Anterior deltoid omuz kasınızın ön kısmıdır. Kasın bu bölgesi klavikuladan kaynaklanır ve humerus veya üst kola bağlanmak için aşağı iner. Anterior deltoid kasıldığında kolunuzu kaçırabilir, esnetebilir, enine esnetebilir ve dahili olarak döndürebilir. Deltoidinizin sadece bir parçası olduğu ve omzunuz vücudunuzdaki en karmaşık eklem olduğu için ön delteyi tamamen izole etmek imkansızdır. Ancak kas liflerini diğerlerinden daha fazla işe alan egzersizler yapabilirsiniz.
Ön Yükseltmeler
Ön yükseltmeler bir halter, dambıl veya direnç bandı ile yapılabilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve kollarınızı yanlarınıza ve omuzlarınıza arkaya yaslayın. Ağırlığı avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi düz tutmak, ağırlığı vücudunuzun önünden kaldırın, omuz yüksekliğinde durun. Momentum kullanmayın veya vücudunuzu sallamayın. Tam bir tekrar için ağırlığı yavaşça azaltın.
Oturmalı Omuz Presi
Her elinde bir dambıl tutarak sırt desteği olan bir bankta oturun. Omuzlarınız arkaya ve aşağıya ve ayaklarınız yere düz olarak oturun. Üst kolunuz yere paralel olacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın ve ön kolunuz avuç içi öne doğru düz olacak şekilde tavana kadar. Kollarınız 90/90 pozisyonunda ve kale direğine benziyor. Ağırlıkları yavaşça tavana doğru bastırın, dirseklerinizin iç kısmını başınıza doğru çekin ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Tam bir tekrar için ağırlıkları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Şınav
Pushuplar ön deltlerinizi ve peclerinizi çalıştırır, ayrıca triseps ve çekirdeğinizin kaslarını tutar. Diz çökmüş bir pozisyonda başlayın ve ellerinizi yere omuz genişliği kadar veya biraz daha geniş bir yere koyun. Kollar yere dik, açılı değil. Vücudunuz başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve dirseklerinizi yavaşça bükün, vücudunuzu yere doğru indirin. Zeminden 1 inç uzakta durun ve hareketi tersine çevirin, kollarınızı tam bir tekrar için başlangıç pozisyonuna döndürün. Artan bir meydan okuma için ayak parmaklarından şınav.
