Kadınlar için bir kilo alma , onlara yağsız kas inşa etmek için etkili bir yol sunar. Bazı sağlık ürünleri hızla kas inşa ederken, diğerlerinin kilonuzu etkilemez. Daha da kötüsü, birçok besin takviyesinin yan etkileri vardır. Diyet yardımcıları, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleriyle birleştirdiğinizde en iyi sonucu verir. En iyi takviyeleri ve teknikleri öğrenmek, fiziğinizi hızlı, kolay ve güvenli bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Peynir altı suyu proteini ile kütle kazanın
Üreticiler peynir yapımı sürecinde yan ürün peynir altı suyunu yaratırlar. Bu süt proteini performans arttırıcı özelliklere sahiptir. Örneğin, Nutrients dergisindeki Şubat 2018 tarihli bir makale, peynir altı suyunun yutulmasının egzersizle ilgili yorgunluktan kurtulmayı kolaylaştırdığını gösterdi. Bu güçlü etkiler, peynir altı suyunun, direnç egzersizlerinden kurtulduktan sonra sıklıkla hipertrofi yaşadığınız için kadınlar için bir ağırlık kazancı olabileceğini düşündürmektedir.
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma ile ilgili bir Mart 2016 raporu, sekiz üniversite öğrencisi olan kadın sporcularda bu olasılığı araştırdı. Bu araştırmacılar, eğitim sırasında kadınlara 8 hafta boyunca her gün yaklaşık 1 ons peynir altı suyu proteini verdi. Başlangıç değerine kıyasla, bu tedavi kas kütlesinde 3 kiloluk bir artışa neden oldu. Kontrol grubu bir artış göstermediğinden, bu etki eğitimden bağımsız olarak ortaya çıkmıştır.
Peynir altı suyu ile ilgili çalışmaların çoğu erkek katılımcılar üzerindeki etkilerine odaklanmıştır. Aslında, Şubat 2018 Besinler raporunda test edilen deneklerin yüzde 92'si erkekti. Yine de kadınlar peynir altı suyu almaktan da yararlanabilirler.
Temmuz 2018'de Beslenme Değerlendirmeleri makalesinde, kadınların peynir altı suyundan alabileceği birçok avantaj açıklanmaktadır . Bu faydalar arasında kas kütlesindeki küçük artışlar ve yağ kütlesinde kayıp yoktur. Bazı kadınlar direnç egzersizlerinden hantal olmaktan korkarlar, bu nedenle peynir altı suyunun neden olduğu kas büyüklüğündeki mütevazı kazançlar bu sorunu önlemenize yardımcı olacaktır.
Amino Asitlerle Kütle Kazanın
Peynir altı suyu proteini, lösin gibi çeşitli amino asitlere sahiptir ve bunları takviye olarak almak da kas yapmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi'nde Nisan 2015 tarihli bir makale, lösin alımının yaşlı erişkinlerde yaşa bağlı kas kaybı riski taşıyan kas kütlesini arttırdığını gösterdi. Bu çalışma çoğunlukla erkekleri test etti, ancak lösin anabolik etkileri de kadınlar için bir ağırlık kazanıcı olmalıdır.
Amerikan Fizyoloji Dergisi'ndeki Haziran 2015 tarihli bir makale, bu hipotezi menopoz sonrası sekiz kadında test etti. Katılımcılar tek bir test seansı sırasında amino asitler veya peynir altı suyu proteini aldı. Bu seansta kadınlar bir ayağıyla bacak uzatması yaparken, diğer ayağı kontrol görevi gördü. Sonuçlar, takviyenin sadece egzersiz yapan bacaktaki kas protein sentezini etkilediğini gösterdi. Amino asitler ve peynir altı suyu proteini, diğerlerine göre üstünlüğe sahip hiçbir tedavi olmaksızın çok benzer etkilere sahiptir.
Brigham ve Kadın Hastanesi'nden bir Mart 2019 bilgi formu, lösin ile nasıl başlayacağınıza dair bazı ipuçları verir. Yazar, lösinin izolösin ve valin gibi diğer amino asitlerle birleştirilmesini önerir. Yeterli protein yiyerek günlük amino asit kotanızı kolayca alabileceğinizi not ederler. Yazar, lösinin böbreklerinizi aşırı çalıştırmak gibi olası yan etkilerinden haberdar olmanızı hatırlatır. Son olarak, hamile kadınları lösin takviyelerinden kaçınmaya teşvik ederler.
Kilo Alma Hapları Kullanın
Kadınlar için kilo alımı için büyük talep, üreticilerin esas olarak kilo alma hapları olan diyet yardımcıları geliştirmelerine yol açmıştır. Bunun gibi takviyeleri kullanmak karışık cinsiyet çalışmalarında kilo almaya neden oldu.
Örneğin, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Temmuz 2015 tarihli bir makale, balık yağı türevi çoklu doymamış yağ asitleri olan PUFA içeren hapların, 29 yaşlı erişkinde 15 kontrol deneğine kıyasla uyluk kas boyutunu arttırdığını gösterdi. Bu PUFA takviyeleri, tüm kadın örneklerinde de anabolik etkilere sahip olmalıdır.
FASEB Journal'daki bir Mart 2019 raporu, 20 genç kadında bu olasılığı araştırdı. Bu araştırmacılar, her katılımcının tek bir bacağının iki hafta boyunca hareket etmesini engelledi. Bir kontrol grubuna kıyasla, PUFA içeren hapları alan kadınların hareketi kısıtlı bacakta daha az kas kaybı vardı. Doku örnekleri PUFA tedavisinin anabolik özelliklerini doğruladı. PUFA alan kadınların çalışma sırasında daha yüksek düzeyde kas proteini sentezi vardı.
PUFA tedavisinden de yararlanabilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği'nden bir Haziran 2015 bilgi formu size nasıl olduğunu gösterir. Bu bilgi notunda yazar PUFA ile ilgili birçok yaygın soruyu cevaplamaktadır. Doymuş yağlardan ve trans yağlardan kaçınırken bol miktarda PUFA almayı önerdiler. Yazar, ayçiçeği tohumu ve ceviz gibi yararlanabileceğiniz PUFA açısından zengin birçok yiyeceği listeler.
Sağlıklı Yiyin ve Kitle Kazanın
Doktorunuz muhtemelen bir sonraki fiziksel aktiviteniz sırasında aktivitenizi ve diyetinizi soracaktır . Bu araştırma, düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyetin faydaları göz önüne alındığında sizi şaşırtmamalıdır. Aslında, bu kombinasyon hastalık ve yavaş yaşlanma ile savaşmanıza yardımcı olabilir. Direnç egzersizlerini sağlıklı bir diyetle birleştirmek de güvenli bir şekilde kilo almanıza izin verebilir.
Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde Ekim 2015 tarihli bir makale, postmenopozal 63 kadının 24 hafta boyunca ilerlemesini izledi. Bu araştırmacılar kadınları üç durumdan birine atadı: (1) tedavi yok, (2) direnç egzersizleri ve (3) direnç egzersizleri ve sağlıklı bir diyet. Direnç egzersizleri yapan tüm kadınlar bacak gücünde bir artış gösterdi. İlginç bir şekilde, sadece ikinci grup bacak kütlesinde bir artış gösterdi. Bu gruptaki kadınlar çalışma sonunda kütle olarak yaklaşık yüzde 2 artış gösterdi.
Journal of Applied Physiology'de Ekim 2015 tarihli makalede anlatılanlara benzer sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz . Bu kadınlar kalorilerinin yüzde 44'ünü karbonhidratlardan, yüzde 36'sını yağdan ve yüzde 20'sini proteinden alarak bir diyet izledi. Aynı zamanda en az 25 gram lif tüketmiş, doymuş ve trans yağlardan kaçınılmış ve n-6 / n-3 yağ asitleri oranı ikiden az olmuştur. Açık Kalp'teki bir Kasım 2018 raporuna göre, ikinci oran iltihaplanmanızı azaltmaya yardımcı oluyor.
D Vitamini Kullanarak Kas Tutun
D vitamini vücudunuzda eşsiz bir hormon benzeri rol oynar. Örneğin, kas ve kemik dokunuzu etkileyebilir. Annals of Laboratory Medicine'de Nisan 2018'de yapılan bir inceleme, yeterli kalsiyum aldığınızda D vitamininin anabolik bir etkiye sahip olduğunu gösterdi. Osteoporoz Uluslararası'da Ekim 2015'te yayınlanan bir rapor , yaşlı kadınlarda bu kas geliştirme etkisini gösterdi .
Yukarıdaki araştırmacılar, kadınlara dokuz ay boyunca her gün 1.000 IU D vitamini oral dozları verdi. Bir kontrol grubuna tedavi verilmedi. Sonuçlar, kontrol grubunun çalışma sonunda kas kütlelerinin yaklaşık yüzde 7'sini kaybettiğini göstermiştir. Buna karşılık, tedavi grubu kas kütlelerinin çoğunu tuttu. Bu grup ayrıca kas gücünde bir artış gösterdi.
Kadınlar için D vitamini seviyelerini yükseltmenin faydalarını elde etmek kolaydır. Besin takviyesi alarak, sağlıklı bir diyet yaparak veya bol güneş ışığı alarak dolaşımdaki D vitamini seviyenizi artırabilirsiniz. Tüm bu yöntemler hipervitaminoza neden olabilir, bu yüzden lütfen bunları ılımlı olarak kullanın. Klinik Tıp'ta Ağustos 2018 tarihli bir incelemeye göre, günlük alımınızı 400 IU'nun altında tutmak ve makul miktarda güneş ışığı almak - güneş kremi kullanmak - bu tıbbi durumun olmasını engellemelidir.
D vitamini eksikliği kadınlarda yaygındır ve kilo almaya çalışırken göz önünde bulundurmanız gereken bir şey olabilir. Nutrients'teki Şubat 2016 tarihli bir makaleye göre, bol güneş ışığı alan bir bölgede yaşayan hamile kadınların yaklaşık yüzde 50'sinin eksikliği var. Yaşlı kadınlar da D vitamini eksikliği riski altındadır. Beslenme ve Metabolizma ile ilgili Kasım 2015 tarihli bir makale, postmenopozal kadınların yaklaşık yüzde 80'inin dolaşımdaki D vitamini yeterli olmadığını gösterdi.
