Erkek göğüsler görünüşünüzü etkiliyorsa, belki onlardan kurtulma zamanı. Nokta azaltma mümkün değildir; fazla göğüs yağı ancak toplam vücut yağınızı azaltırsanız kaybolacaktır. Sağlıklı bir diyet, düzenli kardiyo ve tüm vücut gücü eğitimi hile yapabilir. Rutiniz, göğüslerinizi yağ altında hedefleyen üst vücut egzersizlerini içerebilir. Aşırı yağ gittiğinde, iyi tanımlanmış, daha ince bir göğüs ile kalacaksınız.
Kalori Yakmak için Kardiyo Yapın
Kardiyovasküler egzersiz, kilo vermek için gereken kalori açığına katkıda bulunan kalorileri yakar; bir haftada bir kilo vermek için günlük 500 kalori açığı gerekiyor. Kardiyo formlarının çoğu alt vücudunuzdaki büyük kaslara girer, ancak bazı formlar da optimum kalori yakması için üst vücudunuza bağlanır. Ağır çantalar, hedef eldivenler veya hız çantalarıyla boks egzersizleri, yüzme, kürek çekme, hareketli kulplu bir eliptik kullanma, kollarınızı pompalamaya veya tenis ya da raketbol oynamaya vurgu yaparak yürüyüş veya koşu gibi tüm vücudunuzu çalıştırır. Amerikan Kalp Derneği, çoğu gün kilo vermek için 30 ila 60 dakika kardiyo önerir.
Tezgah Preslerini Dahil Et
Uzmanlar, haftanın iki ila üç gününde tam vücut gücü eğitimi önermektedir. Bu egzersizler dinlenme metabolizmanızı artıran ve kalori yakımını teşvik eden kas dokusunu uyarır. Kas ayrıca yağınızdan daha az yer kaplar, böylece göğsünüzden inç flab kaybedersiniz. Barbell tezgah presleri üst vücut egzersizinizin bir parçası olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan araştırma, bu egzersizin göğüsleri meşgul etmede en etkili olduğunu kanıtladı. Tezgah presleri sırasında bir bankta karşı karşıyasınız ve göğsünüzün üzerinde genişletilmiş kollara sahip bir halter tutuyorsunuz. Ağırlığı göğsünüzün hemen üstüne indiriyorsunuz ve sonra tekrar yukarı bastırıyorsunuz. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki veya üç set tamamlayın.
Dambıl Göğüs Uçuşu Gerçekleştir
Triceps ve omuzlarınızı da meşgul eden tezgah preslerinin aksine, dambıl göğüs sinekleri göğüs kaslarınızı izole ederek işin çoğunu yapmalarını sağlar. Bu egzersiz sırasında, kollarınız yukarı doğru uzatılmış, göğsünüzün üzerinde bir dizi dambıl tutarak bir bankta karşı karşıyasınız. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerini çevirin ve sonra kollarınızı yanlarınıza doğru indirin. Üst kollarınız zemine paralel olduğunda, kollarınızla sarılma hareketi yaparak ağırlıkları başlangıç noktasına geri getirin. Bunu iki veya üç set için sekiz ila 12 kez yapın.
Kablo Geçişleri
Kablo geçişleri, üst vücut egzersizinizin bir parçası olabilecek ACE tarafından önerilen başka bir egzersizdir. Bu egzersiz sırasında, kablolar başınızın üzerinde yüksekte olacak şekilde bir kablo çapraz makinesi kullanırsınız. Daha sonra makineden uzak durun, her eldeki bir kolu tutun ve bölünmüş bir duruş sergileyin. Göğsünüzü kenetlemek için, dirseklerinizi hafifçe bükerken kollarınızı göğsünüzün önünde birbirine doğru çekin. Gerginliği serbest bırakmadan ve başlangıç noktasına dönmeden önce bir elinizi diğerinin üzerinden geçirin ve göğsünüzdeki kasılmayı gerçekten hissedin. İki veya üç set ve sekiz ila 12 tekrar göğsünüzün yanmasını sağlamalıdır.
