Kreatin, karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından üretilen doğal olarak oluşan bir amino asittir. Ayrıca çeşitli gıdalarda bulunur. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücut enerji için bir kreatin türevi kullanır. Sporcular ve vücut geliştiriciler, yağsız kas kütlesini arttırmak ve atletik performansı artırmak için kreatin takviyeleri tüketir. Bununla birlikte, kreatin takviyelerinin atletik performansı iyileştirmede ne kadar etkili olduğu konusunda bazı tartışmalar vardır.
Vücuttaki Kreatin
Kreatin, proteinin bileşenleri olan amino asitlerden yapılır. Kreatin, karaciğerde kreatin fosfata dönüştürülür ve kırmızı kas dokusunda depolanır. Ağırlık kaldırma, sprint veya kısa süreli başka bir yoğun aktivite sırasında, kreatin fosfat adenosin trifosfata veya vücudun ana enerji kaynağı ATP'ye dönüştürülür.
Kreatin Dozu
Kreatin takviyeleri 19 yaşından küçük çocuklar için önerilmez. Atletik performansı artırmak isteyen yetişkinler tüketimi günde dört kez 5g veya günde 20g ile sınırlamalıdır. Kas kütlesi ve atletik performansı korumak isteyen yetişkinler, tüketimi her gün 2-5 g ile sınırlamalıdır. Kreatinin kolesterolü azaltmada yardımcı olduğuna dair sınırlı kanıt vardır; Beş gün boyunca her gün 20-25 g, ardından her gün 5-10 g uygundur. Yüksek kolesterolü tedavi etmek için kreatin kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
Kreatin Etkili mi?
Kreatin vücudunuzun ATP seviyesini artırır, böylece fiziksel aktiviteye girmeniz için size daha fazla enerji verir. Vanderbilt Üniversitesi'ne göre, kreatinin etkinliği diyetinize, düzenli egzersiz seviyenize ve egzersiz sıklığına bağlıdır. Kreatin takviyeleri, doğal kreatin seviyesi düşük olduğunda en etkilidir. Etkinliği artırmak için meyve suyu veya nişastalı bir gıda gibi bir karbonhidrat ile kreatin tüketin.
Mevcut Formlar ve Diyet Kaynakları
Kreatin toz, kapsül ve sıvı formda mevcuttur. Vücudumuzun kreatinin yaklaşık yarısını üretmesine rağmen, vücudumuzun atletik aktiviteler yapması gerekir, diğer yarısı diyet kaynaklarından gelir. Balık, özellikle somon ve ringa balığı, kırmızı et ve geyik ve geyik gibi yabani avlar, kreatinin en iyi kaynaklarıdır.
