Dambıllar çok yönlüdür ve egzersiz makinelerinin birçok hareketini taklit etmenizi sağlar. İki elinizle tutmanız gereken bir halterden farklı olarak, halterler kollarınızı değiştirmenize veya bir seferde bir kol çalışmanıza izin verir, böylece hedeflediğiniz kaslara gerçekten odaklanabilirsiniz. Yatarken yapılan halter egzersizleri esas olarak göğüs, sırt, triseps ve omuzlar dahil olmak üzere üst vücudunuza odaklanır.
Göğsünü Şekillendir
Bir egzersiz bankında sırt üstü yatarken, göğsünüzü birçok şekilde çalıştırabilirsiniz. Kollarınızı başınıza doğru uzatarak ve dambıl ucunu yüzünüzün üzerinde tutarak dambıl kazak yapabilirsiniz. Ağırlığı başınızın arkasına taşımak için kollarınızı dirsekte bükün. Göğsünüzün üzerindeki ağırlıkları kemer benzeri bir hareketle bastırdığınız tezgah presleri ve göğsünüzün üzerinde bir araya getirmeden önce ağırlıkları yanlarınıza düşürdüğünüz sinekler başka egzersizlerdir. Göğsünüzü farklı açılardan hedeflemek için tezgahı eğin veya reddedin.
Sırtınızı Güçlendirin
Gövde ve pelvisinizle yüzüstü uzanarak sırtınızı güçlendirerek yeterince yüksek bir egzersiz tezgahında kollarınızı aşağı doğru uzattığınızda elleriniz yere değmeyecektir. Bacakların bankta olmamalı. Vücudunuzu stabilize etmek için ayaklarınızı yere koyabilmeniz için 45 derecelik bir açıyla arkanızda uzatılmalıdır. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızda bir dizi dambıl tutun. Daha sonra dambılları kürek çekme hareketiyle göğüs kafenize kadar yükseltmek için dirseklerinizi bükün. Dumbbell sırasının üstündeki omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve ağırlıkları başlangıç noktasına geri getirin.
Triceps'inizi Çalışın
Dik dururken veya oturarak tricep uzantıları yapabilmenize rağmen, bir egzersiz tezgahında yatarken de yapabilirsiniz. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir dizi halter tutarken, kollarınızı omuzlarınızın üstündeki tavana kadar uzatın. Sonra dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı sadece ağırlıkları kafanızın kenarlarına doğru getirmek için hareket ettirin. Ağırlığı başlangıç noktasına döndürdüğünüzde, bir sonraki tekrarlamaya başlamadan önce trisepslerinizi gerçekten sıkın.
Omuzlarınızı Oluşturun
Omuzlarınızı çalıştırmak için egzersiz tezgahından kalkmanıza gerek yok, sadece midenizi çevirin. Bu kez dambıl sıraları yapın, ancak dirseklerinizi yanlarınızda tutarak sırtınızı hedeflemek yerine avuçlarınızı arkaya dönük olacak şekilde çevirin ve kollarınız 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde dirseklerinizi omuz hizasında kaldırın. Aynı pozisyondayken kollarınızı düzleştirerek, arka yanal yükseltmeler yapabilirsiniz. Kollarınızı ve vücudunuzu bir T şekli oluşturacak şekilde uzatılmış kolları kaldırın ve yavaşça başlangıç noktasına dönün.
Düşünülmesi gereken şeyler
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir. Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını ve iki ila üç setini bitirmeye kadar çalışmanızı önerirler. Her setin son tekrarının yardım olmadan bitirilmesi zor olduğundan daima yeterli ağırlık kullanın. Sonuçları görmek için her zaman kaslarınıza meydan okumak istersiniz. Özellikle yaralanmalar veya tıbbi durumlar söz konusuysa, bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın.
