Ölçeğe bakma günleri - değişmeye istekli - daha fazla kadın tonlu bir vücuda ulaşmak için yollar aradıkça azalıyor gibi görünüyor. Kuvvet antrenmanı, sağlıklı beslenme ve doğru miktarda kardiyo kombinasyonu ile yalın ve tonda olmanın en iyi yolunu bulacaksınız.
Tonda Vücut İçin Sağlıklı Beslenme
Yalın diyetin kadın versiyonu, bir erkeğin yediği şeye benziyor ve birkaç önemli fark var. Birincisi, çoğu kadın erkeklerden daha az kalori tüketir. Amerikalılar 2015-2020 için Beslenme Kılavuzlarına göre, 5 kilo 4 inç uzunluğunda, 126 kilo ağırlığında bir kadın, günde 1.600 ila 2.400 kalori arasında herhangi bir yerde tüketmelidir. Bu kadar geniş kalorilere ineceğiniz yer, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır.
Örneğin, 31-35 yaş arası yerleşik bir kadın alt uçtadır, günde sadece 1.800 kaloriye ihtiyaç duyarken, aynı yaşta, orta derecede aktif veya çok aktif olan bir kadın. her gün 2.000 ila 2.200 kaloriye ihtiyaç duyabilir. Bu sayılara baktığınızda, ne kadar yüksek olduklarına şaşırabilirsiniz. Sonuçta, kadınlar tonda bir vücut almanın çok düşük kalorili bir diyetle eşit olduğuna inanmak için şartlandırılmıştır.
Bununla birlikte, 1.200'e karşı 2.000 kalori almak, bol miktarda meyve, sebze, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar yemek aslında daha fazla yağ kaybına yol açabilir. Tavuk, balık, az yağlı hindi ve sığır eti gibi proteinleri dişiler için yağsız bir kas diyet programına dahil ettiğinizden emin olun.
Genel Egzersiz Yönergeleri
Doğru yemek denklemin sadece bir parçasıdır. Tonlu bir vücut almak için egzersiz de eklemeniz gerekir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapmasını önerir. Ek olarak, tüm ana kas gruplarını içeren haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı aktiviteleri eklemelisiniz.
Tonda Vücut İçin Kardiyo Egzersizi
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, minimum önerilerle başlamak akıllıdır. Ancak bir süredir bu durumdaysanız, oyununuzu artırmanız ve her hafta egzersiz yaparak geçirdiğiniz süreyi artırmanız gerekebilir. Aslında, ek faydalar için, aerobik aktivitenizi haftada 300 dakika orta yoğunlukta veya 150 dakika kuvvetli egzersiz yapın.
Kararlı durumlu kardiyoya ek olarak, haftada bir ila iki gün yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) eklemeye çalışın. Bu kardiyo formu, hacmi arttırmadan bir antrenmanın yoğunluğunu arttırır. Aslında, HIIT egzersizlerini haftada en az iki kez dahil etmek, egzersiz yapmak için harcanan toplam zamanı azaltmanıza yardımcı olacaktır. 30 saniye açma / 30 saniye aralıklarla kapalı aralıklarla yapmak, genel kalori yakmanızı artırmanıza ve vücudunuzu daha verimli olacak şekilde eğitmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, koşu bandındaysanız, daha yüksek bir yoğunlukta 30 saniye boyunca koşun; sonra 30 saniye yürüyün ve tekrarlayın.
Tonda Vücut İçin Vücut Geliştirme
Kardiyo veya koşu, bisiklet, yüzme ve eliptik gibi aerobik egzersizler sizi 300 dakikanıza ulaştırmaya yardımcı olur. Ne yazık ki, sadece kardiyo yapıyorsanız, tonda bir vücut almak zor olabilir.
Zayıf ve tonda olmanın en iyi yolu, genel fitness planınıza kuvvet antrenmanı eklemektir. CDC haftada iki gün söylerken, yağsız kas inşa etmek için, daha fazla seansa ağırlık verme egzersizi eklemeniz gerekir. Karışıma bir gün daha eklemek, haftada toplam üç gün bile fark yaratacaktır.
Ve pazılarınızın tişörtünüzden çıkması konusunda endişelenmeye başlamadan önce, unutmayın, kadınlar genellikle erkeklerde olduğu gibi toplanmazlar. Neden? Çünkü çok büyük olmak için gereken testosteron seviyesinden yoksundurlar. Bununla birlikte, kadınların katı bir boyut ve kütle inşa etmeleri mümkündür, ancak muhtemelen haftada birkaç gün çok yüksek ağırlıkla kuvvet antrenmanı yapıyorlar.
Haftada üç gün kuvvet antrenmanını hedefleyin ve bileşik egzersizlere odaklanan tüm vücut egzersizlerini (tek hareket asansörleri yerine bir seferde birden fazla kas çalıştıran hareketler) içerir. Örnekler arasında omuz presi olan çömelmeler, eğilmiş bir sıraya sahip deadliftler (sesler kadar korkutucu değil!), Yanal yükseltili lunges, şınav ve tek kollu sıralı tahtalar bulunur.
