Koşucular sporlarında çok çalışıyor, sonsuz kilometre hızları, tepeler ve uzun koşuları kaydediyor. Birçok koşucu, spor performansı için doğru beslenmeyi korumak ve yağ ve şeker gibi yiyeceklerden kaçınmak için çok çalışıyor. Bununla birlikte, şeker vücudun koşmak için tercih edilen yakıt kaynağıdır. Doğru şeker türlerini yemek, performansınızı artırabilir ve mesafeye gitmek için ihtiyacınız olan enerjiyi verebilir.
Koşu Şeker Gerektirir
Koşmak ağırlıklı olarak yakıt olarak karbonhidrat kullanır. Yediğimiz tüm karbonhidratlar, önce kanımızda glikoza dönüşen ve daha sonra kaslarımızda glikojen olarak depolanan şekerlerden oluşur. Glikojen, koşu gibi aerobik aktiviteler için yakıt sağlar. Uzun mesafeler koşmak ve en iyi performansı elde etmek için koşucular, karbonhidratlarda yüksek bir diyet yiyerek kas glikojen depolarını doldurmalıdır.
En İyi Performans İçin Şekerler
Üç ana şeker türü vardır: balda bulunan früktoz ve mik'de bulunan galaktoz dahil monosakkaritler; sakaroz da dahil olmak üzere disakkaritler, sofra şekeri oluşturan glikoz ve fruktozun bir kombinasyonu; glikoz ve galaktozdan oluşan sütte bulunan şeker laktoz; nişasta sindirim ürünü maltoz; ve polisakkaritler veya nişastalar. Glikoz bakımından yüksek olan basit karbonhidratlar, çalıştırmadan önce size hızlı enerji verecektir, çünkü glikoz hemen glikojen olarak kaslarda saklanabilir.
Prerun Yakıt
Meyveler, patates ve tahıllar gibi gıdalar glikoz bakımından zengindir ve koşuculara anında prerun enerjisi sağlar. Kepekli tahıllar bir koşucunun diyetinin önemli bir parçası olsa da, kepekli tahıllardaki lif, bazı koşucular için bir antrenmandan önce sindirimi zor olabilir. Bu nedenle, koşucular bir ön yemek olarak beyaz ekmek, pirinç veya makarnaya yapışmayı tercih edebilir. Karbonhidratlarınızı, fıstık ezmesi gibi az miktarda yağ ve proteinle eşleştirin ve koşunuz boyunca daha fazla tokluk elde edin. Çerezler, kekler ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi sağlıksız şekerlerden kaçının çünkü bu şekerler koşu performansını olumsuz etkileyebilir.
Ne Zaman ve Ne Kadar Yenir?
Egzersiz öncesi atıştırma zamanlaması ve boyutu her birey için biraz farklı olacaktır, ancak iyi bir kural, koşmadan bir saat önce yaklaşık 150 ila 200 kalori tüketmektir. Bir saatten fazla koşacaksanız, spor jelleri veya çiğneme getirmeyi seçebilirsiniz. Bu ürünler, sindirimi bozmadan sizi koşuşturmak için basit şekerler bakımından zengindir.
