Anlıyoruz - meşgulsün! Kalori yakımını minimum sürede en üst düzeye çıkarmak için yoğun ve verimli bir egzersiz rutine ihtiyacınız var, bu yüzden bileşik hareketler en iyi seçiminizdir. Bileşik hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Ek bir fayda olarak, bileşik hareketler kalp atış hızınızı ve metabolik hızınızı arttırır, böylece kas yapmanın yanı sıra kardiyovasküler bir egzersiz alırsınız. En yüksek seviyede verimli bir şekilde antrenman yapmak için, toplam vücut rutini için minimum sürede bu 10 bileşik hareketi izleyin.
Anlıyoruz - meşgulsün! Kalori yakımını minimum sürede en üst düzeye çıkarmak için yoğun ve verimli bir egzersiz rutine ihtiyacınız var, bu yüzden bileşik hareketler en iyi seçiminizdir. Bileşik hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Ek bir fayda olarak, bileşik hareketler kalp atış hızınızı ve metabolik hızınızı arttırır, böylece kas yapmanın yanı sıra kardiyovasküler bir egzersiz alırsınız. En yüksek seviyede verimli bir şekilde antrenman yapmak için, toplam vücut rutini için minimum sürede bu 10 bileşik hareketi izleyin.
1. Bulgar Split Squat - Bicep Curl
Bu egzersiz kombinasyonu, ganimet ve kollarla ilgilidir (aka glutes ve biceps). NASIL YAPILIR: Bir ayağı arkanızdaki sabit bir tezgah veya platforma yerleştirin. Karşı bacağınızı önünüze doğru çekin, böylece çömeldiğinizde ön dizinizle 90 derecelik bir açı elde edersiniz. Her elinize bir dambıl tutun ve çömelirken göbeğinizi sıkı tutun. Glutes sıkın ve bölünmüş çömelme üstünde bir pazı kıvırmak gerçekleştirerek yukarı sürün. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Bu egzersiz kombinasyonu, ganimet ve kollarla ilgilidir (aka glutes ve biceps). NASIL YAPILIR: Bir ayağı arkanızdaki sabit bir tezgah veya platforma yerleştirin. Karşı bacağınızı önünüze doğru çekin, böylece çömeldiğinizde ön dizinizle 90 derecelik bir açı elde edersiniz. Her elinize bir dambıl tutun ve çömelirken göbeğinizi sıkı tutun. Glutes sıkın ve bölünmüş çömelme üstünde bir pazı kıvırmak gerçekleştirerek yukarı sürün. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
2. Tepegöz Baskıya Adım Atma
Bu egzersizin ilk kısmı alt vücudu hedeflerken, ikinci kısmı üst vücudunuzu güçlendirir ve tüm egzersiz çekirdeğinize meydan okur. NASIL YAPILIR: İstikrarlı bir adım veya tezgah kullanarak, diziniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde tezgahta bir ayağı ile başlayın. Her elin ön raf konumunda bir dambıl ile tezgah üzerine çıkın. Adımın üst kısmındaki halter tepesine basın. Sırtınızı aşağı indirin ve karşı bacakta tekrarlayın.
Bu egzersizin ilk kısmı alt vücudu hedeflerken, ikinci kısmı üst vücudunuzu güçlendirir ve tüm egzersiz çekirdeğinize meydan okur. NASIL YAPILIR: İstikrarlı bir adım veya tezgah kullanarak, diziniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde tezgahta bir ayağı ile başlayın. Her elin ön raf konumunda bir dambıl ile tezgah üzerine çıkın. Adımın üst kısmındaki halter tepesine basın. Sırtınızı aşağı indirin ve karşı bacakta tekrarlayın.
3. Bench Press Bacak Yükseltmek için
Geleneksel bench press tezgahını atlayın ve bu egzersizi yerde yapın. NASIL YAPILIR: Elinde halter veya halterle yere yatın. Göğsünüzden birkaç inç uzakta dambıl / halterle başlayın, sonra gökyüzüne basın. Ağırlık üstte olduğundan, bacaklarınız ve kollarınız birbirine paralel (ve zemine dik) oluncaya kadar bacaklarınızı yukarı kaldırın.
Geleneksel bench press tezgahını atlayın ve bu egzersizi yerde yapın. NASIL YAPILIR: Elinde halter veya halterle yere yatın. Göğsünüzden birkaç inç uzakta dambıl / halterle başlayın, sonra gökyüzüne basın. Ağırlık üstte olduğundan, bacaklarınız ve kollarınız birbirine paralel (ve zemine dik) oluncaya kadar bacaklarınızı yukarı kaldırın.
4. ayak parmakları-bar
Düzenli pull-up sizin için yeterince zor değil mi? Maksimum düşük ab kavrama için bu büyütülmüş varyasyonu deneyin. NASIL YAPILIR: Bir çekme çubuğundan asarak başlayın. Çekirdeği kavrayarak ve ızgaraları sıkarak sıkı bir çekmeyi tamamlayın. Kumanda ile, başlangıç pozisyonuna geri indirin. Ardından, bacaklarınız mümkün olduğunca düz bir şekilde, abs'inizi kasıp alın ve ayak parmaklarınızı yukarı çekme çubuğuna dokunacak şekilde kaldırın. Aşağı indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDüzenli pull-up sizin için yeterince zor değil mi? Maksimum düşük ab kavrama için bu büyütülmüş varyasyonu deneyin. NASIL YAPILIR: Bir çekme çubuğundan asarak başlayın. Çekirdeği kavrayarak ve ızgaraları sıkarak sıkı bir çekmeyi tamamlayın. Kumanda ile, başlangıç pozisyonuna geri indirin. Ardından, bacaklarınız mümkün olduğunca düz bir şekilde, abs'inizi kasıp alın ve ayak parmaklarınızı yukarı çekme çubuğuna dokunacak şekilde kaldırın. Aşağı indirin ve tekrarlayın.
5. Push-Up'a Grev Tahtası
İnç kurdu push-up olarak da bilinen standart tahta-push-up kombo üzerindeki bu varyasyon her ana kas grubuna çarpar. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Belinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Sabit bir çekirdeği tutarken, ellerinizi bir tahta pozisyonuna getirin. Tahta konumundayken, aşağıya itin ve yukarı kaldırın. Ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün ve tekrarlayın. Bu kadar alanınız yoksa, her temsilciden sonra ellerinizi ayağınıza geri yürüyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comİnç kurdu push-up olarak da bilinen standart tahta-push-up kombo üzerindeki bu varyasyon her ana kas grubuna çarpar. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Belinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Sabit bir çekirdeği tutarken, ellerinizi bir tahta pozisyonuna getirin. Tahta konumundayken, aşağıya itin ve yukarı kaldırın. Ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün ve tekrarlayın. Bu kadar alanınız yoksa, her temsilciden sonra ellerinizi ayağınıza geri yürüyebilirsiniz.
6. Push-Up için Omuz Dokunun
Bu alıştırma ile, tüm çekirdeğinizi sabit tutmaya ve her omzuna dokunduğunuzda bir tarafa veya diğer tarafa dönmemeye odaklanmanız gerekir. NASIL YAPILIR: Elleriniz yerde ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde tahta pozisyonunda başlayın. Daha iyi bir denge elde etmek için ayaklarınızı birkaç inç ayırın. Çekirdeğinizi sabit tutarken, sol omzuna dokunmak için sağ elinizi kaldırın ve elinizi aşağı indirin. Ardından sol eli sağ omuza dokundurun ve tekrar indirin. Her iki omuza dokunduktan sonra, sırtınızı düz tutarken göğsünüzü yere olabildiğince yakın tutarak bir şınav içine bırakın, ardından başlangıç pozisyonuna geri basın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu alıştırma ile, tüm çekirdeğinizi sabit tutmaya ve her omzuna dokunduğunuzda bir tarafa veya diğer tarafa dönmemeye odaklanmanız gerekir. NASIL YAPILIR: Elleriniz yerde ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde tahta pozisyonunda başlayın. Daha iyi bir denge elde etmek için ayaklarınızı birkaç inç ayırın. Çekirdeğinizi sabit tutarken, sol omzuna dokunmak için sağ elinizi kaldırın ve elinizi aşağı indirin. Ardından sol eli sağ omuza dokundurun ve tekrar indirin. Her iki omuza dokunduktan sonra, sırtınızı düz tutarken göğsünüzü yere olabildiğince yakın tutarak bir şınav içine bırakın, ardından başlangıç pozisyonuna geri basın.
7. Sıralı Push-Up
Reenegade satırı olarak da bilinen bu hareket, bir üst gövde toneri. NASIL YAPILIR: Her elinizde bir dambıl ile push-up pozisyonuna başlayın. Vücudunuz üzerinde daha fazla kontrol ve denge sağlamak için ayaklarınızı birbirinden ayırın. Bir şınavın alt kısmına doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna geri getirin. Push-up'ınızın üst kısmında, sağ kolu arkaya doğru sıralayın, böylece eliniz yanınızda tutarken koltuk altınıza yakındır. Dirseğiniz doğrudan tavana doğru bakmalıdır. Aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her push-up ile kürek çektiğiniz kolu değiştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comReenegade satırı olarak da bilinen bu hareket, bir üst gövde toneri. NASIL YAPILIR: Her elinizde bir dambıl ile push-up pozisyonuna başlayın. Vücudunuz üzerinde daha fazla kontrol ve denge sağlamak için ayaklarınızı birbirinden ayırın. Bir şınavın alt kısmına doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna geri getirin. Push-up'ınızın üst kısmında, sağ kolu arkaya doğru sıralayın, böylece eliniz yanınızda tutarken koltuk altınıza yakındır. Dirseğiniz doğrudan tavana doğru bakmalıdır. Aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her push-up ile kürek çektiğiniz kolu değiştirin.
8. Dambıl Tepegöz Basın Squat
Squat, fonksiyonel güç oluşturmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir, ancak bazen geleneksel squat'tan bir mola vermeniz gerekir. Bu varyasyon ile karıştırın. NASIL YAPILIR: Ön raf konumunda dambıl ile başlayın ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş. Çömelin (hareketliliğiniz izin veriyorsa paralelin altında) ve geri sürün. Sürüş sırasında, halter tepegöz başlatmak için momentum kullanın. Eklemlerinizde momentum çok stresliyse, çömelme ve baş üstü pres arasında da durabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSquat, fonksiyonel güç oluşturmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir, ancak bazen geleneksel squat'tan bir mola vermeniz gerekir. Bu varyasyon ile karıştırın. NASIL YAPILIR: Ön raf konumunda dambıl ile başlayın ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş. Çömelin (hareketliliğiniz izin veriyorsa paralelin altında) ve geri sürün. Sürüş sırasında, halter tepegöz başlatmak için momentum kullanın. Eklemlerinizde momentum çok stresliyse, çömelme ve baş üstü pres arasında da durabilirsiniz.
9. Ön Çömelme için Temiz Gücü Asın
Bu son iki hamle biraz halter ve pratik gerektirir, bu yüzden ağırlık eklemeden önce formunuzu mükemmelleştirin. NASIL YAPILIR: Asılı pozisyonda, halter önünüzde olacak şekilde başlayın (yeni başlayan biriyseniz yüksüz). Başlangıç pozisyonunuz bir deadliftin pozisyonuna benzer, ancak her iki avuç içi de vücudunuza bakacaktır. Çubuğu dizlerinizin hemen üstünde tutun ve hamstringlerinizin meşgul olduğunu hissedin. Sonra kalçaları sürün (zıplıyormuşsunuz gibi) ve omuz silkerek çubuk vücudunuzun ön kısmına kadar çıksın. Bu bir güç temizliği olduğundan, çubuğu almak için çeyrek-çömelme pozisyonuna düşmeniz ve ön çömelmenizi başlatmak için önünüzdeki dirsekleri kırmanız gerekir. Çubuk köprücük kemiğinizin üzerinde dururken, bir ön çömelmeye indirin. Sürerken, kalçalarınızı tamamen kapatmak için ayaklarınızı yere doğru vidalamayı düşünün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu son iki hamle biraz halter ve pratik gerektirir, bu yüzden ağırlık eklemeden önce formunuzu mükemmelleştirin. NASIL YAPILIR: Asılı pozisyonda, halter önünüzde olacak şekilde başlayın (yeni başlayan biriyseniz yüksüz). Başlangıç pozisyonunuz bir deadliftin pozisyonuna benzer, ancak her iki avuç içi de vücudunuza bakacaktır. Çubuğu dizlerinizin hemen üstünde tutun ve hamstringlerinizin meşgul olduğunu hissedin. Sonra kalçaları sürün (zıplıyormuşsunuz gibi) ve omuz silkerek çubuk vücudunuzun ön kısmına kadar çıksın. Bu bir güç temizliği olduğundan, çubuğu almak için çeyrek-çömelme pozisyonuna düşmeniz ve ön çömelmenizi başlatmak için önünüzdeki dirsekleri kırmanız gerekir. Çubuk köprücük kemiğinizin üzerinde dururken, bir ön çömelmeye indirin. Sürerken, kalçalarınızı tamamen kapatmak için ayaklarınızı yere doğru vidalamayı düşünün.
10. Overcatch için Güç Snatch Asmak
Tam bir bodur kapmak yerine, daha fazla kontrol elde etmek için hareketleri parçalayabilirsiniz. Bu, yeni başlayanlar için harika bir seçenektir çünkü size uygun formda ustalaşmak için zaman verir. NASIL YAPILIR: Kollarınız omuzlarınızdan daha geniş (kapma konumunda) asarak pozisyondan başlayın. Eğer ayağa kalkacak olsaydın, bar kalça kırışlarına çarpacaktı. Hamstringlerinizi meşgul etmek için kalçalara bükün. Kalçaları uzatın ve çubuğun üst kısmını almak için çubuğu mümkün olduğunca yükseğe çekin. Çubuğun ağırlığını almak için çeyrek çömelme içine bırakın. Çubuk tavana geldiğinde, ayak yerleşimini ayarlamanız gerekebilir, böylece hareketliliğiniz üstünüzdeki çubukla çömelmenize izin verir. Ardından, çekirdeğinizi sıkın ve baş üstü bir çömelmeye indirin. Geri çekilin ve çubuğu başlangıç pozisyonuna geri dönmeniz için kontrolü ile düşürün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTam bir bodur kapmak yerine, daha fazla kontrol elde etmek için hareketleri parçalayabilirsiniz. Bu, yeni başlayanlar için harika bir seçenektir çünkü size uygun formda ustalaşmak için zaman verir. NASIL YAPILIR: Kollarınız omuzlarınızdan daha geniş (askı konumunda) asılı pozisyondan başlayın. Eğer ayağa kalkacak olsaydın, bar kalça kırışlarına çarpacaktı. Hamstringlerinizi meşgul etmek için kalçalara bükün. Kalçaları uzatın ve çubuğun üst kısmını almak için çubuğu mümkün olduğunca yükseğe çekin. Çubuğun ağırlığını almak için çeyrek çömelme içine bırakın. Çubuk üst üste geldikten sonra, ayak yerleşimini ayarlamanız gerekebilir, böylece hareketliliğiniz üstünüzdeki çubukla çömelmenize izin verir. Ardından, çekirdeğinizi sıkın ve baş üstü bir çömelmeye indirin. Geri çekilin ve çubuğu başlangıç pozisyonuna geri dönmeniz için kontrolü ile düşürün.
Ne düşünüyorsun?
Bu hareketlerden daha önce hiç yaptınız mı? Hangisini denemeyi planlıyorsun? Diğer favori bileşik hareketlerinizden bazıları nelerdir? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareketlerden daha önce hiç yaptınız mı? Hangisini denemeyi planlıyorsun? Diğer favori bileşik hareketlerinizden bazıları nelerdir? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
