için yukarı çekilerek gerçekleştirilir. egzersiz için kullanıldığında sırt, pazı ve önkolların fiziğini güçlendirir ve geliştirir. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima bir doktora danışın.
İpucu
Ne yazık ki, ortalama bir insanın yapabileceği tam pull-up sayısını belirlemek için pull-up istatistikleri yoktur. Bu sayı yaş, genel sağlık ve kondisyon seviyesinden etkilenir.
Pull-Up Yüzdelikler: Erkek Gençlik
Pull-up yüzdelikler gençler için daha hazırdır. ExRx.net'e göre, 10 yaşında erkekler için pull-up'ların 50. yüzdelik dilimi sadece bir tekrar. Bu sayı 13 yaşında üç tekrara ve 17 yaşında ve daha büyük yedi tekrara yükselir. 17 yaşında 95. persentil vurmak için, genç bir adam 15 pull-up gerçekleştirmek gerekir. Belirlenmiş bir zaman sınırı yoktur - çekinceler tükenene kadar art arda gerçekleştirilir.
Dünya Rekoru
1 dakikada tekrarlanan dünya rekoru sahibi, 2012'de 60 saniyede bir yetersizlikte 59 pull-up yapan Rusya'dan Vitaly Kulikov'dur. Çek Cumhuriyeti'nden Jan Kares, 30'da en fazla pull-up rekorunu elinde tutuyor. dakika, 2018'de 631 tekrar kaydediliyor.
Jan Kares aynı zamanda bir saat içinde 1120 kez tekrarlanan rekorlar için dünya rekorunu elinde tutuyor. 24 saat içinde çoğu pull-up rekoru 2016 yılında 7.345 pull-up gerçekleştiren Rusya'dan Nikolai Kaklimov tarafından tutuluyor.
Askeri Pull-Up Yüzdelikleri
Askeri pull-up yüzdelikleri ve standartları, hizmet koluna ve verilen görev için gereken uygunluk düzeyine bağlıdır. United States Marine Corp'a katılanlar en az üç pull-up gerçekleştirebilmelidir; ancak, toplamda 10 pull-up tamamlanarak yüzde 50'lik bir puan elde edilir.
Egzersizi ve 3 mil koşusu gibi diğer askeri atletik testlerin aksine, çekme testlerinin belirlenmiş bir zaman sınırı yoktur. Askeri üyeler, hizmet koluna bağlı olarak yılda bir veya iki kez fiziksel uygunluk değerlendirmesine tabi tutulur ve aktif görevde kalmak için asgari uygunluk standartlarını karşılamaları gerekir.
Eğitim İçin İpuçları
Bodybuilding.com'a göre, pull-up yapma yeteneğinizi geliştirmenin birkaç yolu vardır. Site, kısmi menzil pull-up'ların uygulanmasını, vücudunuzu sadece birkaç inç yükseltmenizi ve ardından tekrar indirmenizi önerir.
Negatifler ayrıca çekme kuvvetini de arttırır. Kutu gibi bir yardım kullanarak veya bir yukarı çekmeye atlayarak, kendinizi mümkün olduğunca yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Tekrar merdivenleri ayrıca çekme performansını da artırır. Site iki tekrar yapılmasını ve ardından 15 saniye dinlenmenizi önerir. Her biri 15 saniyelik dinlenme süresi olacak şekilde üç tekrar, ardından beş ve 10 tekrar artırın.
Kendi Hedeflerinizi Belirleyin
Performansınızı en iyi sporcularla karşılaştırmak yerine, kendinize karşı yarışmayı düşünün. Tükenmek ve sonuçlarınızı kaydetmek için pull-up'lar yapın. İlerlemenizi ölçmek için birkaç haftada bir tekrar test edin.
