Yorucu aktiviteyi veya güçlü egzersizi tanımlamak, büyük ölçüde bir algı meselesidir, çünkü belirli bir aktivitenin size ne kadar zor geldiğine bağlıdır. Bir maraton koşucusu onu en az zorlayıcı bulamazken, şekilsiz olan biri tempolu bir yürüyüşü oldukça yorucu bulabilir.
Kalp atış hızınız, vücudunuzun bir egzersizi ne kadar yorucu gördüğünü söyleyebilir. Genel olarak, egzersiz ne kadar yorucu olursa, kalbiniz o kadar hızlı atılacaktır.
İpucu
İster aylar içinde ilk kez blokta gezintiye çıkın, ister bitiş çizgisine giden bir maratoncu olsun, kanepe patatesi olun, yorucu egzersiz kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayacaktır.
Sıkı Faaliyet Örnekleri
Tekler tenis, ip atlama, koşu, koşu, yarış yürüyüş ve aerobik dans yorucu egzersiz birkaç örnektir. Yüklü bir sırt çantasıyla yokuş yukarı yürümek veya en az 10 mph bisiklet sürmek de yorucu olarak kabul edilir ve normalde hareketsizseniz son derece yorucu görünebilir. Yorucu bir egzersize katıldığınıza dair bir ipucu, konuşma sırasında birkaç kelimede bir durmanız ve nefes almanız gerektiğidir.
Etkinlik Yoğunluğunu Ölçme
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol etmek, vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığına dair dürüst bir okuma sağlayabilir. Mayo Clinic, maksimum kalp atış hızınızı veya kalbinizin yapabileceği en fazla efor olan MHR'yi bularak başlayın.
Yaşınızı 220'den çıkarmak, MHR'nizi bulmanın bir yoludur. 30 yaşındaki bir çocuk, 220'yi 30'dan çıkararak maksimum 190 kalp atış hızıyla bırakacaktır. 60 yaşındaki bir çocuğun 160 MHR'si vardır. 160, kalbinizin dakikada kaç kez atması gerektiği anlamına gelir. egzersiz yapıyorsun. Güçlü veya yorucu egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila yüzde 85'ini kullanır.
Sakıncalar ve Avantajlar
Çok yüksek yoğunluklu egzersiz yaralanma riskini artırır ve solunum yolu enfeksiyonu riskini arttırırken bağışıklık sistemini geçici olarak zayıflatabilir. Bununla birlikte, güçlü egzersizler sizi daha güçlü hale getirebilir, obezite ile savaşabilir ve diğer önemli sağlık yararları sunabilir. Yorucu egzersiz, kalp hastalarında depresyonla savaşmaya ve ömrünü uzatmaya yardımcı olabilir ve astım, osteoartrit ve tip 2 diyabet semptomlarını azaltabilir.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri genellikle uygun yetişkinler için haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerir. "Çok formda" olarak nitelendirenler haftada 75 ila 150 dakikalık önerilen kardiyoyu yapabilir ve daha fazla sağlık yardımı alabilirler.
Sınırlarını bil
Ace Fitness, vücudunuzun idare edebileceğinden daha fazlasını yapmaya çalışmak tehlikeli olabilir. Aşırı eğitim, aşırı yaptığınızı anlatacak birçok hikaye işareti ile birlikte gelir. Düşük performansınız bir numaradır ve endişe verici bir işaret, kalp atış hızınızın olması gerekenden çok daha yüksek kalmasıdır. Ekstra yorgunluk, sinirlilik ve hatta uykusuzluk ekleyin ve başarısızlık için bir reçeteniz var.
Geri adım atın ve orta yoğunlukta kardiyo ile egzersiz yapın ve vücudunuz güç ve dayanıklılık kazandıkça egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
