Kas kasılmaları ve kalp hareketi de dahil olmak üzere hemen hemen her vücut fonksiyonunu desteklemek için potasyum gerekir. Potasyum birçok gıdada kolayca bulunurken, bu mineralin ek miktarlarını alırsanız, doğru potasyum takviyesi dozajının ne olduğunu merak edebilirsiniz.
99 miligram potasyum tabletleri alan herkes için, doktorunuz tarafından reçete edilen günlük sayıya sadık kalın. Ulusal Sağlık Enstitüleri yetişkinlerin günde 2.500 ila 3.400 miligram almasını önermektedir. Kadınlar menzilin alt ucunu, erkekler ise üst uç için hedef almalıdır. Potasyum gıdalarda kolayca bulunur, bu nedenle size reçete edilmedikçe ilave potasyum almanız gerekmez.
İpucu
Gıdalardan potasyum almak en iyisidir, ancak 99 miligram takviyesi alırsanız, yalnızca sağlık uzmanınız tarafından temizlenen miktarı tüketin. Rejiminize takviye eklemeden önce daima doktorunuza danışın.
Potasyum Neden Önemlidir?
Potasyum, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu minerallerden biridir. Kas kasılması ve sinirlerinizin ateşleme yeteneği için kritik olan bir elektrolittir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, aşağıdakiler için potasyuma ihtiyacınız olduğunu açıklar:
- Vücut hücrelerinizdeki sıvı ve mineral dengesini düzenler
- Normal kan basıncını koruyun
- Tekrarlayan böbrek taşı riskini azaltın
- Yaşlandıkça kemik kaybını azaltın
Potasyum ayrıca normal vücut büyümenizi sürdürmenize, karbonhidratları yıkmanıza ve kullanmanıza, protein oluşturmanıza ve kalp ve böbrek aktivitenizi kontrol etmenize yardımcı olur.
Potasyum, düzenli ve sağlıklı bir diyetin parçası olan birçok gıdada bulunur. Yapraklı yeşillikler, asma meyveleri, kök sebzeler ve narenciye, süt, baklagiller ve muz gibi iyi kaynaklardır. Yemek planınıza potasyum eklemenin bazı önde gelen yolları şunlardır:
- Akşam yemeğine 840 miligram için 1 bardak pişmiş ıspanak ekleyin.
- 430 miligram kahvaltı ile 1 bardak doğranmış kavun iç.
- 420 miligramlık bir atıştırmalık olarak bir orta muz yiyin.
- 350 ila 380 miligram öğle yemeği ile 1 bardak az yağlı süt iç.
- 365 miligram için 1/2 fincan pişmiş baklagil tüketin.
Bir bonus, bu potasyum açısından zengin gıdaların demir, C ve A vitaminleri ve lif de dahil olmak üzere diğer önemli besinler açısından zengin olmasıdır.
Ek Gerekli mi?
Böbrekleriniz, sağlıklı oldukları sürece potasyum seviyenizi düzenlemek için harika bir iş çıkarır. Ulusal Böbrek Vakfı, kullanılan laboratuvara bağlı olarak kanınızdaki potasyum seviyesinin 3, 5 ila 5, 0 arasında olması gerektiğini açıklar.
Yağsız et, kepekli tahıllar, taze ürünler, fasulye ve fındık ve az yağlı süt ile dolu sağlıklı bir diyet tüketerek ihtiyacınız olan tüm potasyumu alabilirsiniz. Bazı insanlar ihtiyaç duydukları tüm potasyumu almakta zorluk çekebilirler, ancak Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi'ni bildirmektedir. Bunlar:
- Crohn hastalığı veya diğer enflamatuar bağırsak hastalığı formları olan insanlar.
- Pikadan muzdarip veya yiyecek olmayan şeyleri (kir gibi) yiyen insanlar.
- Bazı diüretikler ve müshiller gibi bazı ilaçları kullanan insanlar.
- Yeme bozukluğu olan insanlar.
Alkolikler ve bariatrik cerrahi geçirenler de potasyum yetersizliği riski altındadır. Yeterli potasyum alamazsanız, kan basıncında bir artış, kemik kalsiyumunda azalma ve daha yüksek böbrek taşı riski yaşayabilirsiniz.
Uzun süreli ishal veya kusma, müshil kötüye kullanımı veya ağır terleme gibi aşırı durumlarda, hipokalemi adı verilen bir durum yaşayabilirsiniz. Semptomlar kas zayıflığı, yorgunluk, bilişsel problemler ve kabızlığı içerir. Şiddetli vakalar aşırı idrara çıkma, yüksek kan şekeri seviyeleri, nefes almada zorluk ve düzensiz kalp atışı ile sonuçlanabilir.
Çok Fazla Potasyum Nedir?
Kronik böbrek hastalığı olan veya bazı ilaçları kullanan kişiler kanlarında hiperkalemi veya anormal potasyum seviyeleri geliştirebilir. Yiyeceklerde bulunan tipik potasyum miktarları bile, belirli koşulları olan insanlar için bir sorun olabilir. Doktorunuz, hastalık nedeniyle ihtiyacınız olması durumunda hiperkalemiye neden olmayacak bir diyet geliştirmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı insanlar takviyelerden çok fazla potasyum alabilirler. Vücudunuz fazlalığı ortadan kaldıramaz. Gıda ve İlaç İdaresi, aşırı doz tehlikesini önlemeye yardımcı olmak için reçetesiz potasyum takviyesi dozajını 100 miligramdan daha düşük tutar, diyor Harvard Health. Sisteminizi aşırı yüklemek için çok fazla hap almanız gerekir, ancak doktorunuzun etiketleme talimatlarını ve direktiflerini takip etmek hala önemlidir.
: Kalbiniz için En İyi 14 Yiyecek
Takviyeler potasyum klorür, potasyum glukonat, potasyum bikarbonat, potasyum aspartat, potasyum orotat ve potasyum sitrat olarak mevcuttur, Linus Pauling Enstitüsü'nü açıklar. Multivitamin-mineral takviyeleri de potasyum içerebilir, ancak porsiyon başına asla 99 miligramdan fazla potasyum içerebilir. Bunların herhangi biri, doktorunuzun önerilerini aşarsanız aşırı alımlara yol açabilir.
Yüksek Potasyum Takviyesi Dozu
Daha yüksek seviyelerde potasyum içeren takviyeler mevcuttur, ancak genellikle doktorunuz tarafından reçete edilen versiyonlarla. Potasyum seviyelerinizin çok düşmemesini sağlamak için diüretik bir ilaç alırsanız, sağlık uzmanınız tarafından 600 ila 750 miligram mineral içeren bir potasyum tableti önerilebilir.
Yeterli potasyum almama konusunda endişelenen sağlıklı bir insansanız, kuru kayısı, fırında patates ve kuru üzüm gibi diyet kaynakları yoluyla mineral alımınızı arttırmanız en iyisidir.
Potasyum alımınızı potasyum açısından zengin gıdalarla artırarak, potasyum takviyelerinin potansiyel yan etkilerinden de kaçınabilirsiniz. Bu yan etkiler mide bulantısı ve kusmanın yanı sıra nadiren kızarıklıkları içerir. Potasyum takviyeleri alan herkes yan etkiler yaşamaz, ancak tüm gıdalarla seviyelerinizi kolayca yükseltebiliyorsanız neden risk almalısınız?
