Yeterli protein ve demir almak, yağsız kas kütlesini korumanıza, anemi ve yorgunluk belirtilerini önlemenize ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemenize yardımcı olabilir. Sağlıklı yetişkinler, vücut ağırlığının kilogramı başına günde en az 0.8 gram veya 132 kiloluk bir yetişkin için günde yaklaşık 60 gram protein almalıdır. Erkekler günde 8 miligram demir almalı ve kadınlar günde 18 miligram demir almalıdır. Düzenli diyetinize birkaç yüksek proteinli, yüksek demir içeren yiyecekler ekleyerek gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz.
Diyetinizi artırın
3 onsluk ızgara dana bonfile 26 gram protein ve 2.8 miligram demir içerir ve 3 onsluk porsiyon yüzde 95 yağsız kıyma 22 gram protein ve 2.4 miligram demir içerir. Sağlıksız doymuş yağ alımınızı sınırlamak için yağsız sığır eti ve ekstra yağsız kıyma seçin. Ek demir sağlayan ıspanak yapraklı bir salata üzerinde ızgara biftek şeritlerini deneyin veya ekstra yağsız kıyma, fasulye, domates, biber tozu, kereviz, soğan ve sarımsak ile yüksek proteinli, demir açısından zengin bir biber yapın.
Kabuklu Deniz Ürünleri Beslenmesi
Michigan Üniversitesi, kabuklu deniz hayvanlarını protein ve demir bakımından zengin gıdalar olarak listeliyor. 3 onsluk bir midye porsiyonu 10 gram protein ve 3.3 miligram demir içerirken, 3 onsluk bir porsiyon 18 gram protein ve 3.3 miligram demir sağlar. Sarımsak, hardal, ekmek kırıntısı ve Parmesan peyniri ile doldurulmuş istiridye pişirin veya midye, ıstakoz, karides, istiridye suyu, zeytinyağı, pirinç, safran, sarımsak, soğan ve domates ile deniz ürünleri paella yapın.
Fasulye, Bezelye ve Mercimek
Baklagiller mercimek, bezelye, nohut veya nohut fasulye ve böbrek, pinto, siyah ve beyaz fasulye içerir. Amino asitler gıdalardaki ve vücudunuzdaki proteinlerin yapı taşlarıdır. Fasulyedeki protein eksiktir, yani diyetten almanız gereken tüm amino asitleri sağlamazlar. Ancak, tahıllarla veya bir hayvansal protein kaynağıyla fasulye yiyerek amino asit gereksinimlerinizi karşılayacak eksiksiz bir protein elde edebilirsiniz. Tam proteinli yemekler arasında humus ve ızgara kırmızı biber ile tam buğday pidesi; yumurta, soğan ve domates ile siyah fasulye; ve falafel tam tahıllı kuskus ve domates salatası ile servis edilir. Her öğünde her amino asidi yemenize gerek yoktur; gün boyunca çeşitli protein kaynaklarını yiyerek amino asit gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz.
Diğer Hususlar
Et ve diğer hayvansal ürünler, vücudunuzun emmesi daha kolay olan hem formunda demir sağlar. Baklagiller ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalar, vücudunuzun hem demirden daha fazla emmesi zor olan hemansız demir sağlar. Fasulyelerinizi biber, domates ve soğan gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle yiyerek hemal olmayan demirin emilimini artırabilirsiniz. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre fasulyenizi et, balık veya kümes hayvanları ile yiyerek hem olmayan demir emilimini daha da artırabilirsiniz.
