Profesyonel ipucu: Katil önkol egzersizlerini ağırlık olmadan yapabilirsiniz. Doğru; önkolu germek veya egzersiz yapmak için dambıl, barbell veya başka bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Ekipmanı ücretsiz olarak yapabileceğiniz bir dizi egzersiz ve esneme vardır.
Önkol Anatomisi
StatPearls tarafından yayınlanan Aralık 2018 tarihli bir makale, önkolu dirsekten bileğe uzanan üst ekstremite olarak tanımlamaktadır. İki kemikten oluşur: yarıçap ve ulna ve iki bölme vardır: fleksörler ve ekstansörler.
Fleksörler parmakları ve bileği bükerken ekstansörler bileği geriye doğru hareket ettirir ve parmakları düzeltir. Önkol kasları bileği, dirseği, önkolu ve parmakları hareket ettirir.
Ağırlıksız Önkol Egzersizleri
Önkol üzerinde çalışırken, tüm çan ve ıslıklara veya daha ziyade dambıllara gerek yoktur. Spor salonunda, evde ve hatta ofiste deneyebileceğiniz, ağırlıksız bol miktarda önkol antrenmanı vardır.
En yaygın önkol egzersizlerinden bazıları şınav ve şınav varyasyonlarıdır. Göğüs, bacaklar, karın ve kalçaları çalıştırmanın yanı sıra kolları da çalışırlar. Önkollarınızı egzersiz için yapabileceğiniz birkaç esneme vardır. Bu uzanmalar, gün boyu bileğinizde, önkollarda ve ellerde ağrı hissedebileceğiniz ofiste işe yarar.
Push-Up Çeşitleri
Tahtalar ve şınav, önkol da dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırır ve kesinlikle ekipmana ihtiyaç yoktur. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), push-up'ın nasıl yapılacağını ve push-up'daki varyasyonları açıklar:
- Push-Up: Ellerinizi düz bir şekilde yere koyun, elleriniz omuz genişliği kadar, omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde. Ayaklarınızı arkanızda tutarak ayak parmaklarınızı ışıltılarınıza doğru tutun ve vücudunuzu sertleştirin, çekirdeğinizi sabit tutun. Vücudunuzu indirin, göğsünüzün veya çenenizin yere değmesini sağlayın. Dirseklerinizin dışarı doğru bükülmesine izin verin. Vücudunuzu sert tutun, kollarınızı yukarı doğru itin. Kollarınız tamamen açılana kadar bastırın.
- Bükülmüş Diz Push-Up: ACE, bükülmüş diz push-up adı verilen bir push-up varyasyonunun nasıl yapılacağını açıklar. Push-up pozisyonuna başlayın, ancak dizlerinizi yükseltmek yerine dizlerinizi aşağıda tutun. Eller mat üzerinde düz, omuz genişliği ayrı olmalıdır. Aşağı doğru aşamada, vücudunuzu sert tutun, yere doğru indirin. Yukarı doğru aşamada kollarınızı yukarı doğru bastırın.
- Kalça Kaçırma ile Push-Up: Kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde tahta pozisyonda başlayın. Sağ bacağınızı kaldırın ve yana kaydırın. Sağ bacağınızı yana doğru tutarken bir şınav yapın. ACE, altı ila sekiz tekrardan sonra taraf değiştirmeyi önerir.
Ekipman Önkol Gerilmeleri Yok
Önkol eğitimi söz konusu olduğunda, ağırlık gerekmez. Ve bu önkol uzanmaları içerir. ExRx.net, herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz dört önkol uzanmasını tanımlar:
- Dua: Avuç içlerinizi vücudunuzun önüne bir araya getirin ve parmaklarınızı boynunuza doğru çevirin. Bilekleriniz ayrılana kadar ellerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın.
- Oturmuş: Avuçlarınız yere, yüzü aşağı dönük, parmaklar geriye bakacak şekilde yere oturun. Kollarınız düz olarak geriye yaslanın ve gerginliği tutun.
- Tek Kol: Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde, parmaklarınızın altını karşı elinizle tutun ve dirseğinizi düzeltin. Karşı kolla tekrarlayın.
- Diz çökmüş Bilek Fleksörü Streç: Yerde veya matta diz çökün ve avuçlarınızı parmaklarınız dizlerinize doğru bakacak şekilde yere yerleştirin. Dirsekleriniz düzleşirken vücudunuzu geri kaydırın. Bu pozisyonu koru.
