Muhtemelen ince bacakların mini etek veya şık bir skinny jean giymesini istersiniz. Bununla birlikte kilo kaybı orantılı olarak gerçekleşir; bunun için ne kadar dilerseniz isteyin, yağları vücudunuzun bir kısmından kaybolmaya yönlendiremezsiniz. Bacaklarınızda kilo vermenize yardımcı olan yiyecekler, her yerde kilo vermek için yediğiniz yiyeceklerdir. Makul porsiyon boyutlarında tam tahıllar, sebzeler, taze meyveler, az yağlı süt ve yağsız protein içeren kaliteli, işlenmemiş seçenekleri seçin. Düzgün bacaklar içeren genel olarak daha ince bir çerçeve elde etmek için sağlıklı yiyecek seçeneklerini egzersizle eşleştirin.
Neden Kimse Yiyecek Bacaklarını Bulamaz
Kullandığınızdan daha az kalori tükettiğinizde vücudunuz yağ depolarını yakar. Yağ, bacaklarınızda veya kollarınızın arkasında olduğu gibi cildin altında yatan ve iç organlarınızın çevresinde derinlerde bulunan yağ hücrelerinde depolanır. En fazla yağ depoladığınız ve vücudunuzun hangi kısmının önce yağ kaybettiği - genetik tarafından belirlenir.
Yağ trigliserit olarak depolanır, ancak vücudunuz bu formu doğrudan enerji için kullanamaz. Yakıt aktivitesine yakılmadan önce trigliseritleri yağ asitlerine ve gliserole dönüştürmesi gerekir. Ancak, daha az kalori yerseniz, besin açısından yoğun gıdalara yüklerseniz ve daha fazla hareket ederseniz, vücudunuz sonunda biraz yakıt için bacaklarınızda aşırı yağa dönüşecektir.
Kilo kaybı için sağlıklı bir kalori açığı oluşturmak için, bedeninizi, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi dikkate alan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak günlük kalori yakma oranınızı belirleyin. Haftada 1 ila 2 kilo vermenize yardımcı olacak bir kalori alımını belirlemek için bu sayıdan 500 ila 1.000 kalori çıkarın. Bir kadın olarak 1, 200 kalorinin altında veya bir erkek olarak 1, 800 kalorinin altında bir hedef kalori alımı ile sonuçlanırsanız, daha düşük bir kayıp oranına razı olun veya günlük yanma oranınızı yükseltmek için daha fazla hareket edin. Çok az kalori yemek metabolizmanızı durdurabilir, kas kaybını şiddetlendirebilir ve beslenme eksikliklerine yol açabilir.
Protein Kilo Kaybına Yardımcı Olur
Yağsız biftek, beyaz et kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta ve az yağlı süt gibi doymuş yağ oranı düşük protein, kilo kaybını destekler. Yağlardan veya karbonhidratlardan daha yavaş sindirir, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, böylece düşük kalorili bir kilo verme planına sadık kalır. Protein, özellikle egzersizle birleştirildiğinde, genellikle kalori kısıtlamasına eşlik eden kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.6 gram tüketmeyi hedefleyin. 180 kiloluk bir kişi için bu, üç öğün ve bir veya iki atıştırmalık üzerine yayılmış 108 gramdır.
Yemek planlama amacıyla, yüzde 97 yağsız kıyma 4 onsunun 25 gram protein ve 130 kalori, bir bardak doğranmış, kavrulmuş tavuk göğsü 43 gram protein ve 231 kalori ve 1/2 bardak düşük kalori içerdiğini bilin. yağ süzme peynir 14 gram protein ve 81 kalori içerir.
Kilo Vermeyi Destekleyen Sağlıklı Karbonhidratlar
Marul, ıspanak, brokoli, karnabahar ve biber gibi sulu, lifli sebzelerin porsiyon başına az kalorisi vardır. Örneğin, 1 su bardağı marul 8 kalori, 1 su bardağı doğranmış biber 25 kalori ve aynı miktarda buğulanmış brokoli 50 kalori içerir. Tipik bir orta boy porsiyon için 378 kalorili patates kızartması veya 303 kalorili 1 bardak peynirli kraker ile karşılaştırın. Kepekli tahıllar ve taze ürünler gibi çok miktarda lif içeren karbonhidratlar da dolgunluk duygularına katkıda bulunur, bu nedenle kilo verme planına sadık kalmak daha kolaydır. Sebzeler ve meyveler ayrıca enerjiyi ve sağlığı iyileştirmek için daha fazla vitamin ve besine sahiptir.
Kinoa veya kahverengi pirinç gibi kepekli tahılların küçük bir porsiyonu, sulu sebzelerden daha fazla kaloriye sahiptir, ancak lif sizi doldurmaya yardımcı olur, böylece düşük kalorili bir yemekten sonra bile memnun olursunuz. Bir fincan sade, pişmiş kepekli tahıl yaklaşık 200 kalori içerir. Kepekli tahıllardan gelen karbonhidratlar, kalori yakmanıza ve tonda bacaklar oluşturmanıza yardımcı olacak yürüyüş, koşu veya bisiklet egzersizlerini tamamlamak için enerji sağlar. Ayrıca haftada en az iki toplam vücut gücü antrenmanı yapmak için enerjiye ihtiyacınız vardır. Gün boyunca dinlenerek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan daha kaslı bir vücut oluşturmak için bu egzersizlerde tüm büyük kas gruplarını eğitin. Bunun nedeni, kasın yağ ile karşılaştırıldığında daha "pahalı" bir doku olmasıdır; vücudunuz onu korumak için daha fazla kalori harcar. Tonlamak için bacaklarınıza biraz daha fazla zaman ayırın.
Doymamış Yağlar Kilo Kaybını Destekler
Daha ince bacaklar elde etmek için vücudunuzu inceltmeye çalışırken, doymuş yağlardan ve insan yapımı trans yağlardan kaçının. Bu tür yağların sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve genellikle yağlı et kesimleri veya yüksek kalorili işlenmiş atıştırmalıklar gibi kilo kaybını desteklemeyen gıdalarda bulunur.
Ancak doymamış yağlar, yemeklerde memnuniyet duygusunu artırarak ve optimum sağlık için ihtiyacınız olan bileşikleri sağlayarak kilo kaybına katkıda bulunur. Çoklu doymamış yağlar önemlidir, yani beyin fonksiyonunu desteklemek, iltihabı azaltmak ve kas hareketini teşvik etmek için onları yiyeceklerden almalısınız. Keten tohumu, yağlı balık ve ceviz, omega-3 yağ asitleri adı verilen bir çeşit çoklu doymamış yağın kaynağıdır. Zeytinyağı ve avokadoda bulunan tekli doymamış yağlar da vitamin emilimini ve kalp sağlığını destekler.
Yağlar gram başına 9 kalori, protein ve karbonhidratlarda gram başına 4 kalori içerir, bu nedenle porsiyon boyutlarınızı izleyin. Avokado'nun dörtte biri, 2 çay kaşığı zeytinyağı veya yemeklere eklenen 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu iyi bir hedef porsiyon.
