"Kilo vermek istiyorum, ama hep açım." Kulağa tanıdık geliyor mu? Endişelenme. Birçoğunun şirketindesiniz. Sağlıksız açlık, insanların sağlıklı beslenen vagondan düşmesinin en yaygın nedenlerinden biridir. Her zaman aç olmanızın bir kısmı, kalori, yağ ve protein açısından çok düşük olan kötü tasarlanmış bir diyet planı olabilir.
Diğer nedenler psikolojik olabilir. Bazen, kendinizi kısıtladığınızda, beyniniz, istek ve yanlış açlık ipuçlarını gösteren asi bir koruma moduna girer. Kilo vermeye çalışıyorsanız, ancak her zaman açsanız, diyetinize objektif bir göz atın ve sorunu düzeltmek için kanıtlanmış bazı yöntemler kullanıp kullanamayacağınızı görün.
Neden Her Zaman Açım?
Açlığınız fizyolojik olabilir, yani gerçekten fiziksel olarak açsınız veya psikolojiksiniz, yani aç hissedersiniz , ancak vücudunuzun yiyecek için gerçek bir fiziksel ihtiyacı yoktur. Psikolojik açlık genellikle can sıkıntısı, alışkanlık veya duyguların bir sonucu olarak ortaya çıkar. Yemeğin ana cazibe merkezlerinden biri olduğu sosyal etkinliklerde psikolojik açlık hissedebilirsiniz.
Kilo vermeye çalıştığınız halde her zaman aç olduğunuzda, fiziksel ve psikolojik açlığı ayırt etmek önemlidir. Gerçekten açsanız, kendinizi temel besinlerden mahrum etmek istemezsiniz, ancak kendinizi sıkılmış veya duygusal olduğunuz için yemek yemek istediğinizi görürseniz, ilerlemenizi rayından çıkarabilir.
Fiziksel ve Psikolojik Açlık
Fiziksel açlık yaşayıp yaşamadığınızı anlamak için kendinize şu soruları sorun:
- Midem boş mu geliyor?
- Mide gürlemesi veya düşük enerji gibi herhangi bir fiziksel açlık belirtisi hissediyor muyum?
Öte yandan, kendinize şu soruları sorarak açlığınızın psikolojik olup olmadığını belirleyebilirsiniz:
- Sıkıldım mı?
- "Açlığım" stres veya üzüntü gibi duygusal işaretlerle mi tetikleniyor?
- Alışkanlıktan uzak yiyeceklere mi ulaşıyorum yoksa midem boş mu geliyor?
Psikolojik açlık, özellikle kilo vermeye çalışırken, ancak her zaman gece aç olduğunuzda, oyunda büyük bir oyuncu. Ancak, bu soruları kendinize sorduktan sonra açlığınızın fiziksel olduğunu belirlerseniz, yediğiniz yiyecek türlerine bakarak mevcut diyet planınızdaki sorunları giderebilirsiniz.
Kesilmiş Şeker
Şeker, Amerika'da en çok tüketilen (ve en sorunlu) maddelerden biri haline gelmiştir. Diyabet Konseyi'ne göre, ABD dünyanın en yüksek ortalama günlük şeker tüketimine sahip ve her insan günde yaklaşık 126.4 gram tüketiyor. Referans olarak, Amerikan Kalp Derneği yetişkin erkeklerin günde 36 gramdan fazla tüketmemelerini ve yetişkin kadınların alımını günde 25 gramdan fazla sınırlandırmamasını önermektedir.
Şekerin kilo alımına neden olabileceği ve sadece kalori içeriği nedeniyle kilo vermenizi zorlaştıracağı gibi, aynı zamanda yoğun istekleri de tetikler. Ne kadar çok yerseniz, o kadar çok istersiniz. Diyet içeceklerinden ve yapay tatlandırıcılardan gelen tatlı tadı bile dolu hissetmeyi zorlaştıran isteklere neden olabilir.
Şeker İsteklerini Durdur
Açlık ve doyumsuz açlık hissini durdurmanın en etkili yollarından biri, ilave şeker ve basit karbonhidratları kesmek. Ananas ve mango gibi yüksek şekerli meyveler bile, olmadığınızda aç hissetmenizi sağlayacak şeker arzusunu tetikleyebilir.
Çerezler, kekler ve diğer tatlılar gibi bariz şeker kaynaklarından kaçının, ancak gizli şekeri de arayın. Çeşniler - ketçap, barbekü sosu ve salata sosları gibi - genellikle onlara şeker eklenir. Tüm gıda etiketlerini kontrol edin ve içerik listesine şeker eklenmiş herhangi bir şeyden kaçının.
Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi basit karbonhidratlardan kaçının ve genel karbonhidrat alımınızı sınırlandırın.
Sağlıklı Yağları Dahil Et
Şişman 1990'larda sallamakta hala zorlandığına dair kötü bir rap yaptı. Araştırmalar o zamandan beri sağlıklı yağların dengeli bir diyete iyi uyduğunu göstermesine rağmen, birçok insan hala kazanma korkusundan dolayı - özellikle kilo vermeye çalışırken - onlardan kaçınıyor.
Ancak yağ, sizi dolu tutmada önemli bir rol oynar ve kilo vermek için umutsuzsanız ancak her zaman açsanız, yeterince yağ yememeniz mümkündür. 2019'da Nutrients dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, tekli doymamış yağ (avokadoda bulunan tür gibi), özellikle lifle birleştirildiğinde dolgunluk hislerini artırabilir.
Yağ alımınızı arttırırken, yağın en enerji yoğun makro besin maddesi olduğunu unutmayın. Başka bir deyişle, gram başına protein veya karbonhidratlardan daha fazla kalori (tam olarak 9) içerir, bu nedenle porsiyon boyutlarınızı izleyin ve aşırıya kaçmayın.
Yeterli Protein Yiyin
Yağ sizi doyurmaya yardımcı olmasına rağmen, tokluk söz konusu olduğunda protein kraldır. 2016 yılında Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, daha yüksek protein alımı sizi proteini sınırlamaktan daha uzun süre tutar. Çalışmanın baş araştırmacısı Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, bunun proteinin vücudunuzu kendinizi tam hissettiren hormonları salması için tetiklemesi nedeniyle olabileceğini söylüyor.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, ancak her zaman açsanız, kalori hedeflerinizi akılda tutarken tavuk, balık, sığır eti, yumurta, baklagiller, fındık, tohumlar ve bazı çim beslenen süt ürünleri de dahil olmak üzere sağlıklı protein alımınızı artırın..
Daha Fazla Uyku Alın
Diyetiniz "mükemmel" ise, ancak yine de her zaman aç hissediyorsanız, yemek planınızın ötesine bakmanız gerekebilir. Yetersiz uyku, grelin ve leptin adı verilen iki hormona müdahale edebilir. Uyku eksikliği vücudunuzun daha fazla grelin yapmasına neden olur ve leptin üretimini kapatır.
Bu bir sorundur, çünkü "açlık hormonu" lakaplı grelin, vücudunuza aç olmadığınızda bile aç olduğunuzu gösterir. Öte yandan, leptin vücudunuza dolu olduğunuzu söyler. Ghrelin yüksek ve leptin düşükse, her zaman aç hissedeceksiniz.
Her gece en az sekiz saat uyumaya çalışın, ancak bununla birlikte kaliteli bir uyku olduğundan emin olun. Yatmadan en az bir saat önce herhangi bir teknolojiyi kullanmayı bırakın ve odanızın karanlık, sessiz ve kesintisiz olduğundan emin olun.
