Vücut kompozisyonu, vücudunuzun sağlığının sadece kilodan daha iyi bir ölçüsüdür. Boyunuz için normal bir ağırlık olabilirsiniz, ancak bu kiloların çoğunu yağ şeklinde taşımak ve çok fazla yağa sahip olmak sizi kronik hastalık için risk altına sokar. Sağlıklı 30 yaşında bir erkek, hedeflerine, vücut tipine ve yaşam tarzına bağlı olarak yüzde 5 ila 22 arasında yağa sahip olmalıdır. Daha zayıf, daha formda ve kaslı görüneceksiniz, ancak diyetiniz ve egzersiz rutininizle daha sıkı olmanız gerekecek. Herhangi bir yaştaki bir erkeğin sağlığını korumak için minimum miktarda yağa (esansiyel yağ denir) ihtiyacı vardır.
Vücut Yağı Nedir?
Vücudunuz yağsız doku ve yağ kütlesinden oluşur. Yağsız doku kas kütlesinin yanı sıra kemikler, bağ dokusu ve iç organlar gibi diğer yağsız dokuları da içerir.
Bir erkeğin yağı esansiyel ve depolama yağına ayrılır. Esansiyel yağ, iç organlarınızın, kemik iliğinizin ve merkezi sinir sisteminizin işlevini ve yapısını destekler. Depolama yağı, göbeği dolduran ve cildinizin hemen altında yatan şeydir. Depolama yağı, sıcaklık regülasyonu ve vitamin emilimi ile size yardımcı olur ve kemiklerinizi ve iç organlarınızı yastıklar. Bununla birlikte, bol miktarda depolama yağı, sizi tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere metabolik durumlar için risk altına sokar.
Erkekler, çocuk doğurma ihtiyaçları nedeniyle yüzde 10 ila 13 arasında uçucu yağa sahip olan kadınlardan oldukça düşük olan yaklaşık yüzde 2 ila 5 uçucu yağa sahiptir.
30 Yaşındaki Erkek İçin Sağlıklı Vücut Yağı
Atletik 30 yaşında bir erkekte yüzde 6 ila 15 arasında yağ olabilir. Sporcular bu düşük aralığa düşme eğilimindedir, çünkü daha az ekstra yağ taşımak onlara performans konusunda yardımcı olur ve daha zayıf bir vücut yağ seviyesi de daha kaslı ve tanımlanmış görünmesini sağlar. Bir vücut geliştirme yarışmasında yer almak gibi performans hedefleriniz yoksa, yüzde 8'in altında bir vücut yağına ulaşmak ek sağlık faydası sağlamaz.
Yüzde 15 ila 22 arasında vücut yağı olan 30 yaşında bir erkek hala sağlıklı olabilir. Karnınızın etrafında çok fazla ağırlık taşımıyorsanız veya ailede kronik hastalık öyküsü yoksa, bu seviyelerin doktorunuz için endişe etmesi olası değildir.
Erkeklerde Yüksek Vücut Yağ
Bazı 30 yaşındaki erkekler herhangi bir sağlık etkisi olmadan yüzde 20 ila 22 yağ taşıyabilirken, bu miktar düşük enerjiye sahip olmanıza ve sağlık koşullarına karşı daha savunmasız kalmanıza neden olabilir. Mayo Clinic araştırmacıları, 2008 Amerikan Kardiyoloji Koleji'nin Chicago'daki Yıllık Bilimsel Oturumunda, yüzde 20'den fazla vücut yağına sahip erkeklerin, normal kiloda olsalar bile metabolik sendrom ve obezite ile ilişkili diğer durumlar için yüksek risk altında olduğunu gösteren kanıtlar sundular. Bir erkekte yüzde 25'ten fazla yağ obez olarak kabul edilir.
Sağlıklı Vücut Yağ Seviyelerinin Korunması
Kalorileri azalttığınızda, yediğiniz kalorilerin öncelikle yağsız protein, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve meyvelerden gelmesini sağlayın. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.55 gram kadar protein yemek, kas geliştirme çabalarını desteklemeye yardımcı olabilir. Alkol, işlenmiş gıdalar ve şekerli ikramlar alımınızı sınırlandırın.
