Karbonhidratlar veya 'karbonhidratlar' gıdalarda nişasta, şeker ve selülozdan gelen bir enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar diyette vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlar.
Mevcut öneriler günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin bu tür gıdalardan geldiğini göstermektedir. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kılavuzları, maksimum fayda sağlamak için rafine kaynaklar üzerinden karmaşık karbonhidrat içeren gıdaların seçilmesini önermektedir.
Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını buğday, mısır, pirinç, yulaf, arpa, kinoa, sorgum, yazıldığından, çavdar ve meyve, sebze ve baklagillerde bulabilirsiniz. Diyetinize doğru karbonhidrat türünü eklemenin önemi hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
: Hareket Halinde Yiyebileceğiniz 9 Benzersiz Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalık
Karmaşık Karbonhidratlar ve Basit Karbonhidratlar
İki tür karbonhidrat vardır; doğal gıda formunda, "kompleks" olarak adlandırılan uzun bir basit karbonhidrat zincirinden (üç veya daha fazla) ve "basit" olarak adlandırılan daha küçük parçalarda (bir veya iki şeker) bulunanlardan oluşur."
Karmaşık karbonhidratlar, NIH MedlinePlus'a göre vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içeren gıdalardır. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa, patates, fasulye, bezelye ve mercimek karmaşık karbonhidrat örnekleridir Ulusal Sağlık Enstitüsü diyor.
Basit karbonhidratlar genellikle dokuda daha yumuşaktır - beyaz ekmek, beyaz pirinç ve pişmiş ürünler. Soda, şeker ve sofra şekeri ve bal gibi diğer tatlandırıcılar da basit karbonhidratlardır. Bu kolayca sindirilen karbonhidratlar hızla emilir, bu da kan şekerinde bir artışa ve enerjide hızlı bir artışa neden olur. Rafine unlar, kepek, mikrop veya endosperm dahil olmak üzere doğal, yüksek lif içeriğinden bazılarından arındırılmıştır.
Bu işleme nedeniyle, daha hızlı ve daha kolay sindirilirler ve daha az miktarda sağlıklı besin sağlarlar. Meyveler, sebzeler ve süt ürünleri de teknik olarak basit karbonhidratlardan yapılır, ancak lif, protein ve diğer besinler nedeniyle vücuttaki karmaşık karbonhidratlar gibi davranırlar ve günlük olarak tüketilmelidirler.
Karbonhidrat Metabolizması
Tükürükteki özel enzimler karmaşık karbonhidratları parçalamaya başladığında, karbonhidrat sindirimi ağzınızda başlar. Devam eden ürün mideden ve daha fazla enzimin karbonhidratları vücudun enerji için kullanabileceği en basit şekerler haline getirdiği ince bağırsaklara geçer.
Her türlü karbonhidratın sonunda kan şekerine dönüşmesine rağmen, karmaşık karbonhidratların bu süreci tamamlaması daha uzun sürer ve vücudun yol boyunca ihtiyaç duyduğu hayati besinleri sunar, Study.com açıklıyor. Ayrıca parçalanmayan sindirilemez lifler sunar ve bunun yerine bağırsak sağlığına ve dışkının giderilmesine yardımcı olurlar.
Basit karbonhidratlar tüketildiğinde, az beslenirler ve hızla parçalanırlar, kan şekerinde ve karbonhidrat sindirimini tamamlamak için gereken hormonlarda keskin bir artışa neden olurlar.
Kompleks Karbonhidratların Sağlık Faydaları
Tam Tahıl Konseyi, azaltılmış vücut kitle indeksi (VKİ) ve belden kalçaya ölçüm de dahil olmak üzere daha düşük obezite riski gösteren tam tahıllı gıdalar yiyen kişilerin çalışmalarından kanıtlar sunmaktadır.
Bu insanlar ayrıca daha düşük kolesterol seviyesine sahiptir ve her gün en az üç porsiyon kepekli tahıldan hoşlananların kalp hastalığı risklerini yüzde 25 ila 36, inme yüzde 37, Tip 2 diyabet yüzde 21 ila 27 oranında azalttığı, sindirim sistemi kanserleri yüzde 21-43 ve hormonla ilişkili kanserler yüzde 10-40.
Linus Pauling Enstitüsü, karmaşık karbonhidratların diyet lifi içeriğini, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye, zamanla kan şekeri seviyelerini ve insülin yanıtını normalleştirmeye katkıda bulunan bir faktör olarak yerleştirir. Lif ayrıca kabızlığı önlemek ve divertiküler hastalığı azaltmak için daha üretken bir dışkı oluşturarak bağırsak sağlığını geliştirir.
Gıda Etiketinde Karbonhidratlar Nasıl Okunur
Karbonhidratlar hakkında bilgi edinmek için bir etiket okurken üç şeye bakın: porsiyon başına toplam karbonhidrat gramı (porsiyon boyutunun ne olduğunu belirlediğinizden emin olun), porsiyon başına gram lif ve bileşen listesi. Toplam karbonhidrat, bir porsiyonda kaç gram karbonhidrat olduğunu söyler, ancak pakette birden fazla porsiyon büyüklüğü olabileceğini unutmayın. Lif gramları, kan şekerine sindirilmeyen toplam karbonhidrat gramının sayısını gösterir.
USDA Diyet Referans Alımlarına göre yetişkin erkeklerin günde 38 gram lif ve yetişkin kadınların yaklaşık 25 gram ihtiyacı vardır. Yüksek lifli bir yiyecek, porsiyon başına en az beş gram lif içerir. Hizmet başına 2, 5 ila 4, 9 gram sağlayan gıdalar iyi lif kaynakları olarak kabul edilir.
"Şeker" terimi kafa karıştırıcı olabilir - zaten toplam karbonhidrata sayılmıştır ve doğal olarak oluşan veya eklenen şekerleri gösterir. O zaman herhangi bir şeker kaynağı olup olmadığını görmek için bileşen listesini okuduğunuzda. Diabetes Education Online, etikette birinci veya ikinci bileşenlerde tam tahıl arayın.
Terimleri hedefleyin: kahverengi pirinç, tam tahıllı sorgum, karabuğday, bulgur, darı, tam tahıllı arpa, yulaf ezmesi, kinoa, tam buğday ve yulaf ezmesi. Belirli bir gıda üzerindeki etiket "tam tahıllarla yapıldığını" iddia ettiğinde, karmaşık bir karbonhidrat kaynağı aldığınızdan emin olmak için neye bakmanız gerektiğini bilmek önemlidir. "Yüzde 100 tam tahıllı" devlet aramak için daha iyi bir etiket.
Karmaşık Karbonhidratların Listesi
- Palamut Kabak
- Tam tahıllı gevrek
- Amaranth Arpa
- Kara fasulye
- Börülce
- Karabuğday
- Bulgur
- Balkabagi
- makarnalık
- einkorn
- Emmer
- Farro
- Garbanzo Fasulye (nohut)
- Yeşil bezelye
- kamut
- Fasulye
- mercimek
- Lima fasulyesi
- Darı
- Kuru Fasulye
- Yulaf Tahıl
- Yulaf ezmesi
- Yulaf
- Yaban Havuçları
- Barbunya
- Patates
- Kinoa
- Pirinç (kahverengi, renkli ve yabani)
- Çavdar
- Bezelye
- süpürge darısı
- Spelt
- Tatlı patates
- Buğday
- Buğday Çilek
- Tam Tahıl (ekmekler, tahıllar ve unlar)
Unutmayın, meyve ve sebzeler lif, protein, vitamin ve mineral içeren basit karbonhidratlardır, bu nedenle doğada daha karmaşıktırlar. Bunlar günlük olarak tüketilmesi gereken besin yoğun gıdalardır.
Tam Tahıl Hindistan Cevizi Badem Granola Tarif
Tarif Ginger Hultin, RD'nin izniyle
malzemeler
- 4 su bardağı eski moda haddelenmiş yulaf
- 1 su bardağı şeritli badem
- 1 su bardağı kabuklu, tuzsuz fıstık
- 1 su bardağı şekersiz rendelenmiş hindistan cevizi gevreği
- 1 çay kaşığı toz tarçın
- 1 çay kaşığı deniz tuzu
- 1/2 çay kaşığı öğütülmüş kakule
- 3/4 su bardağı saf akçaağaç şurubu
- 1/2 su bardağı üzüm çekirdeği veya ayçiçek yağı
- 1 1/2 çay kaşığı saf badem özü
- 3/4 su bardağı kuru üzüm
Talimatlar
-
Fırının ortasına bir raf yerleştirin ve fırını 350 derece Fahrenheit'e ısıtın. Büyük kenarlı bir fırın tepsisini parşömen kağıdıyla hizalayın.
-
Yulaf, badem, antep fıstığı, hindistancevizi, tarçın, tuz ve kakule büyük bir kaynamada birleştirilir. Akçaağaç şurubu, yağı birleştirin ve ayrı bir kapta ekstrakte edin, ardından kuru karışıma katlayın.
-
Hazırlanan tabakaya sürün ve 15 dakika pişirin, karıştırın ve 15 dakika daha pişirin. Granola biraz kahverengileştirilmeli, ancak yakılmaması için yakından izlenmelidir. Kuru üzümleri sıcak granola katlayın ve 10 ila 30 dakika soğumaya bırakın ve daha sonra büyük bir kaseye aktarın.
-
Arta kalanları bir aya kadar hava geçirmez bir kapta saklayın. Ayrıca iyi donuyor.
